onsdag 20 juni 2018

Snart vänder det...

Just i dag upplever man ju inte direkt att vi befinner oss mitt i den ljusaste tiden på året. Tunga regnmoln har hängt över oss mest hela dagen och den här kvällen är bland de mörkare så här långt denna sommar. Men, men... Solen är uppe länge just nu, och natten som väntar är årets kortaste. I morgon infaller den längsta dagen och sommarsolståndet.



Så, ni förstår - i morgon blir det SOLSTÅNDSLÖPNING igen!!!



En timmas löpning har jag tänkt mig - och då startar jag 11:37 och är klar 12:37. Mitt i solståndslöpningen inträffar sommarsolståndet (12:07). Och då - mina vänner - har det vänt och vi går mot mörkare tider igen... 





(Arkivbilder)

tisdag 19 juni 2018

Skönt pass i skön natur

Rankås bjöd på vacker natur, sol och blåst i kväll. Vinden var lite småkall men efter en stunds joggande var man snart varm igen. Då var det bara gött när de kalla vindarna mötte en.

Som ni förstår blev det löpträning i Tibro denna dag. Hade varit hos gamla mor och hjälpt henne med trädgårdsarbete och handla på Ica. Körde upp till Rankås fritidsområde där den gröna milen låg framför mig - en mil som nog egentligen bara är 9,5 kilometer lång... Men då jag visste om detta sedan tidigare så jag startade löpningen redan nere på parkeringen.

Milspåret är riktigt fint i alla fall och naturen väldigt inspirerande (om man gillar öppen tallskog). Det är lätt kuperat, men utan att ta musten ur en. Passade mig bra eftersom det var låg puls som gällde den här gången. Mitt mål var väldigt enkelt; jag skulle göra vad jag kunde för att hålla pulsen under 146 slag i minuten. Det blev en behaglig resa med en blandning av lätt jogg och gång.

Efter en dryg timma hade jag sprungit igenom mål-portalen, ner till parkeringen och upp igen. På så sätt fick jag ihop min mil. Pulsen hade gått upp till 154 slag per minut vid något tillfälle - men snittet blev 141 (76 % av maxpuls). Medeltempot 6:14. Skönt pass i skön natur... Kan verkligen rekommendera er att testa på löpning i något av Rankås spår, om ni har vägarna förbi där. Eller kanske bara en promenad.







lördag 16 juni 2018

Något är väldigt fel...

Hallå där!

Började dagen med ett kanonkämpigt pass på Billingen. Micke hade lagt ut "en blänkare" på sin blogg, att den som ville kunde hänga med honom på ett lugnt löppass på berget i en timma. Jag hakade på och vi körde faktiskt lugnt, men gud vad jag fick slita för att ens hålla mig i det där lugna tempot vi höll i denna dryga mil (snittade 5:37-tempo). Det som egentligen var "lugn löpning" var också ett tröskelpass för mig. Och Micke bara; "Hold my beer..." Hans form är betydligt bättre och träningspasset blev väl mer som en promenad för honom.

I slutet av inlägget gör jag förresten en jämförelse mellan detta passet och Karlstad Stadslopp för två år sedan. Ett "lätt träningspass" i dag som kan jämföras med ett tävlingslopp - då det gäller löpdynamik, ansträngning och puls - och där jag snittade medeltempot per kilometer 55 sekunder snabbare än i dag. Det säger en del om formen just nu...




Det var ett bra pass men jag blir väldigt betänksam om vad som är fel. Kroppen svarar inte och har inte gjort så på hela våren. Ansträngningen ska inte vara så här hög i den här typen av träningspass - och inte pulsen heller. Man kan ha dåliga dagar men detta har hängt i länge nu. Någonting är väldigt fel fast jag vet inte vad. Men vet ni - fram tills jag vet vad felet är så kör jag på som vanligt med träningen. På känsla naturligtvis, för hur det än är så håller ju det här uppe formen på något sätt ändå.

Precis efter löpningen hörde ett par vänner av sig och undrade om jag ville hänga med dem till Varnhem och fika på Klosterkaféet där. Det lät som en alldeles utmärkt idé efter det tuffa löppasset, så det blev en snabb dusch och sen iväg. Åt en god äppelpaj med vaniljsås, och en kopp kaffe till det. Vi satt där länge och pratade och mådde gott i solskenet.




