lördag 20 oktober 2018

20-årsfest hemma hos mig

Nu är det dags att sova!

Full fart hela dagen - från tidiga morgonen tills i kväll då jag kunde slå mig ner i en soffa nära mig och kolla in Så mycket bättre i TV4. Dottern och en kompis till henne har gemensam 20-årsfest hemma hos mig i kväll och jag är förpassad därifrån. Gamla gubbar är pinsamma på sådana fester... På förmiddagen städade vi hela lägenheten tillsammans och på eftermiddagen jobbade jag ett extrapass. Det var rena avkopplingen jämfört med att vara hemma.

Men nu ska jag sova för tidigt i morgon bitti ska jag ut på ett långt löppass. Efter det, vid lunchtid, samlas hela familjen och firar den nyblivna 20-åringen. Då får man vara med. Ska bli kul! Möjligt att mina ben kan kännas lite stela då...



torsdag 18 oktober 2018

Backträning är fett bra!

Klockan och jag tycker inte riktigt samma sak. Som jag skrev förra gången - "kör jag ett lugnt pass nästa gång så går säkert VO2-Max ner igen". Och det gjorde det! Tyckte pulsklockan! För pulsklockan såg bara till min höga puls i förhållande till det tempo jag höll. Att jag sprang i en förhållandevis lång och brant uppförsbacke två gånger tycktes den inte bry sig om... JAG tyckte jag var stark i alla fall! ;)


Den lättaste delen av Norra Bergvägens uppförsbacke. Kolla längst bort i bild. I den kurvan börjar det...


Backträning är en grymt bra träningsform och jag försöker få in mer och mer av den varan i mitt upplägg. Dagens uppförsbacke är belägen precis hemmave' - och i den sprang jag ett par gånger i morse. Ja, det var bland det första jag gjorde den här morgonen, vilket också blev en oerhört skön start på dagen. Pulsen gick upp ordentligt men jag försökte ändå hålla ett kontrollerat slitsamt tempo i den 1,5 kilometer långa uppförsbacken (med 3,5 % medellutning). Sen var det kvar ca två kilometer av varvet innan det var dags för backen igen.

Hade funderingar på att avbryta löpningen när jag var inne på mitt andra varv, men när det var som värst i backen tänkte jag på att pannbenet måste tränas mer. Så jag bet ihop och malde på. Efter totalt 6,5 km och 97 höjdmeter var jag hemma igen. Där blev det en dusch och en god grötfrukost (dock ej samtidigt) och sen ut på en promenad med Selma. Vi gick precis samma bana som jag just hade sprungit två varv på...

Klockan tio började jag jobba och strax före nio i kväll kom min avlösare. Cykel till och från jobbet såklart. Nu är det bara ett ordinarie arbetspass kvar den här veckan, innan övertidspasset jag ska ta på lördag. Bara kämpa på! På söndag morgon hoppas jag på långlöpning med Stefan. Må nu så gott allihop och glöm inte att träna på ordentligt! 😀

tisdag 16 oktober 2018

Det var mycket i dag...

En bra dag! En hektisk dag! Med långa promenader. Med årsbästalöpning. Med firande av dottern som fyller jämt i morgon och med en hög nya möbler till hemmet. Rundade av dagen med några timmars tjänstgöring också. Men vi tar det från början...

Morgonen bjöd på en gråmulen himmel, men det var ändå ganska varmt ute. I alla fall för att vara i mitten av oktober. Jag och Selma tog en promenad på en dryg halvmil. Vi tog god tid på oss, lite mer än en timma tog det. När vi kom hem var vi rätt slaka båda två, så det blev "gubbvila" en stund i soffan för min del. Selma snarkade i sin bädd på golvet bredvid mig.

När jag piggnat till stack jag ut på en milslång löptur. Min tanke var från en början att bara springa en mil - men jag bestämde mig snabbt för att "plåga mig" lätt på den här milen. Började därför i en ordentligt brant uppförsbacke och lät andhämtning och puls gå upp ordentligt. Det var en riktigt jobbig start. Efter 300 meter var backen slut, det planade ut och sen fick jag en ungefär lika lång nedförsbacke. Men det tog tid innan jag hade återhämtat mig och kunde öka tempot igen.

Det var ett tag sedan som jag sprang på järnvägsbanken förbi Våmb. Men i dag valde jag den vägen och fram tills jag vände efter fem kilometer gick det mest uppför. Då hade jag avverkat drygt etthundra höjdmeter sammanlagt. På tillbakavägen var det mest nedför och jag ökade tempot för att behålla samma "plågsamma" ansträngning, för det var ju det som var huvudsyftet med dagens träning. Ju längre jag sprang desto mer sa huvudet åt mig att sluta springa. Men jag höll ut! Sista kilometern gick på 4:06. Tror att det är min snabbaste kilometer i år. Bra pannbensträning!

