onsdag 24 augusti 2016

Premiär för MAF-testet

Är du som jag, en sån där som vill testa egna formen lite då och då? Själv har jag varit iväg på ett par konditionstester och fått fram resultat den vägen. I dag har jag gjort ett enkelt självtest. Med betoning på enkelt och dessutom rätt så bekvämt...

Eftersom det är första gången jag gör det här testet så är det ju inget annat än en referens inför kommande tester. Det är först då man kan jämföra och se dagsform och så småningom långsiktig utveckling. Det var Bengt - förlåt Micke - som tipsade mig om detta MAF-test som man kunde göra helt på egen hand. Dessutom med låg ansträngning, vilket jag gillar.

Jag läste igenom texten han hade skickat till mig [läs hela texten längst ner i detta inägg] och följde de instruktioner som gavs. Kom fram till att min puls skulle ligga på 131bpm, och denna puls skulle jag sen försöka hålla mig vid under fem kilometers löpning på en flack bana. Jag valde att springa en 2,4k-slinga på Norrmalm, eftersom det är relativt flackt där. Dessutom ville jag hitta en plats där jag kan springa året om. Pansarvallen hade ju varit perfekt men om det är snö så är det ju inte säkert att det är plogat där när jag vill köra mitt test.

Det var lättare än jag trodde att kontrollera pulsen under löpningen. Pulsvarnaren skrek till när pulsen gick upp på 132bpm och då var det bara att sakta ner. Höll koll så pulsen inte gick ner för lågt också - då fick jag öka ansträngningen lite. Lyckades hålla en snittpuls på 131bpm och variationerna från denna var inte speciellt stora. Det var väldigt bekväm löpning och de fem kilometerna landade på 29:02,7. Nu har jag en tid att jämföra med. Nästa gång kör jag på samma bana, med samma puls och ser vad tiden blir då. Dagsform, väder och vind får man ju ta hänsyn till, men jag tror att det kan bli en bra fingervisning ändå. I dag var det varmt, soligt och en lätt motvind på Gustav Adolfs gatan.

Efter MAF-testet fortsatte jag en bit till och vid ca 9 kilometers löpning nådde jag Vasagatans södra ände (vid snöplogen) och bestämde mig för att trycka på uppför mot Västermalm. Sprang med en kontrollerad ansträngning hela gatan och vidare in på cykelbanan mot Södra Bergvägen. Ganska precis en kilometers löpning. Den här sträckan är en av de jobbigaste delarna av SLA-loppets bana och sådana ska utmanas. I dag tog jag den i 4:21-tempo, och det kändes riktigt gött! Nu ska jag bara fundera på om jag ska ställa upp i SLA-loppet i år eller inte...


Mer att läsa (vet ej källan till texten):

Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.

MAF-testAkronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.

Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.

Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.
Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
 
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
    a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
   b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
   c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
   d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
   e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.

Ännu mer att läsa i ämnet:

Hjärnfysikbloggen

onsdag 17 augusti 2016

Missade "Strupen upp", igen...

Som vanligt när IFK Skövde bjuder på backloppet "Strupen upp" så jobbar jag. I dag med en felmarginal på nån ynka timma eller så... Men jag tog min revansch genom att ta på mig löparkläderna och genomföra ett riktigt fint backpass på egen hand direkt efter jobbet...

Jag hade bestämt mig för att springa till Däldernas kapell och därifrån fortsätta Lerdalavägen upp till Åsbotorpsvägen. Det är en uppförsbacke på asfalt som mäter ungefär 1.800 meter, och där stigningen är konstant hela vägen (6,9 procents medellutning) utan möjlighet till återhämtning. Jag ville helst klara hela sträckan utan att stanna eller gå - bara mala på. Det hade jag nämligen aldrig försökt eller gjort förut.

Efter ett snabbt ombyte från uniform till löparkläder joggade jag försiktigt iväg mot Lerdalavägen, fast beslutsam om att backen skulle besegras. Strax innan den 1.800 meter långa backen skulle en 600 meter lång backe besegras. Lutningen i den är inte heller att leka med heller, 3,3 procent mäter den, och det är en pulshöjare det med, vill jag lova. Sen får man ett par hundra meter nedför innan Lerdalavägen tar vid. Totalt hade jag sprungit 1.800 meter och snittat 5:10-tempo när jag var framme vid Lerdalavägsbacken.

