En Mil om Dagen

"Snabbare än 22 minuter vore drömmen", skrev jag i mitt blogginlägg i torsdags. Men skulle det bli snabbare än 22 minuter i Vinterspringet 5k i Mariestad i dag? Det blev i vilket fall en riktig sekundjakt i slutet av loppet... Jag kan inleda med att skriva att nu sitter jag här hemma och myser över min fina tid på *fem kilometer. Är sååå nöjd! Jag tycker det är en svår distans. Man ska ge allt man tror sig klara av under hela loppet. Ett tänkt miltempo är för långsamt, men hur mycket snabbare orkar man springa under fem kilometer? Hur mycket snabbare vågar man? Det är ändå en ganska lång sträcka, det är inte bara att ge järnet. Risken finns att man (jag) stumnar och springer rakt in i väggen. Min plan var att gå ut ganska hårt på den första kilometern för att sedan försöka hålla mig runt ett mer betryggande 4:30-tempo mellan kilometer två till fyra, och om orken fanns skulle jag trycka på lite extra på den sista kil...

Ett gôrgôtt intervallpass på järnvägsbanken och fyra minuters planka. Där har ni förmiddagens träning. Nu laddar jag med en semla framför teven och ska heja fram de svenska skidherrarna till en medalj i stafetten... Min dag startade med en lätt frukost vilken följdes av en promenad med Selma till Våmb (1,5k) där jag kopplade loss henne och satte igång uppvärmningen inför mina superkorta intervaller. Efter drygt tio minuters lätt jogg i uppförslutet, med en protesterande Selma lunkande en bit bakom mig, startade jag så den första 30-sekunders-intervallen. Den gick i 4.10-tempo (långsammast) medan de efterföljande intervallerna gick under 4-tempo (som snabbast i 3:20-tempo). Efter varje snabb intervall joggade jag i 5:30-tempo, på ett ungefär. Selma vaknade till och tycktes gilla det ökade tempot. Det blev nio effektiva minuter och ett väldigt bra högpulspass. Precis lagom faktiskt. Pulsen var hög (i snitt 85 % av maxpuls under de nio minuterna) m...

Laddar just nu inför Vinterspringet 5k i Mariestad på lördag och för starten av mitt nya träningsupplägg som börjar nästa vecka. Det gör jag genom att ha en lite lugnare vecka vad gäller träning. I går var det absolut ingenting (för vanliga promenader med hunden räknar jag inte som träning) men pulsen var hög ändå - när jag följde Johan Olsson i Skid-VM Falun... Ja, det har varit riktigt fina svenskdagar i Falun. Särskilt de två senaste guld-dagarna. Först Kalla och sen Olsson. Vilka atleter! Det där har dom inte fått gratis. För oss vanliga motionärer kan vi nog knappast föreställa sig deras nivå av stenhård träning, träning och åter träning. Läste om Johan Olssons intervaller på skidlöpbandet - fem minuter superhård körning med en puls så nära max han kan komma följt av två och en halv minuts lugnare körning. Detta upprepade sig 4-5 gånger innan passet var slut. Sen joggade han hemåt. Dessa pass körde han tre gånger i veckan, utöver vanlig styrketräning, löp...

Plankan i tre minuter, åtta kilometers tröskellöpning, styrketräning på gymmet och en utmaning i stakmaskinen. Där har ni dagens träning för min del. Nu väntar tre dagars vila - bara plankan ett par av dessa dagar. Plankan i förmiddags var ganska jobbig. Tre minuter är jag uppe i nu, i denna "28 Days - Plank Challenge". I morgon ökas det till tre och en halv minut - så jag väntar nog tills kvällen innan jag gör den. Då får jag maximalt med vila innan. Än så länge har jag klarat den förutbestämda tiden i ett svep vid första försöket. Men det blir tuffare och tuffare... Efter några kilometers promenad med Selma mötte jag upp en ungdomsvän vid Stadshuset för en lunchjogg tillsammans. Conny brukar dra med sig ett gäng från Skövde kommun ut på löpning varje måndag vid lunchtid. Jag har faktiskt aldrig sprungit ihop med honom förut, så det här var en ny erfarenhet. Vi började vid Stadshuset och sprang Norra Bergvägen hela vägen upp till där Södra Bergväg...