Efter en kort biltur genom Ljungstorp, via Hallan och över Billingen landade jag i soffan hemma och kollade på VM-matchen mellan Argentina och Island. Hm, Island överraskar i stora mästerskap igen... Det blev en riktigt spännande match mot slutet och Island fick med sig en poäng mot Argentina. Fantastiskt! Heja Island!!!


Må väl...


FAKTA - jämför dagens träningspass i ansträngning och löpteknik med Karlstad Stadslopp 2016


Km   Medelpuls   Maxpuls   Medellöpkadens   Medelsteglängd   Medelvärde för vertikal kvot (%)
1       132/144       147/154    164/176                0,98/1,28              9.4/7.9
2       149/154       157/156    167/175                1,05/1,25              8,3/7,3
3       148/152       153/155    166/174                1,05/1,22              8,3/7,6
4       148/152       151/154    167/174                1,02/1,22              8,3/7,2
5       148/156       157/160    167/177                1,04/1,22              8,2/7,2
6       155/157       158/164    167/175                1,08/1,24              8,0/7,4
7       155/156       163/159    168/172                1,04/1,18              8,2/7,6
8       158/158       165/161    168/173                1,07/1,20              8,0/8,0
9       160/158       165/164    168/174                1,06/1,20              8,1/7,6
10     158/161       165/173    167/175                1,08/1,28              8,1/7,4
11     166/-            174/-         176/-                    1,18/-                    7,5/-

Medelvärde för vertikal kvot = Löpdynamik, kvoten för vertikal rörelse/steglängd. Ju lägre procent dess bättre löpstil. Upp till 8,6 procent anser jag själv vara godkänt för mig. Under 6,1 är riktigt bra.

onsdag 13 juni 2018

Låg puls då solen stod som högst

Hej igen!

I går slet jag häcken av mig i mors trädgård. Buskar och träd som vuxit vilt (och fult) skulle bort. Redan förra året gjordes ett ordentligt röjande med sekatör och handsåg - men nu var det motorsågen som fick gå lös på de kvarvarande kraftiga grenarna och stammarna. Nu ligger det en jättehög med ris på baksidan och nästa projekt blir att få iväg det hela till återvinningscentralen. Den stora björken som togs ner fick grannen...


Det blev en del att ta hand om...


Men det blev bra och hela baksidan fick en annan rymd och ljus. Känns bra när man har gjort ett rejält dagsverke och jag var trött i hela kroppen. Ett riktigt styrkepass! När jag kom hem sent på kvällen satte jag mig i soffan en stund för att varva ned. Den planerade kvällslöpningen hoppade jag över och tog den i dag istället. Och mitt på dagen, då solen stod som högst, tog jag på mig löpkläder, skor och pulsklocka. Pulsvarningen ställde jag in lågt, på 125bpm, och körde på enligt min egen filosofi kring lågpulslöpning (läs mer längst ner). Benen var stumma efter gårdagens trädgårdsarbete och ryggen värkte - så något ansträngande träningspass ville jag inte ha i värmen.


Svettig efter löpträningen


Det gick bra och jag fick ihop åtta kilometer ungefär. Sprang via Folkets park till Vasastan, över militärens område till Segerstorp och tillbaka via Fabians/Hentorp/Falköpingsvägen igen. Det är en ganska trevlig runda som börjar med en del nedför men avslutas med smått uppför då man är som tröttast. Efter att ha duschat och ätit tog jag och Selma bilen ut till Ryds ängar och gick en tur där ute. Det är fint men vad mycket mygg det är i skog och mark just nu.


Från morgonens promenad. Min semester fortsätter att leverera sol, sol och åter sol...

Det kom lite uppfriskande regn nu på kvällen - men det tog inte lång tid innan solen var framme igen.
Nu blir det avkoppling. I morgon väntar nya promenader med Selma och en lång lågpulsrunda på järnvägsbanken. 