Tempot hade varit någorlunda högt så här långt alltså, kanske lite väl högt för att vara uppvärmning, men jag var inte speciellt trött när jag nådde fram till kapellet och starten av backen. Benen var möjligtvis lite tunga efter Midnattsloppet i lördags, men de svarade bra ändå. Så vek jag då av från Ekängsvägen in på Lerdalavägen utan att stanna. Malde på i ett tempo som kändes riktigt bra, och där höll jag mig. Det kändes förvånansvärt bra hela vägen och när den brantaste delen kom mot slutet tänkte jag att nu tar jag nog slut - men icke. Det var en härlig känsla när det planade ut och krafterna fanns kvar. Återhämtningen gick snabbt och jag kunde höja tempot efter nån minut bara. De 1.800 meterna i backen hade jag tagit på 10,5 minuter och det är lika med ett medeltempo på 5:50/k. Det var ett bra kvitto på att backträningen har gett något. Jag börjar gilla backar riktigt skarpt nu - i alla fall i dag.

Jag fortsatte till grusvägen vid radiostugan och vidare in på den till Ryds grottor. Där började en skön (?) utförslöpning i bra tempo mot Ekängen. Utför är rätt så kämpigt för trötta ben. Fast pulsen går ner en hel del. Den sista 1,6k bromsade jag ner till återhämtningstempo men kunde inte låta bli att öka tempot i ett par hundra meter uppförsbacke mot Norra Bergvägen igen. Ut med budskapet igen: Visst är det härligt med backar! :)

Summerade en runda på 10,6 kilometer på 55:17 (5:13-tempo). 155 höjdmeter visade pulsklockan - vilket i verkligheten förmodligen var betydligt fler... Det var verkligen ett gött pass!

Pustade ut på balkongen efter passet

tisdag 16 augusti 2016

Viljan är allt i Midnattsloppet!

Uppvärmningen på Hornsgatan kändes kanon. Jag var redo för stordåd när jag stod i startfållan och väntade på att startskottet skulle skicka iväg oss löpare ut på Södermalms gator i månens sken. Det var mitt femte Midnattslopp här och det skulle nog gå bra. Så small det! Första två kilometrarna gick fort men tvivlet kröp sig på... Skulle det verkligen hålla hela vägen?

Ser ni mig? Där till höger i bild? Jag tittar ner på klockan just som bilden tas. Det är strax före start och det är 19-20 grader varmt ute. En riktigt skön sommarkväll. Det har vi inte varit bortskämda med här hemma i augusti.


Den första fjärdedelen av banan är lätt. Mest nedför och flackt. Jag hade bestämt mig för att inte "ösa på" för mycket utan mest springa såsom kändes lagom ansträngande, och dra fördel av att det gick utför. Det lyckades riktigt bra tycker jag. När vi vek av från Norra Hammarbyhamnen upp mot Tegelviksgatan och sedan vidare på smågatorna mot Vita bergen och Sofia kyrka, behöll jag samma intensitet trots att det mesta var uppför. Visst, pulsen gick upp en del men upplevelsen var densamma som tidigare på ett ungefär. Men givetvis sjönk tempot något... Kilometertiderna blev allt sämre och jag hade inte kraften eller viljan att ta i mer. Inte den här gången...

Upplevelserna i backarna var bra. Backen i Vita bergen och mot Sofia kyrka var tuffast - men jag joggade oavbrutet där hela vägen utan att ta slut på toppen. Det var inga större problem att öka tempot direkt efter backen. Det har jag tidigare upplevt som besvärligt, då jag ofta varit rätt slut efter en backe. All backträning har gett resultat. Något senare vek vi av på Fjällgatan och där stod en bekant profil från mitt Twitter- och Instagramflöde; Rasmus, @raznu. Med sin välljudande stämma och en skylt uppsträckt över huvudet, på bara hans karaktäristiskta vis, peppade han oss löpare genom gatans mörker. "Bra Rasmus", ropade jag högt. "Jag älskar er", svarade han med minst lika hög stämma. (Läs mer här)

I nedförsbacken på Renstiernas gata mötte jag Stefan och Anna som startat i gruppen efter mig. Jag vrålade på Stefan så att det ekade bland husen. Han orkade inte svara. Det var ju uppför för honom. Anna vrålade tydligen på mig men tyvärr varken hörde jag eller upptäckte henne... Men så himla kul ändå att vi möttes där. Jag hade sprungit sex kilometer då och de nästan fem. Runt sju kilometer var jag riktigt trött och funderade på hur det skulle gå i backen upp mot Mosebacke torg. Fick tankar som gick i stil med "tänk om jag är så trött att jag springer rakt in i en trafikdelare mitt i gatan. Äsch, vad gör det - då får jag ju avbryta loppet". Men ett tu tre svängde jag av Folkungagatan och in på Östgötagatan och såg den lååånga backen framför mig. Den är inte så brant till en början, det är först i slutet som det börjar kännas en del. Men jag bytte ut de negativa tankarna mot positiva (om att inga fler jobbiga uppförsbackar väntade) och vågade ta i lite mer än i Vita bergen.

