tisdag 22 augusti 2017

Midnattsloppet 2017 (eller glädjen i eländet)

När vi snackar löpning och allmänt mående är helgen då Midnattsloppet i Stockholm går en riktig höjdare. Vi är ett gäng från jobbet som åker dit - umgås, springer och har allmänt trevligt tillsammans. Det har vi gjort i flera år och i år var inget undantag. I själva loppet följde jag mitt hjärta för att behålla en bra känsla samtidigt som jag ville springa så fort som möjligt...

På lördagsmorgonen satte vi oss i bilen och for upp till stadsdelen Södermalm i huvudstaden. Vi checkade in på hotellet, hämtade ut våra start-kit på Stadium Sergel i centrum, åt gott och såg oss omkring i stan. Vädret var strålande, med sol, lätta moln och dryga 20 grader varmt, och alla var på ett strålande humör. Väderprognosen visade dessutom på en perfekt kväll för löpning - vilken också visade sig vara helt riktig. Från startfållan såg man den ljusa himlen i nordväst där solen just gått ner. Temperaturen låg runt 18 grader och det var i princip helt vindstilla. Kan knappast bli bättre en sensommarkväll.

Jag startade i första gruppen och startskottet brann av exakt 21:20. Arrangörerna, polisen och vilka som nu är inblandade i att få allt detta att fungera, har skött det kanonbra alla de år jag varit med. Inga förseningar någon gång. De två första kilometerna kändes riktigt bra och kilometertempot låg precis under 4:30. Men så var ju det mesta nedför där också... I år var det viktigt för mig att behålla en skön känsla hela loppet igenom. Ville inte jaga någon tid, även om jag ville göra bra ifrån mig, eller hamna i samma läge som när jag sprang i Kvänum (då jag tog slut efter tre kilometer). Målet denna kväll var sub50.

Hammarbyhamnen var lika med "vila", dvs inte öka ansträngningen då det blev flackt. Hoppades på att kunna samla kraft inför backarna i Vita bergen upp mot Sofia kyrka. Men jag var ordentligt seg då backarna tog vid. Dåligt tryck i benen där (för lite backträning kanske?), och det var tyvärr bara att slå av ordentligt på takten för att orka och behålla den positiva känslan/orken och inte ta slut.

Ett av mina delmål var nämligen att ha mycket kraft kvar på toppen vid kyrkan. Och det gick ganska bra. Var trött men hade ork kvar för att springa. Men jag orkade inte öka tempot. Vad man måste förstå i vad som skrivs, är att jag befinner mig i en svacka och verkligen inte har orken eller kraften för högre ansträngningar just nu. Men ni ska också veta att jag är motiverad och ser en riktig utmaning i att utveckla konditionen successivt för att få orken och uthålligheten tillbaka. Med det som drivkraft kämpade jag på för att hålla löpsteget igång och intala mig själv att inte börja gå.

Det som var kvar av loppet blev helt okej. Passerade fem-kilometers-markeringen på en tid runt 23:30 (bra) och malde sedan på hela vägen till mål. Sluttiden blev 47:29, vilket gav mig plats 65 (av 935) i min nya åldersklass (M55). Den placeringen är jag vansinnigt nöjd med, och man får ju försöka glädjas åt allt man kan, då formen för övrigt mest är elände. Mina vänner som var med gjorde riktigt bra insatser i loppet. Jacob överraskade sig själv med sub70. Anna nådde sitt silverresultat med betryggande marginal under 50-minutersstrecket och Stefan slog till med kanontiden 45:27. Ett guld-resultat för honom. Bra kämpat allihop!!! Ni inspirerar och ger energi...

Arrangörerna bygger upp målet i Midnattsloppet (Hornsgatan)





söndag 6 augusti 2017

Blir det nått bättre tro?

