lördag 24 september 2016

Härlig trailträning

Med tunga steg och en andhämtning som inte var av denna jord gav jag mig ut på Billingssluttningens kuperade småstigar i dag. Målet var att träna lugn trail-löpning och samtidigt få en skön runda i vår vackra natur här på Billingen.

Det har varit enormt tungt att komma igång efter uppehållet med ryggskottet. Är fortfarande riktigt tungt, men det är väl bara att jobba på och lita på att träningen ger resultat - även om man inte orkar ge allt. Ha tålamodet och lita på att orken och styrkan så sakteliga byggs upp...

Men energin finns inte där, inte heller i dag då det blev det en tur tillsammans med Anna på delar av Billingeleden. Vi startade på Stenvägen/Norra Bergvägen och sprang upp i skogen väster om Lingonstigen och vidare norrut via slalombacken, Dälderna och Ryds grottor. Vi sprang till största delen på små, kuperade stigar, där blicken för det mesta fick vandra över stigen för att se var man satte ner fötterna. Med massor av förrädiska fällor i form av rötter, stockar och stenar var det viktigt att "scanna av" terrängen framför en. Med en framtida större vana att läsa terrängen så tror jag att man kommer kunna njuta mer av omgivningen också.

Efter den tunga backen vid Ryds grottor vek vi av vägen och sprang in på den lilla stigen som utgör en genväg på vägen tillbaka mot Lerdalavägen/Raka linan. Därefter blev det ännu fler småstigar mot Billingens fritdsområde och ned för Caterpillarbacken och hem igen. Ju längre vi sprang destå lättare kändes det att springa (iaf för mig). Elva kilometer senare var vi klara. Det kändes bra och nu laddar jag om för ett nytt pass på söndag. Det är kul med trail-löpning och så här långt har jag inga tankar på tempo eller tider i skogen. Lördagskvällen har gått i trötthetens tecken och sängen lockar ordentligt just nu. Ishockeymatchen mellan Kanada och Ryssland får nog vara för min del...

Glada miner när det gick nedför på gamla slalombacken. Sen var det bara femhundra meter kvar tills vi var klara dessutom...

tisdag 20 september 2016

Äntligen - som jag längtat...

Äntligen! Ja, ÄNTLIGEN är jag igång med löpningen igen. Efter 13 löpfria dagar prövade jag mig fram några få kilometer i skogen. Det var trögt, det var jobbigt - men det var underbart...

Ryggskottet den 9 september satte definitivt stopp för all löpning. När det var som värst var min tanke; "jag kommer aldrig kunna springa igen" - även om tidigare erfarenheter visat att det visst skulle gå. Det gäller bara att ha tålamod och ge ryggskottet tid att "läka ut". Nu när ryggen mår bättre så var det läge för att pröva på.

Måste erkänna att det var väldigt motigt att byta om och ge sig ut. Varken orken eller lusten fanns, men till slut övertalade jag mig själv med att "det bara skulle bli en lugn, kort runda - för att se hur kroppen reagerade". Det hela utspelade sig i går (måndag) och nu, ungefär 30 timmar senare, känns allt bara bra. Ryggen hade inga problem på den småkuperade skogslöpningen - och inte blev det några efterkänningar i den i dag heller. Nu är det viktigt att komma igång med styrketräningen igen, och sen succesivt öka på distansen och höja tempot på löppassen. Det blir en hel del trail framöver och på de passen handlar det inte om nått högt tempo precis. Trail-löpningen är mest till för att skaffa rutin och bygga styrka. Som en bonus kanske jag hittar några nya stigar ute i skogarna. Det gjorde jag på löpturen i går i alla fall...

Hittade en helt ny stig (ny för mig alltså) bara nån dryg kilometer hemifrån. Tänk vad man kan upptäcka... 


Mer om trail-löpning och mina tankar om den typen av löpning ska det bli i nått kommande inlägg. Den 5 november kommer den stora utmaningen i trail-loppet "Kullamannen - Dödens zon 22 km" i Skåne. En spännande mjölksyra-fest och en bana med ca 1.000 höjdmeter. Det betyder i alla fall en rejäl utmaning för mig...

söndag 11 september 2016

Smärtsamt SLA-lopp!

Jag har skrivit en massa om SLA-loppets bansträckning och jag har tränat hårt på just denna bana inför årets lopp. I mitt senaste inlägg skrev jag om att tåla smärta - en erfarenhet jag fick känna av nu i helgen...