Den sista kilometern ville jag skulle bli den snabbaste. Det blev den också men inte så snabb som jag önskade. Jag var trött - och som sagt, den där viktiga biten som stavas V-I-L-J-A fanns inte med mig denna kväll. Sprang över mållinjen med känslan av ett "jaha" och fick tiden 46:16. En klart godkänd tid, ett silver med mina mått mätt (sub47), och min näst bästa tid på den här banan. Tog ett par djupa andetag och sen var återhämtningen klar. Borde vara superglad men var inte det när jag kände att kroppen hade mer att ge men energin inte fanns. Blir det ett lopp för min del nästa år så hoppas jag att mer kraft och vilja finns å så kommer jag nog vila mer sista dagarna före loppet...

Ett litet bildsvep från helgen här nedan.

Bodde på Lunda pensionat. Ett enkelt hotell som ligger perfekt i förhållande till loppets start- och målområde.Valde rum "Smal" vilket var helt okej när det bara handlade om en enda övernattning.

Mariaberget

Stockholms mest kända landmärke? Stadshuset.

På söndagens förmiddag blev det kaffe på Vete-Katten på Kungsgatan. Anna är en mästare på att hitta bra fik!

Mitt val: En bakelse som heter "Smultron". Den smakade inte så mycket. Nästa gång får det bli nått chokladigt = säkert fikakort. Men kaffet var gott...


Midnattsloppet fyllde 35 år? Eller var det de 35:e Midnattsloppet?

onsdag 3 augusti 2016

Formtoppning inför Midnattsloppet Sthlm

Augusti månad är här och i mitten av den månaden infaller en gammal fin tradition - Midnattsloppet i Stockholm. Ett väldigt trevligt lopp med en härlig inramning i form av glada löpare, hög musik och blixtrande ljus samt massor av entusiastiska åskådare utmed hela banan.

Men det är inte bara lattjolajban på Midnattsloppet - det är en ganska krävande bana också, med ett antal tuffa stigningar i Vita bergen och vid Mosebacke torg t ex. Vill man mer än att bara vara med och ha kul (läs: "göra en bra tid") behöver man vara i god form och komma till start väl förberedd. Det ska jag försöka med. Och min start för formtoppning till detta - mitt femte lopp i Stockholm sen 2012 - började i går...

Upplägget blir nått liknande som dagarna innan Vinterspringet i Karlsborg, då jag hade ett ganska fullmatat träningsschema ända inpå dagen före loppet. Det är naturligtvis många faktorer som spelar in hur det går i ett lopp men just i det loppet kändes allting väldigt bra. Sprang milen (9,8k?) runt 44:30 utan nån större ansträngning. Om detta var tack vare att jag hållit igång träningen så pass hårt dagarna innan eller inte, vet jag inte. Men effekten av hård träning tätt inpå något som blivit en bra prestation visade sig även när jag sprang fem kilometer på 20 minuter (rekordtid för mig) för några veckor sen - så det är kanske mer än bara en tillfällighet. Det som talar emot resonemanget är mitt superlopp i Oslo 2015. Då hade jag verkligen vilat mig i form och satte personbästa på milen.

Men jag har som sagt bestämt mig för att köra på ungefär som i vintras och se vad det kan ge. Jag vill gärna experimentera och skaffa mig erfarenhet. Vem vet, kroppen kanske svarar positivt på detta? Om inte - ja, då händer inget värre än att jag gör en sämre tid. Man får väl stå ut med att bara ha haft kul... I går blev det tre lugna kilometer (5:30-tempo) följt av en två kilometer lång tempoökning (4:30-tempo), och i kväll blev det ett lätt styrketräningspass på gymmet. I morgon väntar fem tuffa 1200-meters-intervaller, förhoppningsvis i ett kilometertempo som är snabbare än 4:30. Sen rullar det på med backintervaller, styrketräning, 30/30-intervaller, kontrollerade fartstegringar på löpbandet och ett pass på rullskidorna eller cykeln. Nu får det bära eller brista. Projekt Formtoppning Midnattsloppet har just börjat...