Träningen rullar på men kroppen är nog lite förvirrad. Ibland känns passen jättebra och ibland funkar det inte alls. JAG blir förvirrad i alla fall... I går sprang jag supertusingar, med hög ansträngning och bra svar från både ben och huvud, i ett betydligt högre tempo än vad jag själv vågat tro var möjligt. Träningen i torsdags var däremot en något blekare upplevelse...

Med mindre än två veckor kvar till Midnattsloppet i Stockholm kommer här en uppdatering om min träning så här långt. Träningsupplägget känns helt rätt men det dippar ordentligt emellanåt. Löpträningen får jag anpassa efter orken och ta det lugnt genom att gå en bit på passet istället för att springa. I alla fall då det ändå är meningen att ta det lugnt. Är det mitt i en intervall försöker jag tänka bort smärtan och tröttheten å bara mala på den korta tid som är kvar av intervallen. Möjligtvis slår jag av på intensiteten något om det blir alltför jobbigt. När jag blir lite bättre tränad ska jag nog kunna hålla ut bättre men nu gäller det att inte lura sig själv genom att ta i för mycket. Springer gärna snabbt men plågar mig bara korta sträckor än så länge. Och det av en orsak: Jag orkar helt enkelt inte mer än så just nu!

Supertusingarna i går blev bättre än väntat. Sprang fem set, där varje set innehöll intervaller om 400+300+200+100 meter (=1.000 meter = supertusing), i ett högre tempo än vad jag hade förväntat mig. Sammanräknat fick jag ihop tre snabba kilometer runt 3:39, en medvetet långsammare kilometer på 4:08 och en riktigt snabb på 3:31 (då plågade jag mig). Totalt alltså fem kilometer som var betydligt snabbare än mitt tänkta 5k- och 10k-tempo - och även om de var uppdelade i korta intervaller så kändes det riktigt gött att ha det snabba tempot i kroppen.

Tröskelintervallerna (4+6min) i torsdags gick också bra. 4:25-tempo i dessa var betydligt bättre än tänkta 4:35/4:40-tempot. Men på den efterföljande lugna lågpulslöpningen tog kroppen liksom slut. Inte berodde det på det usla vädret - det var nått annat. Det blev till att gå en bit, jogga lite å gå igen. Kändes ruttet!

Som ni kanske vet ligger tröskelträning i fokus just nu (läs blå texten nedan + tidigare inlägg) och Midnattsloppet i Stockholm den 19 augusti kommer troligtvis bli något av ett enda långt tröskelpass - men då pumpar ju adrenalinet också. Så här långt känns kroppen bra och inga extra skavanker spökar. Bara de gamla vanliga... Det kan ändå hända att jag lägger in nån extra vilodag den sista veckan innan loppet. Den där förrädiska känslan om att man kan springa hur mycket som helst får man passa sig för.





PS. Missa inte den partiella månförmörkelsen i morgon. Vid månuppgången, strax före 21:00 här i Skövde, syns en liten del av jordens skugga på månen. Lite coolt... DS.



Mål:
Just nu tränar jag för att bli uthålligare i löpning. Kortsiktigt för att klara att hålla 4:40-4:50-tempo på milen men på längre sikt för att komma ner mot 4:30-tempo. Grundupplägget är att successivt öka tröskelträningen, dvs kunna springa allt längre tid med behagligt hög ansträngning. I dag springer jag trösklar i intervaller om 4-6 minuter och i nästa vecka ökar jag till 3x7minuter. Springer kanske med lite för hög ansträngning, för det är riktigt jobbigt och kilometertiderna hamnar under 4:30. Innan året är slut hoppas jag i alla fall att kunna hålla ett tröskeltempo om ca 4:35/4:40-tempo i 35 minuter och kanske i längre intervaller, t ex 3x3k. Om jag får vara hel och frisk är målet på lång sikt att hålla ut i samma tempo ännu längre (och kanske snabbare i 35 minuter).

måndag 24 juli 2017

Inför Midnattsloppet i Stockholm

Har suttit hemma på kammaren och filat fram min egen träningsplan inför Midnattsloppet i Stockholm den 19 augusti i år. Det blir en blandning av lugna och tuffa löppass och söndagen den 13 augusti är det dags att testa formen med ett hårt pass innan loppet...