När jag hade stoppat klockan såg jag till min stora förvåning att min tid på milen blev årets bästa. Även de fem sista kilometerna blev de snabbaste jag gjort i år. Min tidigare årsbästatid gjorde jag på Midnattsloppet i Stockholm i augusti. Nu slog jag den miltiden med råge. Nästan med tre minuter! Jag blev faktiskt rejält överraskad i dag, för jag hade inte alls kollat på totaltiden utan bara fokuserat på själva ansträngningen. Men det var gött!


Konditionsvärdet gick upp från 52 till 53 efter dagens pass. Kör jag ett lugnt pass framöver går det säkert ner igen...

Här är den första och mest utmanande backen jag sprang i. Riktigt jobbig!

Trött men nöjd efter löpningen. Gav energi trots allt. :)


Efter dusch och ombyte gick jag och dottern ut och åt lunch på stan. Sen fikade vi hemma. Det blev ett tidigt födelsedagsfirande för nu i kväll åkte hon till Trollhättan igen. Skola och plugg väntar för henne där. Kul att vi fick ses i alla fall. Vi får fira mer nu till helgen. Innan vi fikade var jag ute ytterligare ett par kilometer med Selma. Benen kändes bra, den tuffa löpningen till trots.

Kvällen ägnade jag åt att montera ihop en ny soffa, ett satsbord och ett köksbord. Jag var glad att jag slapp bära upp den tunga soffan själv. Kör hellre en kontrollerad styrketräning på gymmet än att trixa med en 82 kilo otymplig soffa i ett trångt trapphus utan hiss. Tyckte synd om gubbarna som fick slita, för de slet verkligen, men de sa att jag inte behövde tycka synd om dem. Men nu är alla grejer på plats och jag är riktigt nöjd. Efteråt var jag tvungen att vila upp mig, så jag åkte till mitt jobb och fick ihop några timmars övertid. Bra - vila och tjäna pengar samtidigt.

Nu är klockan mycket och i morgon klockan tio på förmiddagen är det jobb igen. Dags för sängen och några timmars sömn innan dess alltså. Good night people!

lördag 13 oktober 2018

Träning i framtiden...

God lördagskväll på er!

Har ni det bra? Sitter och myser vid teven kanske? Inget att se på, så kollade in min blogg istället. Härligt! Eller är det möjligen tidig söndagsmorgon? Solens första strålar skiner in genom fönstret, som får dig att kisa så där med ögonen och långsamt vakna till, samtidigt som du slösurfar på mobilen eller datorn? Aja, var och när du än befinner dig just nu så är du välkommen hit!

Jag tänkte skriva ner några funderingar till om det här med träning.Jag brukar ju fundera en del...  På hur träningen har varit och hur den kommer att bli i framtiden. Ta styrketräning som ett exempel. Förr var jag riktigt motiverad för träning på gymmet, men så är det inte längre. Får verkligen kämpa för att ta mig dit, och det problemet har jag haft rätt länge nu, om än i vågor. Jag tycker det är rätt tråkigt. Som väl är har jag alltid med mig sällskap nu för tiden. Det blir roligare då och underlättar mycket - så i dagsläget tränar jag där en gång per vecka. Det är ungefär vad jag mäktar med. När jag väl är där är det inga större problem att göra det man ska. Men så värst roligt är det inte som sagt, även om jag förstår nyttan med styrketräningen. Jag hoppas det ändrar sig, för styrke- och rörelseträning är så himla viktigt. Särskilt när man börjar komma upp i åren.

Löpningen går däremot bättre! Rutinen med tre löpträningar per vecka funkar riktigt bra och de senaste 11 veckorna har jag snittat drygt 27 km per vecka. Lite skillnad mot årets första 30 veckor som bara innehöll 13 km per vecka i snitt. Det känns bra att jag kunnat "steppa upp" löpningen, och jag tycker fortfarande att det är riktigt rolig att löpträna. Men vem vet hur man kommer att känna för det framöver. Hoppas, hoppas att man gillar löpningen lika mycket hela livet ut...