FAKTA - Lågpulslöpning (min filosofi)

Låg puls för mig är allt under 146 slag per minut (78 % av min maxpuls)*. När jag tränar lågpulslöpning håller jag mig oftast mellan 67-73 % (125-135bpm) eller lägre (ned till 56 % i sällsynta fall). I dessa nivåer är det inte speciellt ansträngande att springa om hälsan är normal. Har jag t ex bestämt min för att köra runt 130bpm så varnar pulsklockan vid 131bpm. Då lugnar jag mig, men fortsätter att jogga, och låter pulsen gå ner en bit under 130 igen. Ibland är det svårt för pulsen att gå ner. Det kan bero på att jag är trött eller att det är utmanande på något sätt (terräng, uppför, väder etc). Då kan jag tillåta mig att pulsen går upp till 140 innan jag avbryter joggandet med gång. Detta för att pulsen inte ska gå över 145bpm. I detta läge går jag tills pulsen gått en bra bit under 130bpm... Kör jag den riktigt låga pulsen (runt 56 % / 105bpm) då försöker jag hålla mig på den nivån. Då promenerar jag så fort pulsen går över. Sån är jag!



*Enligt konditionstest utförd hos Träningskonsulten 2014.

söndag 10 juni 2018

Sol, bad och hård träning

Tja!

Är inne i en skön semesterlunk nu, så uppdateringarna här i bloggen kan komma att spegla det. Men nu är jag här och kan berätta att jag har haft en superbra vecka med tre löpträningar, promenader, massor av bad och sol. Ja, vilket väder vi har haft. Sol var dag och högsommarvärme de flesta dagar. Inte en droppe regn... Och motorcykeln har jag besiktigat också, å servicen är bokad - så nu hoppas jag på några turer i sommar. Höjdpunkten i helgen var dock när jag fick träffa mina barn och mitt barnbarn tillsammans nu i lördags.


Efter ett par år i garaget har motorcykeln efter fyra år kontrollbesiktigats - helt utan anmärkning...

Var i Karlsborg och badade i fredags. Tog en bild på Vanäs fyr då jag passerade den på promenaden med Selma.


Ni har förmodligen redan läst om veckans tidigare träningspass... I samband med att solen gick ner på lördagskvällen var jag ute och sprang ännu en tuff runda i värmen. Målet var tröskelträning, där pulsen skulle ligga nånstans runt 150-160 slag per minut. I den typen av träning är farten oviktig men ändå intressant att se efteråt. Fokuset ligger istället på ansträngningen och pulsen - där pulsklockan var inställd på att varna om pulsen var för låg eller för hög. Vid tröskelträning ligger man strax under den kritiska gränsen då man inte orkar springa mer. Alltså, löpningen ska vara ganska hård men inte så hård att du måste ge upp. Man ska orka den planerade tiden/sträckan ut.

Upplägget var enkelt; uppvärmning, två intervaller (á 4 och 6 minuter) med återhämtning efter varje (halva tiden av tröskelintervallen) och sedan nedvärmning. Jag hade medvetet planerat för att springa varje intervall där det var lättsprunget, vilket innebar att jag fick hålla ganska bra fart för att behålla pulsen uppe på rätt nivå. Det var riktigt jobbigt! Ville ge upp i båda intervallerna men höll ut. Känslan efter var inget vidare och mina tankar var därför negativt laddade. "Ska jag någonsin klara av att springa långt med hög ansträngning igen?" "Ska jag kunna springa långt alls?" Ja, ni förstår säkert... Målet med min tröskelträning är att fortfarande kunna springa med hård ansträngning i åtminstone 35 minuter under träning. Men att klara det är nog ganska långt borta. Riktigt långt borta!


Bekymrad i onödan?


Jobbet var i alla fall gjort och det kändes bra. Det mesta av negativiteten är borta nu och jag förstår att det bara är att kämpa på med pass efter pass tills formen hittar tillbaka igen. Struntar egentligen i tempot men det vore gött att komma tillbaka till tiden då man orkade jogga tre mil utan att ta helt slut. Det lär ta sin tid - men vem har bråttom?


Selma var med och badade i Vättern i Karlsborg i fredags. Här är ligger hon utslagen på den sönderbrända gräsmattan och gottar sig i solen. För övrigt hade hon tillgång till både dricksvatten och svalkande skugga.