Det är väldigt lätt att börja fokusera på tider inför ett lopp. Märker det på mig själv då jag sitter och larvar mig med att räkna kilometertider hit och dit i något slags syfte att optimera loppet och på pappret göra min bästa tid någonsin. Tog till och med fram mina bästa kilometertider i kronologisk ordning från Midnattsloppen i Stockholm 2015 och 2016, och räknade ihop dem, vilka resulterade i en sluttid på 45:08. Så visst skulle det väl finnas en chans även för mig att göra en tid under 45 minuter om allt skulle stämma den dagen, tänkte jag, fast där befinner jag mig knappast nu. På pappret ser det kanske bra ut men jobbet ska göras också.

Vilken färg blir det på tröjan i år?


I min träning vill jag däremot jobba mot ett visst tempo och/eller en distans. Tränar för tillfället för att klara springa en mil i 4:30/4:40-tempo, men det är som sagt inte realistiskt att tro att Midnattsloppet kommer gå på 45 minuter i augusti. De tiderna sitter inte i kroppen nu. Kanske kan träningen ge mig en möjlighet till 4:40-4:50-tempo om jag har en bra kväll. Det skulle i så fall bli en sluttid mellan 46:30-48:30. Det är inte helt omöjligt.

Min strategi är att gå ut lugnt och kontrollerat snabbt på de första fem och om möjligt eventuellt öka i den senare delen av loppet. De två första kilometerna bör i och för sig kunna bli lite snabbare (mycket nedför) än kilometer tre, fyra och fem utan att ansträngningen blir för hög där. Den tredje flacka kilometern i Hammarbyhamnen får bli en avslappnad återhämtningssträcka, för att sedan börja den långa stigningen mot - och i - Vita bergens backar. Där behöver jag hålla nere intensiteten för att inte dra på mig för mycket mjölksyra å tappa ork. Uppe på toppen vid Sofia kyrka vill jag känna mig stark, fräsch och redo för att kanske öka tempot den sista biten in mot målet.

Men en del träning väntar innan allt det där kan slå in. Lördagens löpträning blev ett kort pass med tio stycken snabba 100-meters-intervaller i uppförsbacke. Valde backen vid Vadden på Södra Bergvägen, för lutningen där är ungefär densamma som på Vita bergen i Stockholm. Bra träning för både benstyrka och psyke. Det var jobbigt i värmen men lagom hårt - och med tanke på att jag hade jobbat tolv-timmars-pass både på fredagen och lördagen så blev det bra ändå. Farten i intervallerna var naturligtvis mycket högre än mitt tänkta miltempo, men så ska det ju vara på korta intervaller. En riktig tempo-utmaning blev det.

Träningen framöver är någorlunda fastslagen för min del och om någon av er vill följa med så vore det jättetrevligt. Det är bara att höra av sig så bestämmer vi tid och plats.Vem vet, kanske det är något av de nedanstående passen eller dagarna som passar dig med?



Träning inför Midnattsloppet i Stockholm den 19 augusti 2017.
Till dig som kanske vill följa med på nått pass: Alla pass börjar med uppvärmning och avslutas med nedvärmning. Anges "max 8k" betyder det att passet i sin helhet inte blir längre än 8 kilometer. Anges "10k" blir passet i sin helhet ca 10 kilometer - kanske lite kortare, kanske lite längre. Tempo anges inom [---] och är ett riktmärke. Vid sällskap kan vi springa långsammare om så är - men mycket snabbare lär det inte bli om vi ska springa ihop. I rödmarkerade pass anges det tempo som jag själv ska försöka hålla. Då springer vi på platser där vi ändå är tillsammans och där var och en kan hålla sitt eget tempo, sina egna längder på intervallerna eller om man bara vill köra vanlig löpning. Reserverar mig för eventuella ändringar i upplägget beroende på hur kroppen svarar.

