måndag 13 augusti 2018

Sista löpträningen innan Midnattssloppet

Då är vi inne i den där magiska Midnattsloppsveckan igen - och första dagen till ära genomförde jag min sista löpträning innan loppet på lördag, tillsammans med Anna och Stefan. Fram till lördag ska jag bara vila, promenera, cykla, jobba, äta och må gott hela vägen fram till det är dags att springa i Stockholm. Dagens kombinerade träningspass med tröskel- och backintervaller fungerade riktigt fint och kroppen svarade bättre än på länge.


Det här är delar av team "Bengts vänner". I dag löptränade vi ihop (Anna, jag och Stefan).
Bild: Anna


Nu går jag knappast igång för ett enstaka bra pass. Vi sprang två set, där varje set innehöll tre stycken en minuts långa backintervaller och därefter 800 meters tröskellöpning. Inga större problem med det! Mitt problem just nu är snarare att kunna hålla ut i medelhögt tempo när jag ska springa långt. Att hålla runt 4:00-tempo är inte så svårt när jag springer kortare intervaller och 4:30-tempo funkar väl i någon enstaka kilometerlång intervall också. Värre är det när det blir längre. 5:10-5:30-tempo är nog troligare då det gäller 5-10 kilometer. Men i kväll blev det ett skönt pass med en skön känsla rakt igenom.

Tycker att jag svarar bra på just tröskelträningen så jag ska försöka få fart på den igen framöver. Men jag måste bli bättre på att få in mer lågintensiv mängdträning också, eftersom den delen av träningen är sämre nu än på många år. Det här året har det under perioden 1 januari - 12 augusti bara blivit 427 kilometer löpning, och det är inte långt jämfört med tidigare år*. Men det ska nog bli bättre. Har några lopp framöver som jag sneglar på. Billingestaffeten, SLA-loppet och Österlenmaran (halva) är några... Bara det är anledning nog att jobba på mer med träningen! Ja, det var mina tankar runt löpning och träning. Må väl.




*FAKTA, löpning (distans 1 jan - 12 aug): 
2015: 1.008 km (581 km mer än 2018) 
2016:    957 km (530)
2017:    722 km (295)

Tendensen är tydlig - siffrorna har vänt:
Har gått från från 31k per vecka till 13k.
Målet är att snitta 30k per vecka...

lördag 11 augusti 2018

Gör ditt bästa! Det räcker...

Alla kan inte vara elitlöpare och ingen kan vara på topp jämt - men alla kan alltid göra sitt bästa. Så resonerar jag, speciellt nu när krafterna tryter. Visst, jag orkar inte springa så långt för tillfället och jag orkar absolut inte hålla något högre tempo heller - men jag är glad att orka fortsätta träna, och det gör jag så gott det går. Ger vad jag kan och mixar mellan lätt och hård löpning (90/10 ungefär).




Viktigast är annars att komma ut och röra på sig! Det gör inte så mycket om det inte blir så långt eller går så fort. Även om det är trögt så infinner sig ett lugn och en må-bra-känsla av löpningen. Försöker hålla mina tre pass i veckan och målet är att får ihop tre mil på dessa så småningom. Just nu snittar jag drygt 13 kilometer per vecka men jag jobbar mig långsamt uppåt genom att öka distansen i passen utefter känslan i kroppen. Den här veckan blev det 29,5 kilometer sammanlagt, och det är en av mina bättre veckor i år. Typ normalvecka förra året.


Morgonens soluppgång


I dag har jag jobbat övertid och så blir det i morgon med. Skulle kolla in den partiella solförmörkelsen vid 11-tiden men av den varan blev det intet. Retliga moln var i vägen och det räckte inte långt där jag stod med mitt ordentligt tonade svetsögonskydd och försökte se något. Dessutom var det nog lönlöst ändå eftersom en så liten del av solen var skymd av månen på vår breddgrad. Det skulle behövas en solskyddad kikare för det. Men kolla gärna in Göran Strands fantastiska bild från showen längst ner i detta inlägg annars.

Fick avsluta den här dagen med nära nog åtta kilometers löpträning. Lugnt och fint förutom tre set med 30/30-intervaller. Då fick jag ta i en del! Jag gjorde mitt bästa! Det räckte för mig och att göra sitt bästa räcker för er alla... Och med de orden stänger jag butiken för i kväll. "Hej då macken..."