Kan mina blåa splitshorts passa bra till den turkosa Midnattsloppströjan? 



fredag 22 juli 2016

Tuff trail-löpning i Tiveden

Nu har det gått så där länge igen, sen jag skrev här i bloggen senast. Men nu är jag här och det är hög tid att skriva, för det har hänt en hel del sen sist...

För det första så har jag testat något jag aldrig gjort förut: Jag har sprungit ett trail-lopp! Det började med att jag sprang på Fredrik i husets källare och han berättade om ett trail-lopp i Granvik (Tiveden Trail) och att han hade försökt få med sig någon dit. Mig kunde han glömma för just den lördagen var jag upptagen på förmiddagen. Men så blev jag lite nyfiken, och när jag fick se att loppet skulle börja klockan tre på eftermiddagen så hade jag egentligen ingen ursäkt.

Så jag drog iväg ett sms till Fredrik (sent på fredagskvällen) å frågade om jag fick hänga med. Han ringde upp mig dagen efter och sa att han egentligen inte tänkt att springa men blev sugen nu när han skulle få sällskap. Sagt och gjort - jag anmälde mig till det långa loppet (21,5 eller 22,5k - olika uppgifter om distans på hemsidan) vilket skulle gå i tuff terräng och med ca 700 höjdmeter.

Förutom Fredrik så var även Anna med. Hon bestämde sig ännu senare då jag drog iväg ett sms på lördagsförmiddagen till henne å frågade om hon antog utmaningen. Hon anmälde sig till loppet som var 8 eller 9 kilometer långt. Samma slinga - två varv istället för de fem varven som vi som valt långa distansen fick springa. Anmälan skickade hon iväg i bilen på väg dit...

Varken jag eller Anna hade sprungit nått trail-lopp förut - och att välja den här banan var kanske inte helt optimalt för ett par rookies. Det var fruktansvärt jobbigt å backarna sög verkligen musten ur en, speciellt veknade benen. Vi hade fått rådet av Fredrik (som sprungit trail förut) att gå i de värsta backarna. Och DET gjorde man. J a g hade iallafall inte orkat mig igenom alla fem varven på den här banan annars. Puh!

De tre sista varven var värst. Man var för det mesta helt ensam i skogen då. På de två första varven däremot hade man sällskap hela tiden. Stor skillnad för att orka bättre. Perfekt att ta rygg på någon å bara följa med liksom. När alltfler försvann från banan insåg jag att jag låg långt efter de flesta men det gjorde mig inget. Jag var här för att pröva på och lära. Och jag lärde mig att jag gillar trail,  att jag måste träna det mer och att ett par trail-skor kan vara en klok investering. Jag var ödmjuk inför loppet och försökte peppa de andra som varvade och sprang förbi mig. Men de flesta tycktes inte höra mina peppningar för jag fick knappt inga svar tbx... Vinnaren Fredrik Ousbäck varvade mig redan efter 7,4k. Men han svarade på hejaropen, liksom Rasmus Persson - en riktigt duktig traillöpare - även han från Skövde.

Sista varvet var rena rama plågan och det var bara pannben som gällde. Jag promenerade nog det mesta då. Det brände i fotsulorna för mina gamla slitna dojor var inte mycket att ha i skogen. Stannade till och plockade å åt blåbär för att få energi. Skogen var full av dem så det var inga problem. Till slut nådde jag målet och joggade in som en av de sista i klassen. Helt färdig men sååå stolt över att ha klarat det. Blev en föraning om det något tuffare trail-loppet Kullamannen, Dödens zon i höst. Bara att träna på...

Nånstans i skogen på första varvet. Jag i gul tröja och Anna precis bakom. Bild: Tiveden Trail 

På väg mot mål... Bild: Anna



Jag minns inte om jag har berättat om mina problem med axeln den senaste tiden. Jag har haft ont i några månader, speciellt då jag böjt armen i vissa vinklar. I onsdags blev det en tur till sjukhuset för en undersökning med ultraljud. Man kunde konstatera en inklämning av den inflammerade slemsäcken i axeln (s.k. Impingement). Man gav mig en kortisonspruta precis på det inflammerade stället. Läkaren utförde detta samtidigt som han hade koll via ultraljudet att kortisonet hamnade på exakt rätt ställe.