24 jul - Lågpulslöpning; max 8k på Billingen [6:00-6:30-tempo].
26 jul - Backe & tröskel; 10k i Vasastaden (3x1min [4:15] i backe följt av 5min tröskel [4:40] x3.
30 jul - Långlöpning; 20k på berget [6:00-6:15].
1 aug - Lågpulslöpning; max 5k [6:00-6:30].
3 aug - Långlöpning & tröskelintervaller; 15k med tröskel på P4: 4+6min: [4:40], i övrigt inga krav.
5 aug - Intervallpass; supertusingar 10k på P4 (set om 400+300+200+100m, 5set) [4:00-4:15].
7 aug - Lågpulslöpning; max 8k [ca 6:00-6:30].
9 aug - Tröskellöpning; 9k, 3x7min [4:40], delvis i backe, med 4min återhämtning efter varje.
11 aug - A1-löpning (ganska låg puls); 5k [5:30-06:15].
13 aug - Miltempo-intervaller; ca 10k, 6x1k [4:20-4:35] 2min15sek gå/joggvila efter varje.
(15 aug; Strupen upp. Vara med? Hoppa över 16 aug? Hmm....)
16 aug - Intervaller; 5k, set om 3x30sek (30sek vila efter) i tre set med 5min återhämtning mellan.
18 aug - Lågpulslöpning; ett par tre lugna kilometer bara.
19 aug - Race Day (Uppvärmning innan loppet = ca 2k lugn löpning + snabba 4x30sek med 20sek vila efter.)

Efter Midnattsloppet rullar träningen på ungefär likadant. Många tröskelpass där längden på tröskelintervallerna blir allt längre och längre. Målet senare i höst är att klara 35 minuters sammanhängande löpning i tröskeltempo (då kanske runt 4:30-4:40-tempo).

fredag 21 juli 2017

Det faller på plats

Nu börjar pusselbitarna i träningen så smått falla på plats. Kontinuitet, rutin och mål är tre viktiga ingredienser - i alla fall för mig - om allt ska funka. Och så ska man inte vara rädd för att "misslyckas" heller (om det nu ens är möjligt när det gäller träning) utan göra så gott man kan.

Ska vi säga att det finns bra och mindre bra träningspass? Kan vi enas om att det träningspass som blir av alltid har någon nyans av "bra" i sig? Visst, det kan kännas skit ibland men om man bara kommer iväg och gör vad man kan, så har man gett kroppen något positivt ändå...

Jag har börjat få in rutinen i mitt träningsupplägg igen. Har mina bestämda dagar för träning och har släppt en del på de egna prestationskraven. I går fick jag uppleva ett riktigt fint pass, där ett par tröskelintervaller mitt i långlöpningen förgyllde det hela. Det var grymt att kroppen och huvudet klarade av två halvlånga intervaller i tröskelfart efter nästan nio kilometers löpning. Gymmet kör jag ett par gånger i veckan, och det är så himla gött att fått med det i vardagen också. Är i och för sig fortfarande ganska svalt motiverad när det gäller styrketräning, men känner mig mycket starkare sedan jag fått in rytmen i mitt gymmande. Den biten sporrar...

Även löpträningen finns med, minst ett par gånger i veckan (har just ökat till tre), och jag har hittat några realistiska mål i den (läs mer nedan). Det är både bra och inspirerande. De här målen är jätteviktiga för min motivation att träna löpning. Glädjen har börjat komma tillbaka men allt får ha sin tid, och ta den tid som behövs. Bakslag kan komma plötsligare än man anar. Men det är okej med det också, och just nu finns heller ingen hets efter att springa supersnabba lopp eller så. Dit är det förresten rätt långt just nu... Midnattsloppet i Stockholm om en knapp månad får bli vad det blir. Jag ska givetvis ge vad jag kan då - och som vanligt sätta upp GULD- SILVER- och BRONS-mål inför loppet... Är allt okej ska loppet klaras av under 50 minuter i alla fall. Passar ju rätt bra då jag ska starta i sub45-gruppen... :p :)

Nöjd med torsdagens löprunda.