Den partiella solförmörkelsen fotograferad från Leksand av Göran Strand.
Bilden publicerad med tillstånd av Göran Strand, astrofotografen.se



torsdag 9 augusti 2018

Årsbästa på milen

Mitt i allt elände bjuder det här inlägget på en glad nyhet. Det blev nämligen ett personligt årsbästa på milen i kväll. Det firades efteråt tillsammans med sonen som var hemma hos mig och bjöd på hemlagad pizza. Ja, det gäller att ta varje tillfälle i akt för att fira det som firas kan... (haha) Kvällens träning blev annars en kämpig kombo av tempo- och tröskelintervaller över berget. Tre stycken tvåkilometers-intervaller visade sig bli riktigt jobbiga! Målet med intervallerna var att hålla blygsamma 4:50- upp till 5:10-tempo - och det gick väl rätt bra. Men orken...


Årsbästa-pizza tillagad av min äldste son


Det var faktiskt nätt och jämt att jag klarade av att snitta 5:10-tempo i den första intervallen. Två kilometer ständigt uppför känns, men det här var helt galet. Normalt är det inga problem, men i år är inget normalt. Efter den intervallen var jag tvungen att gå ett par hundra meter, pusta ut och fylla på depåerna med vatten. Hämtade mig något och joggade sen lugnt en bit, innan det var dags igen för nästa intervall. Ännu en kilometer uppför innan jag vände och fick nedförsbacke tillbaka. Den här intervallen gick snabbare än den första som bara var uppför. Nu kändes det lite bättre efter, och i den allra sista intervallen kunde jag trycka på mer då det bara gick nedför. Den tog 9:02 i tid (4:31-tempo) och kändes plågsamt bra. 

Avslutade passet med ett par kilometers nedjogg och stoppade klockan på 12 kilometer. Summerade ett riktigt jobbigt men bra träningspass...


Pustar ut på balkongen tillsammans med Selma



onsdag 8 augusti 2018

Ett svajigt år...

Att årets löpträning inte varit lika bra som fjolårets är något jag återkommit till flera gånger i bloggen. Vid den här tiden förra året konstaterade jag att 2017 års löpträning var sämre än den 2016 och nu upprepas alltså historien sig igen. Jag hoppas kunna komma igång bättre till hösten, som jag gjorde förra året. För just nu känns det mest jobbigt att inte orken finns där på samma sätt som tidigare.

När jag sitter här hemma på kammaren och kollar igenom årets siffror kan jag notera att jag sprungit 30 mil kortare jämfört med samma period 2017 (40 mil i år mot 70 mil förra året). Det har gått långsammare det här året också. Bästa tiden på milen 2018 är 56:55* (jämfört med förra årets 51:19* vid samma tid på året). Till råga på allt var årets rekordmil på berget otroligt jobbig! Att det betyder mycket att hålla igång löpträningen och få in lite längre distanser - helst snitta tre mil varje vecka - är solklart för mig. Då kommer orken och tempot per automatik. Men kroppen har varit trött i år, och styrkan har saknats för att greja ett sådant träningsupplägg det här året. Har ändå försökt att hålla i träningen så gott det går, även om det varit kämpigt. 

Dåliga perioder kommer ibland och jag kan förstå att en del kan få negativa tankar, och kanske till och med få funderingar på att lägga av i sådant läge. De tankarna har lyckligtvis inte kommit till mig. Löpningen betyder fortfarande alldeles för mycket så därför har jag kört på och försökt anpassa min träning till de förutsättningar som har varit. Årets underhållsträning tror jag i alla fall kan vara betydelsefull för framtiden. Så till er som kanske också kämpar med er träning vill jag bara säga; häng i! Var snäll mot din kropp. Anpassa träningen men försök få en regelbundenhet i den. Med de orden tycker jag vi blickar framåt tillsammans med våra positivaste ögon...


*Räknar inte in Midnattsloppet i Kvänum då det är osäkert om det ens är en mil. 


Löpträningen har inte varit spikrak i år...
(Arkivbild)


tisdag 7 augusti 2018

Intervaller på bana

Hej på er!

I kväll var jag och några kamrater ute och löptränade tillsammans. Även en ensamlöpare som jag gillar när vi är några stycken som tränar ihop ibland, och kvällens pass fick bli min start på några tuffare träningspass som ska ge mig den formtoppning jag vill ha inför det kommande Midnattsloppet. Om jag springer mitt eget lopp då (utan att coacha eller peppa någon annan), så hoppas jag att en bra kväll kan ge mig en tid runt 50 minuter, eller lite under.