Ledig fredag och en ledig helg skulle ge mig den där sköna långledigheten på tre dagar som man inte direkt är bortskämd med. SLA-loppet hägrade och jag hade tagit det lugnt med träningen under veckan eftersom jag hade drabbats av en hörselgångsinflammation igen. Ja, redan där fick jag mig en omgång i konsten att uthärda smärta. Det gör ont!

När jag vaknade på fredagen kändes öronen ganska bra. Lite ont i höger öra bara men inte värre än att det klarade sig utan droppar i öronen. Efter frukost tog jag mig an lite städning. Badrum och toaletter ska alltid hållas rena och fräscha tycker jag, och den här gången var det en riktig storstädning som gällde. Det tog sin tid och jag jobbade i många svåra ställningar för att komma åt överallt. Det straffade sig!

När jag reste mig upp kände jag den bekanta smärtan av ett ryggskott. Det är en fruktansvärd smärta och vad jag förstår så är det musklernas sätt att försvara sig mot något de tror hotar - och en slags krampsituation uppstår. Det var omöjligt att räta upp ryggen och jag var tvungen att lägga mig med benen i högläge en stund. Jag hoppades att det bara var något tillfälligt som bråkade även om förhoppningarna om det inte var så stora.

Känslan var helt bedrövlig. Det gjorde fysiskt ont i kroppen och det gjorde ont i mitt hjärta då jag förstod att den lediga helgen var förstörd och att jag inte skulle kunna springa SLA-loppet. Det smärtade mest faktiskt.

Fredagen blev en fruktansvärd dag och det var riktigt jobbigt att röra sig överhuvudtaget. Men alternativet att ligga still är inte bättre, så det blev en kombo av korta vilopauser, långsamma promenader och lämpliga rörelseövningar. Å en massa depp.

Det var något lite bättre på lördagen. Använde cykeln som rullator när jag var ute och gick med Selma (hunden), vilket funkade jättebra. När smärtan högg i och benen vek sig fanns cykeln där som ett stöd. Strax före tio rullade jag ner till SLA-huset och minglade runt med löparna. Träffade Calle Lannemyr som vunnit loppet vid ett antal tillfällen och varit tvåa några gånger. Även Rasmus Persson är en grym löpare som jag fick växla några ord med.

Rasmus, Calle fick träffa mig... ;)


Så dök Stefan E upp. Vi som tränat ihop och snackat en hel del om SLA-loppet. Vi springer ganska lika så vi såg nog båda fram emot att kunna peppa varann till bra tider. Men han fick klara sig själv den här gången. Jag hängde med på en kort uppvärmningsrunda (på cykeln) och sen följde jag loppet från ett par ställen i stan. Fantastiskt kul att se alla duktiga löpare så här från sidan om. Extra kul var det att se de allra snabbaste. Samtidig gjorde det riktigt ont att inte kunna vara med och tävla... Hade mycket hellre gjort det.

Ledarcyklisten drog med sig täten på en liten genväg i korsningen Skolgatan/Drottninggatan. Tony Hatefnejad hade en betryggande ledning redan här (ca 2 k).

Stefan (i mitten), och övriga, sprang "den långa vägen" i samma korsning.

Loppet vanns av IFK Skövde-löparen Tony Hatefnejad på rekordtiden 16:44. Väldigt kul och en bidragande orsak till detta var nog att IFK Skövde äntligen hade dragit om banan genom Boulognerskogen. Nu mäter den fem kilometer istället för ungefär tvåhundra meter extra som tidigare. Jag har tagit upp detta förut och den här gången fick jag hjälp från en IFK:are att framföra synpunkten till tävlingsledaren. Så sent som förra veckan skedde detta och det var mycket glädjande att höra att problemet var åtgärdat. Calle Lannemyr blev god tvåa i loppet (igen) - utan att vara något större hot mot Tony. Rasmus hamnade topp tio och Stefan kämpade sig till en jättefin tid på 21:32 och en placering högt upp. Hade vi sprungit båda två hade det nog blivit sub21...

Calle Lannemyr i mål som tvåa.

Rasmus i mål...
...och Stefan i mål i ett ruskigt snabbt tempo...

Snackade med ett antal andra löpare efteråt innan jag sakta och försiktigt tog mig hemåt igen. Det var kul att vara där men jag upplevde en stor tomhet efteråt. Ville ju så gärna ha varit med. Hela helgen har varit tung även om smärtorna i ryggen har lindrats något. Den andra smärtan har varit värre - men nästa år, då ska jag vara med!