Mina mål i löpning:
Målen är redovisade i högerspalten sedan tidigare men här är en fördjupning...


  • I år vill jag klara av att springa/jogga 35 kilometer i ett svep. Farten har ingen betydelse, men lite snabbare än vad det tar att gå bör det nog vara. Säg 7:00-tempo ungefär. För att nå dit ska jag träna långa löppass där jag ökar på distansen försiktigt allteftersom. Klarar jag av detta utan att dra på mig skador (eller känna oro för skador) så blir det troligtvis en anmälan till Stockholm Marathon 2018. Långpass tränar jag varannan torsdag (ibland med inslag av tempo- och tröskel-intervaller) + varannan helg - då oftast med låg puls = långsam löpning. Hör av dig om du vill hänga med.


  • Jag vill även hitta mitt 4:30-4:40-tempo för milen. Här kommer nog de lugna långpassen blandat intervallpass (mycket tröskel- och en del tempo-pass) göra stor nytta. Tempot finns i kroppen, det känns, men man ska orka hålla ansträngningen och tempot en längre tid också. Tröskelpassen hoppas jag ska landa runt 4:30/4:40 och bli hyfsat bekväma. Tempopassen får bli på de kortare intervallerna och förhoppningsvis ska tiderna kunna pressas ned runt 4:00-strecket.

  • Så vill jag ju klara av att göra den där riktigt snabba kilometern också. I mitt fall handlar det då om 3:30/3:35-tempo. Vore gött!!! Och lite roligt för gubben! Tänk om man kunde slå till med en så snabb kilometer i slutet av ett lopp...

lördag 1 juli 2017

Fadäsen i Kvänum!

I går kväll sprang jag det 29 år gamla Midnattsloppet i Kvänum, men det första för min del. Det blev tre relativt sköna, och sju sjukt jobbiga kilometer i den sköna sommarkvällen. Loppet fick också bli ett test av min personliga form, vilket resulterade i ökad motivation till en framtida förändring...

Hade bestämt mig för att kombinera loppet som både tävling och träning. Efter målgång blev det en insikt om hur dålig min form faktiskt är och en start på en mer målmedveten träning framöver. För nu är det hög tid att "snäppa upp" det hela, och det får ske utifrån den successivt stegrande träningsplan jag redan är inne på. Siktet är inställt på att Midnattsloppet i Stockholm ska bli en skönare upplevelse än den i går.

Gårdagens lopp var som sagt tänkt som ett träningspass (tröskelpass) samt ett test om var jag befinner mig i ork och i tid för en mil. Tävlingsinspirationen fanns där, och jag gick medvetet ut ganska hårt då jag ville få en snabb första kilometer och se hur långt det gick att hålla tempo. Den första gick på 4:27 och så här långt kändes allt bara bra. Lugnt och stabilt. De två efterföljande kilometerna låg på 4:32 vardera men i slutet av den tredje var det rejält jobbigt. Banan gick dessutom in på en liten trixig skogsstig i skogen just då, och där tappade jag tempo direkt.

Det tog inte lång tid innan jag var "tvungen" att gå för första gången. Skallen klarade helt enkelt inte av att hantera den trötthet jag upplevde. Herr och fru Magnusson från Varnhem passerade mig och tillfället gavs att haka på en bit. De sprang precis lagom - med jämn och fin fart i skogen. Men kroppen var sliten och huvudet trött, så efter någon kilometer ihop krafterna tog slut igen. Tackade dem för draghjälpen och fick släppa och ta en kort återhämtningspromenad än en gång. Och så där höll det på resten av loppet. Räknade till hela sjutton (!!!) korta promenader under de sista sex kilometerna. Slutklämmen blev iallafall en höjdare, med bra fart i benen. alltid något positivt! :) Tiden 48:24 på milen är kanon (men jag är tveksam om det verkligen var en hel mil som Kvänumsklubben hade mätt upp), men upplevelsen var allt annat än kanon...