Läste förresten ett intressant inlägg i Hjärnfysikbloggen om löpning och åldrande. Du kan läsa inlägget här. Utifrån min bästa tid på milen (44:43 som 53-åring) fick jag enligt en formel fram att jag nu som 56-åring skulle klara milen på 46:03. Sen skulle det bli sämre och sämre tider år för år. Hmm, jag vill ju tro att jag ska snart ska kunna springa milen under 45 min igen. Och när jag har fyllt sextio tänkte jag springa milen snabbare än 40 minuter. ;) Nåväl, min förmodade utveckling enligt denna formel ser ut så här: Vid 60 år springer jag milen på 47:54, 65 år - 50:19, 70 år - 52:51, 75 år - 55:31, 80 år - 59:03, 85 år - 1.09:08. Under förutsättning att jag tränar lika bra som i dag. Fixar jag SUB40 vid 60 springer jag milen på 57:13 vid 85 års ålder... Hö hö hö hö!

Men låt oss återvända till nuet, för det är där jag helst vill vara. I torsdags var jag ute på en skön lågpulsrunda i det fantastiska Brittsommarvädret som vi fortfarande bjuds på. Färden i mina löpskor gick på asfaltsvägarna mot Aspö och Karstorp här i Skövde. Kände mig lite stum i benen från tisdagens tuffa träningspass i Trollhättan, så lugn träning passade mig bra. Fick gå ett par gånger då det blev brant uppför (för att hålla pulsen nere) och gjorde en mil tre sekunder under timman. Efteråt blev det gym på Actic tillsammans med Anna.

I dag har jag sprungit igen. Det blev backintervaller uppför i en av Skövdes brantaste och längsta backar - den gamla vägen upp till Billingehus. Tio tycken 100-meters-intervaller i denna branta backe gav fin styrketräning för benen. Tempot var oviktigt då jag ville jobba med styrkan och hålla pulsen nere. Men för den intresserade kan jag berätta att tempot låg runt 5 minuter ner till 4:20. Det är jobb den här helgen, med tre 12-timmarspass fredag-söndag, så man är lite småseg på kvällen när man kommer hem. Gött då att bara slappa i soffan. Fast i dag blev det efter löpturen då. Kändes faktiskt riktigt bra!


Dagens "träning" i sammanställning. Drog på mig pulsklocka och pulsband när jag cyklade till och från jobbet.
Vet inte om jag vill kalla det träning precis... Men cyklingen hem var en bra uppvärmning inför löpningen. 


Får önska er alla en skön lördagskväll - eller söndagsmorgon, eller vad det nu kan vara. Glöm bara inte att röra på er...


Bilden av en trött gubbe efter ett långt arbetspass och tuff löpträning

tisdag 9 oktober 2018

Maxintervaller i Trollhättan

Nu är jag hemma igen efter ett par trevliga dagar i Trollhättan. Hälsade på min dotter där och fick samtidigt ett välkommet miljöombyte. Gillade det, och det gjorde min hund Selma också tror jag. Hon fick massor av nya ställen att nosa på och en hel del outforskade platser att studera. Det var i alla fall många ställen som ådrog sig hennes intresse. Ja, mitt med för all del - fast just den där biten med nosande hoppade jag över den här gången.


Gråmulet och regnigt i måndags. Här en bild från Drottningtorget i centrala Trollhättan.


Vi fick ett par riktiga sköna långpromenader tillsammans runtom i stan. Bara vi två på måndagen och i dag även i sällskap av dottern. Båda gångerna gick vi mest i närheten av kanalen. Det finns hur många fina slingor som helst att utforska och vandra på där.


Trollhättans kyrka

Gång- och cykelbron nära Nohab-området öppnades för en ensamseglare... 


Nu var det inte så att jag nöjde mig med ett par dagar som bara innehöll promenader. Jag hade med mig ombyte för löpning också, och vid lunchtid i dag joggade jag ut en tur. Fick ihop en dryg mil där ett par kilometer av dessa var riktigt jobbiga - men det var meningen också. Körde åtta stycken intervaller som var 250 meter långa vardera. Tog i nära max, i alla fall nära mitt "beräknade max" för att orka med just det här upplägget. På den sista intervallens avslutande meter höll benen på att vika sig, så slut var jag.


Klaffbron

Trött gubbe efter intervallpasset


Efter en stunds andhämtning lyckades jag ta mig tillbaka till start genom att varva jogg med gång. Kroppen kändes bra och i kväll känns benen verkligen starka. De här intervallerna visste nog var de tog. Gillar såna pass - speciellt då de är klara.