Det här med att justera träningsupplägget är inte helt enkelt. På pappret ser kanske de små förändringarna inte så märkvärdiga ut men i praktiken kan det blir för tufft - eller för lätt... Vilken tur då att jag själv ansvarar för upplägget . Överväger saker och ting fram och tillbaka och ändrar ganska ofta i upplägget som än så länge bara finns på pappret. Som ni kanske läst tidigare är jag inne i en lite lugnare två-veckors-period, som ett litet avstamp inför mars månad då jag ska börja testa mitt nya upplägg fullt ut. Det lär säkert bli en hel del småjusteringar sen. Annars är inte förändringarna så jättestora från det som varit vinterns lyckade upplägg. Lite tuffare. Lite mer distinkt! Målet är att träningen ska funka i min vardag samtidigt som jag vill att den ska utveckla mig framåt, både som människa och löpare. Den ska ge mig tillfredsställe och välmående (inga små krav där, va?), och jag vill framförallt orka mer, kunna springa lite längre ...

I dagens inlägg blir det fokus på kroppen - eller ska vi kalla det kroppsfixering. Lite personliga reflektioner om min egen vikt, styrka och rörlighet. Saker som inte är helt enkla för mig. Äter lite för osunt och klarar inte att lyfta riktigt tungt när jag styrketränar (ryggproblem och spänningshuvudvärk) och det där med yoga har aldrig varit min grej... Jag utgår från mitt liv i allmänhet och som "löpare" i synnerhet i mina betraktelser. Om vi tar och börjar med vikten. Mitt mål är att tappa några kilo överflödigt fett till. Samtidigt inser jag att lite mer muskelmassa inte skulle vara till min nackdel. Nu är jag väl inte den bästa på att äta nyttigt och undvika onyttigheter. Och jag vill egentligen inte vara det heller. Jag äter i och för sig ganska nyttigt - det är bara det att jag äter en hel del onyttigt också. Just vad man stoppar i sig är ju avgörande för vikten och ens välmående, så jag har försökt att minska på det onyttiga något. Och ...

Lite lugnt och fint får det bli ett tag nu. Har kört på ganska så bra den senaste tiden, så nu tänkte jag att kroppen nog kommer att må bra med lite mindre träning än vanligt. I mars kör jag igång med vårupplägget... Det kommer i och för sig bli några tuffa pass under februari ändå. Mjölksyrachock och pulshöjning lovar jag bjuda kroppen på någon dag. Men totalt under de kommande två veckorna blir det lite mindre träningsmängd än vanligt. Lördagen den 28 februari är det dags för det sista Vinterspringet och det vore kul om jag kan prestera bra på de 5 kilometer jag tänkte springa i Mariestad då. Hoppas vara lite lagom utvilad den dagen. Tjoho så länge...

Om man inte tycker att plankan och 7 kilometers promenad räcker samma dag, så kan man ju alltid lägga till en löprunda på 21 kilometer också... Och det var just precis vad jag gjorde i dag också. Anna hade tänkt ut en lång runda som vi skulle springa med låg puls. Mitt eget mål var minst två timmar och just den låga pulsen. Hur fort jag sprang eller hur långt var mindre viktigt. Vi sprang en ganska kuperad bana, och när vi efter 15 kilometer sprang uppför Södra Bergvägen satte Anna in en liten stöt och sprang på i bra tempo. Min så långt låga puls rusade upp i 160 och jag flåsade bra fint när vi nådde toppen. Jag tänkte att "om Anna ställer upp i nått backlopp så kommer hon att äga där, jag kommer inte vara i närheten av hennes kapacitet uppför" - men det sa jag aldrig till henne. Efter 20 kilometer sprang vi åt varsitt håll (efter att växlat några ord på en kort promenad och sen en kram - det var ju ändå "Alla hjärtans dag"), och jag ...