Loppet gav önskad effekt! En hel mils tröskellöpning är inte min grej just nu, men jag vet vad som förmodligen är den rätta träningen framöver - och jag är verkligen motiverad för att ta tag i detta nu. Sen blev det ju bra tröskelträning det här trots allt. Pulsen snittade på 87 % av max, och det är perfekt. Sådant ger resultat. Nu är det bara att ligga i med träningen, hålla vikten (helst minska den något), så kanske man kan hålla de där sköna snabba kilometerna lite längre i framtida lopp...

Mot målet och 179 i puls, drygt 96 % av min maxpuls...


Vid prisutdelningen var Kvänums IF verkligen ute och cyklade... I min åldersklass (M55) fick jag ta emot pokal och publikens applåder för den tredjeplats min tid visat sig räckt till. Men ack den glädje som varar. Fem minuter efter prisutdelningen ropar speakern ut att det blivit fel. En ny tvåa har upptäckts i resultatlistan och "tvåan på pallen" blir trea och jag fyra. Givetvis ska rätt vara rätt och jag ställer mig först i kön för att framföra mina gratulationer till de tre löpare som rättmätigt ska vara på pallen - men lite snopet kändes det såklart. En fadäs som nog kunnat undvikas om de ansvariga varit lite mer noggranna. Man kan nog säga att Kvänums IF gjorde "en Oscar" i det här fallet... ;) :D Men är jag bara ledig från jobbet nästa år så tar jag min revansch då! :)



Framtida träning: Som vanligt är grunden styrketräning + de lugna löppassen som bygger kapillärer, men nu måste jag även jobba mig upp till de långa snabba intervallerna också. Målet är fler tröskelpass, med antingen tre stycken tiominutersintervaller eller längre ihållande hård löpning på 25-35 minuter. På så vis hoppas jag vänja kroppen att kunna prestera hårdare under en längre period. Kilometerlånga intervaller och norska 4x4 superintervaller står också på programmet. Jag håller mig dock till min fastslagna mängdplan (två styrkepass per vecka) där jag från vecka 28 ökar mängden löpning till tre pass ena veckan och två nästa. Om allt fungerar är jag tillbaka i varannan-dags-löpning från den 6 augusti... 

fredag 23 juni 2017

Traditionsenlig löpning

Sommarsolståndet inföll ganska tidigt på morgonen i onsdags, när klockan var 06:24 närmare bestämt. Ni som följer min blogg vet vad det betyder. Just det - solståndslöpning igen såklart. Den här gången för 12 gången i rad...

Det är ju något av en tradition nu - att vara ute på en löptur i samma ögonblick som solståndet inträffar, sommar som vinter i alla väder. En del tycker jag är smått galen som springer just då, för det innebär ju att löpningen sker när än på dygnet som detta förutsägbara inträffar. Sent på kvällen, mitt i natten, tidigt på morgonen eller på dagen. Det spelar ingen roll! Jag ska ut! Har haft turen att vara ledig från jobbet och någorlunda frisk vid samtliga tillfällen sen jag började med stolligheterna för drygt fem år sedan. Och med mitt nuvarande arbetsschema ser det ut som att jag ska klara av åtminstone sex år till. Kanske...

Onsdagens löprunda startade hemifrån vid 05:45-draget. Sprang i strålande solsken genom centrala Skövde och sedan ut mot Södra Ryd. Trots den tidiga morgonen så värmde solen en hel del och löpningen flöt på fint fram till ca 5 kilometer. Då började magen krångla. Av diverse orsaker som vi kanske inte behöver gå in på här, fick jag slå av på takten en del och ibland till och med gå. Det var lite jobbigt men jag fick i alla fall ihop en mil och direkt efter blev det ett styrkepass på gymmet.