PS. Tack till er alla som sprang SLA-loppet i lördags. Det var en fin lördagsunderhållning. DS.

Nä, jag har absolut inte varit mycket sängliggande i helgen men bilden får symbolisera min helg med ryggskott och högläge av fötterna...

lördag 3 september 2016

Hur lär man sig tåla smärta?

Den frågan ställde jag mig i fredags då jag och en löparkompis körde fem stycken snabba supertusingar på en rätt så kuperad bana i de centrala delarna av Skövde. Det var fruktansvärt jobbigt, som jobbigast när det gick uppför, och hade det inte varit för att vi var två som slet tillsammans, så hade jag nog gett upp redan efter den andra tusingen. När vi var klara tröstade vi oss med orden "det blev i alla fall ett riktigt bra träningspass..."

Vi slet alltså hårt för att få ihop våra fem kilometer, i ett för oss ruggigt högt tempo. Noterade hur jag ville vika ner mig gång efter gång under passet - till och med då det gick utför. Det var ett slitsamt, smärtsamt och ett mycket jobbigt träningspass, där jag helst av allt bara ville bara lägga ner å strunta i alltihop. Det var då tanken slog mig - hur ska jag göra för att behärska smärtan? Hur ska jag få bort alla negativa tankar (om att ge upp) när jag pressar mig hårt?

Nu är jag ju för det mesta ute efter att hitta "en behaglig ansträngning" [läs riktigt jobbigt men överkomligt] när jag springer lopp och tröskelpass. Men här menar jag mer den smärtsamma ansträngningen - den man upplever vid vissa intervallpass eller när man pressar sig hårt och på gränsen till sitt max i ett fem-kilometers-lopp. Svaret på min fråga var egentligen lika enkelt som den gången jag frågade mig själv hur jag skulle bli bättre i uppförsbackar; jo, genom träning, träning och åter träning. För att tåla smärta måste man ta tjuren vid hornen = ge sig ut på fler smärtsamt tuffa pass, där kroppen successivt får vänja sig vid allt hårdare och tuffare påfrestningar. Vem vet, med tiden kanske en sådan träning resulterar i att smärtan övergår till att bli en drivkraft i löpningen? Eller att jag så småningom lär mig att ignorera den? Samtidigt gäller det naturligtvis att hitta en god balans i ett sådant träningsupplägg, för att undvika skador. Man är ju ingen ungdom längre...

Fast å andra sidan, frågan jag kanske borde ställa mig lyder: "Hur springer jag snabbt med mindre smärta?" Då börjar vi snacka löpekonomi och genetiska förutsättningar. Det är inget jag ska ge mig in och spekulera i på djupet (heller), men det är klart - kan jag ta mig fram i mitt snabbaste tempo med en lägre ansträngning så uteblir ju den värsta  smärtan. Men går det ens? Springer man på sitt max så får man nog acceptera pinan. Då blir det nog till att lära sig tåla löpsmärta, inte vara rädd för den, lära sig tänka bort den och samtidigt jobba med löpekonomin. Eller vad tror ni som läser detta? Nästa lördag ska jag i alla fall springa allt jag orkar i fem kilometer. Jag ska försöka lura hjärnan att vi är ute på en skön söndagspromenad och komma i mål på sub23. Kanske sub22. ;)

Sammanfattning: För att lära dig uthärda ansträngningen/löpsmärtan måste du träna på att springa många smärtsamma pass och hitta dina egna strategier för att ignorera alla negativa tankar. 

Observera att detta inlägg handlar om ansträngningssmärta och inte smärta från skador och liknande.

Slitna gubbar efter fredagens kvällspass med fem supertusingar/set (100+200+300+400 meter i högt tempo, 30sek stillastående vila mellan varje distans och 2min stillastående vila mellan varje set). 


onsdag 31 augusti 2016

Testade SLA-loppets bana

I eftermiddags testades SLA-loppets bana tillsammans med Stefan och Micke. Och den 10 september är det dags för årets upplaga av detta populära skövde-lopp. Då blir det inte så lugnt som vi sprang i dag. Nä, då väntar drygt tjugo minuter mjölksyrafest och obönhörlig plåga...

Egentligen sprang vi för att Stefan aldrig sprungit den här banan. I år ska han vara med för första gången, så att bekanta sig lite med sträckningen var inte helt fel. Jag fick vara guide och Micke var med mest för att han tyckte att han sprungit så lite i år. På Vasagatan hade vi en 400 meter lång tempohöjning uppför, där vi låg i 4:00-tempo ungefär. Det kändes! Micke tycktes oberörd klara av backen galant. Sen lugnade vi oss igen och joggade långsamt mot målet vid SLA-huset.