Februari är den sista av vintermånaderna och med mars kommer den första vårmånaden. Det är bara dagar kvar. Och nu inför våren håller jag som bäst på att finslipa mitt träningsupplägg. Läs vidare så får du se hur mina tankar går... Jag upplever mig haft ett väldigt bra träningsupplägg nu under vintern. Har inte bara underhållit min löpning utan även utvecklat den till det bättre. Satsat hårt på backträning och på långsamma långpass med låg puls, men även haft inslag av snabba intervaller med varierande längd och intensitet. Kvittot på min träning kom i mitten av januari då jag satte personbästa på milen i Karlsborg . Något som jag saknat i min träning i vinter är dom där riktigt kämpiga mjölksyrepassen. Eller "saknat och saknat", vet jag inte. Men jag vill kunna lägga in nått sånt pass emellanåt också. Känna hur pulsen är nära max och hur mjölksyran sprutar i musklerna. Den träningsform jag tänker på först då är " skidgång " - en pe...

I dag har Selma fått promenera en hel del. Först gick vi upp på berget å vände, och sen åkte vi till Karlsborg å promenerade utmed sjön allt medan solens strålar värmde oss. På kvällen körde jag en löprunda med 4x4min-intervaller. Avslutade med ett styrketräningspass på gymmet. Amanda skulle träffa en kompis i Mölltorp, så jag skjutsade dit henne och sen åt jag lunch med Lotta som för tillfället jobbar en del i Karlsborg. Jag och Selma tog en promenad utmed Vätterns strand. Det var verkligen fint där i dag. Solens strålar värmde likt en vårdag och vinden var svag. På hemvägen stannade jag till hos mor och Selma fick sina klor klippta i djurbutiken. Jag var ganska trött när jag kom hem på kvällen men orkade ändå med ett träningspass i löparskorna. Ett gammalt hederligt intervallpass med fyra minuters snabb löpning och tre minuters gå- och joggvila efter varje intervall. Sprang intervallerna i Hentorp, och när jag skulle påbörja min andra så märkte jag hur dåligt jag kan gatorna ...

Löpträning i backe är ett alldeles utmärkt alternativ i mitt träningsupplägg. Det är faktisk en ganska skonsam form av träning som både bygger ben- och bålstyrka och förbättrar konditionen. Det är jobbigt - men det ger så mycket tillbaka! Jag klarar av backarna mycket bättre nu sen jag började träna på allvar i höstas. Mitt senaste löppass bestod av tio stycken tvåhundringar i en backe på Billingesluttningen. Det var ganska halt på cykelbanan uppför. Lutningen är på lite drygt 5 % - och det funkar för att man ska kunna stå på hyfsat bra. Med broddar på skorna funkade det även när det var halt. Jag startade i ett tempo som kändes lagom. Inte för fort, inte för långsamt; jag ville ju "hålla" igenom alla tio intervaller. Första gick i 4:45-tempo och sen höll jag mig runt 4:30-tempo.Varje intervall kändes lagom ansträngande. Jag fick kämpa en del men inte så mycket att det var någon risk att köra slut på mig för tidigt. Inför den avslutande intervallen bestämde jag mig att ta i...

Det rullar på bra med träningen trots att vi har bjudits på både snö och kyla här i veckan. Hittills har det blivit två löppass och två gympass. Dessutom har jag antagit utmaningen "28 Days - Plank Challenge" - så plankan varje dag så här långt i februari har det också blivit. Men det har varit korta plankor. 20-40sek bara. I slutet av månaden ska jag vara uppe i fyra minuter och den 28 februari ska det bli så länge jag orkar. I tisdags blev det träning uppför Strupen. Det var inte helt enkelt att ta sig fram eftersom det var oplogat upp. Men det funkade och det var ett bra pass för att bättra på flåset. Anna och Selma var med och de kämpade på minst lika bra! Och i dag blev det ett långpass ihop med Jacob. Vi tog det lugnt på vägarna från gymmet till Rånna och tillbaka. Just vid Rånna såg vi tre stycken ståtliga älgar som sprang ute på gärdet. Alltid lika mäktigt att se älg. Totalt 19km och dryga två timmar. På sina ställen var inte underlaget det bästa (läs snö) men det b...