Klockslaget för själva sommarsolståndet inträffade när jag sprang genom S. Ryd. En högtidlig stund och ett tillfälle att hylla ljuset och den ljusa årstiden. Det är helt fantastiskt att det inte blir riktigt mörkt någonstans i Sverige just nu. Men den 21 december är det mörker mesta tiden av dygnet på vår del av klotet (rätt häftigt det med). När klockan är 17:28 sker vintersolståndet, och vi kan fira att mörkret sakta flyr och att dagarna åter blir allt ljusare igen. Visst är det en häftig del av världen som vi bor i... (?)

Nedan finns lite fakta runt hur förändringen från hur mörkret intar Skövde (ja, jag var tvungen att "nörda loss" runt detta). Det kan uppfattas som en rätt dyster läsning för vissa, så känsliga läsare varnas för att bläddra ner under bilderna där denna text dyker upp... ;)

En after-run-bild och en sol som stod högt på himlen vid tio-tiden då jag chillade på balkongen.



Att min 20.000-dagars dag inföll samma dag som sommarsolståndet var ju bara så häftigt.
Det var givetvis tvunget att firas ordentligt. Riktigt snyggt gjort av SkövdeBagarn.
God var den med...


Fakta - hur fort blir det mörkare igen?
För Skövde förändras dagslängden (solen över horisonten) enligt följande:
2017 hade den längsta dagen i onsdags, den 21 juni (18h 18m). Till en början förändras dagslängden med några sekunder kortare per dag men redan från den 28 juni är förändringen uppe i att varje dag blir en (1) minut, och förkortningen av dagen bara ökar. Den 7 juli har dagen blivit kortare än 18 timmar och vi har alltså redan tappat nästan 20 minuter av den ljusa delen av dygnet. En månad efter sommarsolståndet är dagen hela 1h 4m kortare. Tiden som förkortar dagen ökar alltså alltmer för var dag som passerar och den 24 augusti är vi uppe i fem minuters förkortning för var dag. Och så håller det på fram till runt den 23 oktober då dagarna kortas allt långsammare. Den dagen (23 okt) blir ca 8h 40m kortare än 21 juni, så det är stora skillnader vi talar om. Ju närmare vintersolståndet vi kommer ju mindre blir alltså skillnaderna av var dags dagslängd. Från den 16 december är vi under minuten i skillnad igen. Den 21 december är dagen 11h 57m kortare än årets sommarsolstånd. Dagslängden då är 6h 21m och vintersolståndet slår till och vänder allt till att bli ljusare igen... 

Skymning:
Just nu blir det inte riktigt mörkt någonstans här i Sverige. I alla fall inte om det är klart väder och man riktar blicken åt söder. Norr om Dalälven (på ett ungefär) blir det inte mörkt alls. Skymningen går över till gryning där, och norr om polcirkeln går inte solen ned alls just nu. Men det förändras snart. Här i Skövde ser det ut så här:
Det är så pass ljust efter solnedgången att man kan läsa en normalstor text utomhus, 21 juni till 23:35, 7 juli till 23:21, 21 juli till 22:50, 24 augusti till 21:12, 23 oktober till 18:19 och den 21 december till 16:06.

fredag 9 juni 2017

Om att komma tillbaka

När man varit ur fas ett tag är det lätt att träningen blir lidande. Så var det i alla fall för mig men så fick jag ett värdefullt och enkelt råd, och nu tror jag mig vara på rätt väg igen...

Löpning och styrketräning har högsta träningsprioritet för mig. Jag har lyckats hålla i löpningen hela vintern, om så med en viss reducering mot normalt. Styrketräningen däremot... Usch, vad svårt det har varit att ta sig till gymmet. Ibland tog jag mig dit ett par gånger per vecka, men för det mesta bara någon enstaka gång. Till slut ebbade all styrketräning mer eller mindre ut. När jag väl bestämde mig för att ta tag i det här så hade jag bara varit på gymmet en enda gång under en period om 47 dagar. Så illa var det!

De mörka molnen drar bort?