Det blev ett bra pass - och med jogg till start och från mål fick jag ihop cirka sju kilometer. Vägen hem sprang jag faktiskt utan min pulsklocka påslagen. Man måste våga vara lite "wild & crazy" ibland... Stefan tycktes i alla fall vara nöjd med att få utforska loppets bana och få en känsla för hur han ska lägga upp det. Vi springer ungefär i samma hastighet vid tävlingar, han och jag, så det kan bli en härlig fajt mellan oss den tionde. Dagsform, vilja och pannben lär nog bli avgörande. Fast blir det en spurtstrid lär jag inte ha en chans. :p Stefan är ruggigt snabb!!! Min löpträning det närmaste kommer jag att lägga upp på SLA-loppets bana. Det blir korta men halvtuffa pass. Tröskelträning (4:29-tempo) eller långa intervaller runt 4:00-fart.Tänker mig också lite kortare snabba intervaller på utvalda jobbiga delar av banan.

Det ska bli intressant att se vilken bansträckning arrangören (IFK Skövde) lägger upp i år. De två senaste åren har sträckningen varit en annan genom Boulongerskogen än den som visas på kartan i tidningen. Min pulsklocka har alltid visat att sträckan vi springer (se bild nedan) landar en kvarts kilometer längre än de fem kilometer loppet ska vara. Men pulsklockor är inte alltid att lita på. Trots det är min gissning att banan är kontrollmätt till fem kilometer enligt den bana som visas i tidningen och därmed är den sträcka som vi faktiskt springer lite längre än den som presenteras. Har försökt uppmärksamma personer inom IFK Skövde om detta - och förhoppningsvis har det satt lite griller i huvudet på dem. Får vänta och se om det ger nått resultat. Många vill ju trots allt prestera en bra tid på 5k - och då ska det vara 5k med rimlig felmarginal över sträckan.

Från det ena till det andra så landade det här diplomet (se bild) i brevlådan i dag. Ett diplom som förkunnar att jag sprungit fem Midnattslopp i Stockholm (2012 - 2016). Det är ett grymt kul lopp och jag lär nog återkomma dit fler gånger. Har inte anmält mig till 2017 än - och inte till årets SLA-lopp heller... Kanske bäst att göra det nu?




Här är skillnaden på hur SLA-loppets bana presenteras på IFK Skövdes hemsida och i SLA mot hur vi springer den. Som jag uppfattar det så ska vi svänga höger i Boulongerskogen tidigare än vad vi gör (vi springer istället den röda delen, som jag lagt till på bilden). Frågan är vilken sträcka som är kontrollmätt som fem kilometer? Den blå sträckan eller den med det röda tillägget? Något är fel och bör rättas till - antingen i tidningen eller på banan.

onsdag 24 augusti 2016

Premiär för MAF-testet

Är du som jag, en sån där som vill testa egna formen lite då och då? Själv har jag varit iväg på ett par konditionstester och fått fram resultat den vägen. I dag har jag gjort ett enkelt självtest. Med betoning på enkelt och dessutom rätt så bekvämt...

Eftersom det är första gången jag gör det här testet så är det ju inget annat än en referens inför kommande tester. Det är först då man kan jämföra och se dagsform och så småningom långsiktig utveckling. Det var Bengt - förlåt Micke - som tipsade mig om detta MAF-test som man kunde göra helt på egen hand. Dessutom med låg ansträngning, vilket jag gillar.

Jag läste igenom texten han hade skickat till mig [läs hela texten längst ner i detta inägg] och följde de instruktioner som gavs. Kom fram till att min puls skulle ligga på 131bpm, och denna puls skulle jag sen försöka hålla mig vid under fem kilometers löpning på en flack bana. Jag valde att springa en 2,4k-slinga på Norrmalm, eftersom det är relativt flackt där. Dessutom ville jag hitta en plats där jag kan springa året om. Pansarvallen hade ju varit perfekt men om det är snö så är det ju inte säkert att det är plogat där när jag vill köra mitt test.