Vi får se hur det blir. Tvekar dock lite på hur det blir med mitt deltagande i Midnattsloppet i Kvänum. Dels så ska både bilen och motorcykeln in på service samma dag som loppet går - och sen lär ju inte orken och uppladdningen vara den bästa efter en sådan lång och stressig dag. Men inget är bestämt än. Btw, det har börjat regna ute nu. Gött!

Good bye... :)

torsdag 7 juni 2018

Fick en uppenbarelse

Den kom som en uppenbarelse - insikten om att löpning inte bara behöver handla om att springa snabbt eller långt. Varför jag plötsligt fick denna ingivelse just nu vet jag inte. En orsak kan vara då man märker av att varken snabbheten eller orken finns kvar som förr, då hittar man kanske andra glädjeämnen för att motivera sig i löpningen. Är glad för insikten, för jag diggar verkligen denna form av träning.

En annan orsak till mina tankar var kanske kvällens löpning. En ljummen sommarkväll, med en orange sol som sakta sjönk ner bakom Billingen och lyste upp trädtopparna framför oss. Ja, det var en fin naturupplevelse där på vår lugna löpning, som jag, Jacob och Ola genomförde tillsammans i kväll. Vi joggade och gick om vartannat eftersom min puls fick styra passet - en puls som jag redan innan bestämt skulle hållas väldigt, väldigt låg... Hela upplägget var inspirerande.

Det var när vi joggade lugnt i lätt utförs-lutning som jag tänkte tanken "att precis så här borde löpning vara mycket oftare - stillsam och inte alltför ansträngande. Tillsammans med ett par vänner som man med enkelhet kan samtala med under nån mil eller så". Det var ett bra pass vi fick till, och det var riktigt trevligt. Alla tre gubbar var på solskenshumör. Efter passet kunde jag inte låta bli att köra ett par kilometers fartlek ändå. Då gick pulsen upp rejält och jag fick slita hårt. Ola var med här en bit och pressade upp farten. Vilken kväll det blev!


Dubbelpass - one soft, one hard...

tisdag 5 juni 2018

Katastrofal kondition

Hej!

Den här veckan har jag tänkt mig ett par pass där jag tar mig ur komfortzonen. Det första blev nu i kväll och det passet bestod av ett par kilometers uppvärmning följt av fem set innehållande 300 +200 meter tempolöpning (30 sekunders återhämtning mellan de två distanserna och fem minuters återhämtning mellan varje set). Det var fruktansvärt jobbigt att försöka springa snabbt i de där korta intervallerna - orken och uthålligheten är verkligen inte vad den har varit...


Film på intervallöpning



Löpsteget däremot kändes riktigt bra! Sprang avslappnat och hade bra tryck i stegen. De tre första seten gick uppför och de två sista nedför. Låg runt 4-tempo i intervallerna - men hade jag varit i förra höstens form hade jag nog kunnat ligga runt 3:45-3:30-tempo. Den korta vilan mellan varje intervall gav inte jättemycket återhämtning, fast jag fick ju tillfälle till bra återhämtning mellan varje set i alla fall. Då gick jag i två minuter, joggade i två och en halv minut och avslutade med 30 sekunders gång innan nästa set startade igen. I det sista setet, på de två sista intervallerna sprang jag i 3:22- och 3:16-tempo. Kändes himla gött att få avsluta intervallerna så snabbt (även om jag hade lätt utför).


Film på lätt jogg



Nedjoggen hem gick fint och totalt fick jag ihop en dryg mil på asfalt. Man känner sig rätt nöjd efteråt. Orken, uthålligheten och konditionen ska väl förhoppningsvis komma tillbaka så småningom - om något år eller två. Till helgen ska det visst bli ordentligt varmt igen, och då tänkte jag plåga mig med ytterligare nått tufft pass. Tror det blir någon form av tröskelträning då. Men innan det ska jag hinna med ett lågpulspass där pulsen ska hållas riktigt låg. Det ska också bli intressant att se om det tänkta sällskapet hänger med eller om denne möjligtvis väljer en "tupplur" istället. Man vet aldrig med de där "kidsen" som bara är 50 år...