Men så fick jag rådet som gjorde att det vände. Det gick helt enkelt ut på "att bara bestämma sig för att ta sig till gymmet oavsett vad man kände eller tyckte. Bestämma sig för vilka dagar man skulle träna på och sedan hålla fast vid det." Jag tog åt mig av rådet och la upp en plan [läs mer längst ner i detta inlägg] för vad jag ville nå och hur jag skulle nå dit. Den stora utmaningen var ju att få igång just styrketräningen, och nu 26 dagar senare har jag redan hunnit styrketräna åtta gånger. Har verkligen ställt höga krav på mig själv i det avseendet, vilket varit en nödvändighet. Själva genomförandet har jag lagt upp i flera steg: 1. Ställa fram gymväskan vid ytterdörren i hallen. 2. Hänga väskan på ryggen och ta en promenad till gymmets entré. 3. Gå in och bara köra på... Det första steget är ett så kallat "måste-steg" medan de efterföljande stegen inte är det. När väskan står framme så tänker jag "att en promenad med väskan på ryggen ska jag väl klara av". Väl framme vid entrén till gymmet tar jag mitt beslut om jag ska orka gymma eller ej, och hittills har allt gått bra. Jag har gått in - och jag har kört på! Det har liksom inte varit det som varit problemet. Problemet var att komma iväg. Känns himla skönt att kommit så långt och nu svarar kroppen mer och mer på träningen...

Har börjat lägga in lite tuffare löpträningar. Som här, en selfie efter några långa backintervaller i brant backe och hällande regn...

Även löpningen har fått följa med i upplägget. Jag kör fortfarande två gånger i veckan, men någon gång fram i sommar ska hela upplägget landa i löpning varannan dag (med en blandade pass tufft/lätt) samt två gympass per vecka. Det tar sin tid att komma in i allt detta, men känslan just nu är att jag är på rätt väg.




Mitt upplägg för att komma tillbaka (anpassat till mitt nuvarande arbetsschema):

Vecka 20-21

Måndag; Ställa fram gymväskan (styrketräning)
Tisdag; Vila
Onsdag; Kort löpning
Torsdag; Vila
Fredag; Ställa fram gymväskan (styrketräning)
Lördag; Vila
Söndag; Löpning (ev långt)

Måndag; Vila
Tisdag; Vila
Onsdag; Ställa fram gymväskan (styrketräning)
Torsdag; Kort löpning + ev gym (styrketräning)
Fredag; Vila
Lördag; Löpning
Söndag; Vila

Vecka 22-27 (ev längre)

Måndag; Ställa fram gymväskan (styrketräning)
Tisdag; Vila
Onsdag; Löpning
Torsdag; Vila
Fredag; Ställa fram gymväskan (styrketräning)
Lördag; Vila
Söndag; Långlöpning

Måndag; Vila
Tisdag; Vila
Onsdag; Ställa fram gymväskan
Torsdag; Kort löpning + ev gym
Fredag; Vila
Lördag; Löpning
Söndag; Vila

Vecka 28-31

Måndag; Kort löpning + gym (styrketräning)
Tisdag; Vila
Onsdag; Löpning
Torsdag; Vila
Fredag; Kort löpning + gym (styrketräning)
Lördag; Vila
Söndag; Långlöpning

Måndag; Vila
Tisdag; Vila
Onsdag; Gym (styrketräning)
Torsdag; Kort löpning + ev gym (styrketräning)
Fredag; Vila
Lördag; Löpning
Söndag; Vila

MÅL:

Måndag; Kort löpning + gym (styrketräning)
Tisdag; Vila
Onsdag; Löpning
Torsdag; Vila
Fredag; Kort löpning + gym (styrketräning)
Lördag; Vila
Söndag; Långlöpning

Måndag; Vila
Tisdag; Löpning
Onsdag; Gym (styrketräning)
Torsdag; Kort löpning + gym (styrketräning)
Fredag; Vila
Lördag; Löpning
Söndag; Vila