Det var lättare än jag trodde att kontrollera pulsen under löpningen. Pulsvarnaren skrek till när pulsen gick upp på 132bpm och då var det bara att sakta ner. Höll koll så pulsen inte gick ner för lågt också - då fick jag öka ansträngningen lite. Lyckades hålla en snittpuls på 131bpm och variationerna från denna var inte speciellt stora. Det var väldigt bekväm löpning och de fem kilometerna landade på 29:02,7. Nu har jag en tid att jämföra med. Nästa gång kör jag på samma bana, med samma puls och ser vad tiden blir då. Dagsform, väder och vind får man ju ta hänsyn till, men jag tror att det kan bli en bra fingervisning ändå. I dag var det varmt, soligt och en lätt motvind på Gustav Adolfs gatan.

Efter MAF-testet fortsatte jag en bit till och vid ca 9 kilometers löpning nådde jag Vasagatans södra ände (vid snöplogen) och bestämde mig för att trycka på uppför mot Västermalm. Sprang med en kontrollerad ansträngning hela gatan och vidare in på cykelbanan mot Södra Bergvägen. Ganska precis en kilometers löpning. Den här sträckan är en av de jobbigaste delarna av SLA-loppets bana och sådana ska utmanas. I dag tog jag den i 4:21-tempo, och det kändes riktigt gött! Nu ska jag bara fundera på om jag ska ställa upp i SLA-loppet i år eller inte...


Mer att läsa (vet ej källan till texten):

Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.

MAF-testAkronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.

Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.

Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.
Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
 
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
    a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
   b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
   c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
   d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
   e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.

Ännu mer att läsa i ämnet:

Hjärnfysikbloggen

onsdag 17 augusti 2016

Missade "Strupen upp", igen...

Som vanligt när IFK Skövde bjuder på backloppet "Strupen upp" så jobbar jag. I dag med en felmarginal på nån ynka timma eller så... Men jag tog min revansch genom att ta på mig löparkläderna och genomföra ett riktigt fint backpass på egen hand direkt efter jobbet...

Jag hade bestämt mig för att springa till Däldernas kapell och därifrån fortsätta Lerdalavägen upp till Åsbotorpsvägen. Det är en uppförsbacke på asfalt som mäter ungefär 1.800 meter, och där stigningen är konstant hela vägen (6,9 procents medellutning) utan möjlighet till återhämtning. Jag ville helst klara hela sträckan utan att stanna eller gå - bara mala på. Det hade jag nämligen aldrig försökt eller gjort förut.

Efter ett snabbt ombyte från uniform till löparkläder joggade jag försiktigt iväg mot Lerdalavägen, fast beslutsam om att backen skulle besegras. Strax innan den 1.800 meter långa backen skulle en 600 meter lång backe besegras. Lutningen i den är inte heller att leka med heller, 3,3 procent mäter den, och det är en pulshöjare det med, vill jag lova. Sen får man ett par hundra meter nedför innan Lerdalavägen tar vid. Totalt hade jag sprungit 1.800 meter och snittat 5:10-tempo när jag var framme vid Lerdalavägsbacken.

Tempot hade varit någorlunda högt så här långt alltså, kanske lite väl högt för att vara uppvärmning, men jag var inte speciellt trött när jag nådde fram till kapellet och starten av backen. Benen var möjligtvis lite tunga efter Midnattsloppet i lördags, men de svarade bra ändå. Så vek jag då av från Ekängsvägen in på Lerdalavägen utan att stanna. Malde på i ett tempo som kändes riktigt bra, och där höll jag mig. Det kändes förvånansvärt bra hela vägen och när den brantaste delen kom mot slutet tänkte jag att nu tar jag nog slut - men icke. Det var en härlig känsla när det planade ut och krafterna fanns kvar. Återhämtningen gick snabbt och jag kunde höja tempot efter nån minut bara. De 1.800 meterna i backen hade jag tagit på 10,5 minuter och det är lika med ett medeltempo på 5:50/k. Det var ett bra kvitto på att backträningen har gett något. Jag börjar gilla backar riktigt skarpt nu - i alla fall i dag.

Jag fortsatte till grusvägen vid radiostugan och vidare in på den till Ryds grottor. Där började en skön (?) utförslöpning i bra tempo mot Ekängen. Utför är rätt så kämpigt för trötta ben. Fast pulsen går ner en hel del. Den sista 1,6k bromsade jag ner till återhämtningstempo men kunde inte låta bli att öka tempot i ett par hundra meter uppförsbacke mot Norra Bergvägen igen. Ut med budskapet igen: Visst är det härligt med backar! :)

Summerade en runda på 10,6 kilometer på 55:17 (5:13-tempo). 155 höjdmeter visade pulsklockan - vilket i verkligheten förmodligen var betydligt fler... Det var verkligen ett gött pass!

Pustade ut på balkongen efter passet