FAKTA: Löpning (intervaller), totalt 10,6 km på 1.02:43. Uppvärmning 3 km på 15:45 (5:15-tempo). Åtta stycken intervaller á 250 meter i tempo mellan 3:49 - 3:27 (totalt 2 km). Öppen vila (promenad) på känsla efter varje intervall, där tiden för vila/återhämtning hamnade mellan 1:03 och 2:24 minuter. Distansen för vilan blev 1,3 kilometer (162,5 meter i snitt per vila). Anledningen till öppen vila är för egen måluppfyllelse av att hålla ungefär samma tempo i intervallerna. Nedvärmning 4,3 km som tog 27:17 minuter (6:20-tempo). Medelpuls för hela passet blev 141bpm (76 % av maxpuls). Snittpuls i intervallerna 146,75bpm (79 % av maxpuls). Högsta puls var 168bpm (91 % av maxpuls). Upplevd medelansträngning i intervallerna: "Mycket ansträngande", 18 i Borgskalan. Den mesta tröttheten satt i benen.


söndag 7 oktober 2018

Tidig långlöpning

God förmiddag alla läsare.

Det känns riktigt bra i dag efter gårdagens långa löpträning. Med förrförra söndagens långlöpning i minnet, då kroppen överbelastades och jag knappt kunde gå på 24 timmar efter, hade jag bestämt mig för att springa 8 kilometer kortare den här tidiga lördagsmorgonen. Även denna gång var Stefan med som sällskap, och det är faktiskt rätt gött å springa ihop med någon på så här långa pass. Tiden går fort när man kan tjôta lite och sen är det lättare att hålla igång tempot också.

Strax innan soluppgången, när klockan var 07:15, träffades vi utanför mitt och stack iväg, i riktning mot solen... Regnet hade precis upphört och nu låg 18 kilometer lätt löpning framför oss - med ett enda mål: att låta kroppen få vänja sig vid långa distanser. Min egen tanke var att vi skulle ligga runt 6:15-6:30-tempo ungefär. Det skulle visa sig under loppets gång att det inte skulle bli så.

Rundan vi sprang gick genom stan och ut på Varolavägen för att sedan vika av söderut på en mindre asfaltsväg mot Öms bygdegård. Där såg vi Billingen och stora delar av Skövde till höger om oss. Det var väldigt vackert, speciellt då solens strålar så småningom började smeka hela berget. Vi höll jämt tempo, men vi sprang bra mycket snabbare än vad jag själv hade tänkt från början. Men det kändes bra, det kändes lätt och rätt.

Efter en stund tog asfalten slut och grusvägarna över P4:s vidsträckta karga övningsfält tog över. Den sträckan är mer kuperad också, och rent allmänt går det mest uppför på vägen tillbaka in mot stan. Till motsats hur det var att springa ut ur stan. Vi lyckades hålla samma tempo som tidigare trots att det gick uppför och benen hade avverkat nån mil redan. När vi kom tillbaka till stan tryckte vi på lite extra på vår allra sista kilometer.

När vi var klara infann sig funderingar på hur det skulle kännas i kroppen efteråt - men det var inga bekymmer. Det gjorde inte ont när jag sprang och det har inte varit några problem efteråt. Såklart känns det i benen att jag har sprungit men jag kan gå och det gör inte ont någonstans. På så vis känns det som att jag varit rätt ute i val av träningsdistans. Nu är målet att försiktigt öka distansen på långpassen framöver. Tre mil vill jag kunna springa utan att få ont. Den här lördagen snittade vi löpningen i 5:33-tempo, vilket var snabbare än tänkt, men är en bit från det 5:13-tempo som jag vill klara av på halvmaran (21,1 km) om ett par månader. Det kan bli tufft men är nog inte helt omöjligt...

Efter löpningen blev det en god frukost hemma och sen en tur med bilen till mor. På kvällen var jag och Selma ute på en underbar långpromenad på Billingen. Två timmar tog den, där även en pulshöjande tur i Strupen ingick. Lägger man till morgonpromenaden med Selma så blev det här en lördag med många många steg...

Ha nu en riktigt bra söndag! :)



onsdag 3 oktober 2018

Underbara höst!

Hej där!

Löpning är så mycket lättare nu när hösten kommer. Tycker inte du det? Luften är klarare, det blir lättare att andas och mörker, regn och rusk är i alla fall inget som håller mig borta från att löpträna - tvärtom. Jag gillar att springa under just dessa omständigheter. Det är nog ingen tillfällighet att jag kunnat öka på både antal pass, liksom distansen just nu...


Hösten är här


Sedan mitt träningspass med Selma i torsdags har det blivit två pass till. Totalt 17 kilometer men utan hund de här gångerna. Har snittat dessa två pass i 5:24-tempo vilket känts bra men lite för ansträngande för att kännas riktigt bekvämt. Har helt klart en bit kvar till målet där 21,1 kilometer i 5:13-tempo hägrar på självaste julafton. ;)

Nåja, min avsikt är att mala på med löpträning och styrketräning så gott det går nu i höst. Vänja kroppen vid långa distanser och med den få med sig farten. Hösten är en underbar tid och nu är det bara att hålla sig frisk och köra på!