Nu är det bara att vänta å se. Under några dagar ökar smärtan (kortisonet triggar) men sen ska det succesivt bli bättre och bättre. Jag kan träna som vanligt men ska inte ha armen över huvudet - så en del övningar på gymmet byter jag ut mot andra. Jag körde ett pass samma dag faktisk. På kvällen efter sprutan...

Efter Tiveden Trail har jag haft löpvila. Varit på semester i Skåne och Blekinge men i går kväll blev det en skön löprunda tillsammans med Anna. Hon hade lagt upp en tur som gick lite överallt på Skövdes gator. Vi fick ihop dryga milen i värmen och hamnade på 5:40-tempo ungefär. Det är tufft att springa när det är runt 25 grader varmt men man behöver träna på det med. Stora vattenflaskan var med och den tog i stort sett slut under löpningen. Viktigt med vatten i värmen.

Det var allt för mig den här gången. Men jag är tillbaks med ett nytt inlägg så småningom. Förr eller senare. Hej så länge!

tisdag 12 juli 2016

Motgångar och underbara supertusingar

Tyvärr är det väl inte så mycket till inspiration jag kan bjuda på nu men här kommer ett kort inlägg ändå...

I går var jag och två kamrater ute och körde supertusingar tillsammans. Det blev tre stycken till antalet och jag varierade tempot utefter allas miltempo. Själv har jag ju som mål att springa milen på ca 45 minuter - gärna under - så jag drog på så gott det gick (runt 3:30-tempo) på "min supertusing".

På de efterföljande två intervallerna höll jag de andras tänkta tempo (dvs lite snabbare än deras måltempo på milen). Det var riktigt kul att få vara "farthållare" och vi lyckades väl tillsammans. Bra jobbat, Elin och Jacob!

För övrigt är det fortfarande allmänt ganska motigt. Det sätter sina spår, även i träningen, och jag har inte riktigt den psykiska driven att ta i å kämpa. Tungt och jobbigt e det... Jag har sagt det förut och jag säger det igen - det är då man måste tillåta sig att bromsa ned en aning. Gå ner på en lägre växel helt enkelt, utan att för den skull lägga av. Snart är man förhoppningsvis i form igen...

Promenader är bra. Selma visade stort intresse för ett gäng fårskallar... 

fredag 8 juli 2016

Lyssna på kroppen

Det var verkligen längesen jag skrev något på bloggen nu. Men så blir det ibland, det finns annat i livet än att hänga över datorn och skriva en massa trams. Men nu sitter jag här - och jag bjuder er på en stunds tramsande igen...

Vad ska jag skriva om då? Att träningen varit helt ur fas. Att jag själv varit ur fas? Nä, rätt tråkiga ämnen, va? Men det är ganska roligt att berätta om att jag har semester. Snart har en hel vecka gått men det är fortfarande tre veckor kvar. Har faktiskt inte bestämt något speciellt. Tar dagarna som de kommer och gör vad som faller mig in. Hoppas komma iväg nånstans hemifrån några dagar i alla fall.

Om jag ska komma in på vad den här bloggen egentligen handlar om (träning - om nu någon hade missat det) så är det oundvikligt att berätta att jag inte har varit på topp det senaste. Vad gör man med träningen då? Hoppar över den helt? Det har inte varit ett alternativ för mig, däremot har det väl blivit mer sällan och löppassen har inte blivit lika långa och hårda som vanligt. Å styrketräning på gymmet har varit vansinnigt oinspirerande - fast i dag släpade jag mig dit.

I går sprang jag en dryg mil (ett minimalt Maffetone-pass) och i tisdags blev det 6 kilometers löpning, där jag hade "bakat in" sju stycken backintervaller som var 100 meter långa var. Det var precis lagom den dagen. Det är gött att komma ut å springa och man kan inte göra mer än att anpassa löpningen efter hur kroppen känns. Min filosofi är att lyssna på kroppen och anpassa mig efter hur den känns. Finns ingen anledning att pressa sig när den inte är med på noterna. Enkel logik för mig.

Önskar er alla en skön helg och en trevlig semester framöver (eller att ni har haft en trevlig semester om den redan är avklarad). Kör hårt - men glöm som sagt inte att lyssna på kroppen...


Soluppgångar kan vara väldigt vackra - även om inte själva solen syns

"After bath"

Nätterna är fortfarande väldigt ljusa i nordlig riktning - men det har vänt och mörkret kommer att märkas allt mer. Passa på att njut av ljuset så länge du bara kan...