Den här kvällens träning blev upplagt på ett sätt som vi inte gjort så ofta. Var och en bestämde själv vad man skulle köra för typ av löpträning. Alla bestämde sig för intervaller. För Stefan blev 8x2 minuter, Anna fixade 5x500 meter och jag och Jacob körde tre set med supertusingar*. Vi joggade ett par kilometer tillsammans som uppvärmning och lika långt som nedjogg efteråt. Å även om vi sprang olika i våra intervaller på grusbanan, så var vi ju ändå tillsammans där med. Vi peppade och hejade på varann så gott vi kunde när vi sprang runt på banan i lite olika tempo. Alla var dessutom rejält trötta i den 27-gradiga värmen, så det blev mest korta stön och grymtaden till varann... Att vår mentor "Bengt" helt oväntat dök upp då vi nästan var klara var en riktigt trevlig överraskning. Han sprang och småpratade bredvid mig när jag flåsade mig igenom mina sista intervaller. Haha, han har en galet bra "katastrofal kondition".

På torsdag är min tanke att ta ett lite längre träningspass. Jag har inte helt bestämt mig för hur upplägget ska bli men det lutar åt mestadels lugn löpning med några inslag av några långa tempointervaller (nån kilometer i 4:50-5:10-tempo ungefär). Beror på hur trött jag är efter jobbet. Häng med då om du vill.


FAKTA:
*Supertusingar: 100- 200- 300- och 400 meter långa (=1.000 meter) intervaller i högt tempo. 30 sekunders vila mellan varje intervall. Fem minuters återhämtning efter varje sådant set. På dagens pass började vi med 400 meter och sedan fallande till sista 100 meter. 

Här nedan kommer några bilder från @enmilomdagen´s Insta-story. Följ mig gärna på Instagram...


Uppvärmning utmed Badhusgatan i Skövde 

Stefan förbereder sig. Inget lämnas åt slumpen! 

Anna tar förberedelserna med ro 

Jacob efter supertusingarna på grusbanan 

Micke (Bengt) dök upp och sprang med oss en stund. Helt oberörd i 3:50-tempo... 


söndag 5 augusti 2018

Kommentarer av vikt...

-Bantar du???!!! Har du gått ner i vikt?! Du är ju alldeles mager i ansiktet!!! Mannens ögon var uppspärrade och rösten var irriterad - på gränsen till aggressiv. - Näe, svarade jag försiktigt... Kanske gått ner lite det senaste, men tyvärr väger jag fortfarande betydligt mer än jag borde. Han tittade på mig, muttrade något ohörbart och sen släppte vi ämnet som väl var.


HMPF!


Jag tänkte på det efteråt. Är det okej att kommentera andra människors utseende hur som helst? Är det verkligen nödvändigt att på ett negativt sätt säga till någon är denne är tjock eller smal, långhårig eller korthårig, kobent eller hjulbent om man inte bett om dennes åsikt? Visst, vi kan skoja med varann om diverse utseende-relaterade saker, det är nog till och med ganska vanligt, men vore det inte bättre om vi bara lät bli? Förr kunde jag ta ganska illa vid mig då jag ofta fick höra hur tjock jag var. Nu reagerar jag inte lika mycket på den typen av uttalanden, men tycker att det är det är ett oskick med alla dessa oombedda och ibland elaka påpekanden! Om man är allvarligt bekymrad över någons hälsa (pga förändringar i utseendet), hur gör man då? Det kanske kan vara befogat att ta upp det då... Om man faktiskt är orolig, vill hjälpa och inte bara nyfiken. Men även här menar jag på att man måste ha en oerhört bra fingertoppskänsla. Det är ett mycket känsligt läge och är du tveksam så låt bli!

Men hur gör man om man vill berömma någon för dennes utseende? Man kanske har gjort håret fint eller kämpat med att gå ner i vikt - då kanske personen vill ha kredd för det. Kanske! Ja, här skulle jag vilja påstå att fingertoppskänslan spelar roll igen. Man läser in personen och nämner något positivt om det känns rätt. För visst mår väl de flesta av oss bra av att få ärligt menat beröm? Jag träffade en kille i dag, som jag visste har jobbat med att gå ner i vikt en längre tid, och som verkligen hade lyckats. Klart som tusan att jag gav honom beröm. Och han tackade glatt och tog emot.



I fin form för några år sedan


Jag ska ta upp ett par saker om min egen vikt i det här inlägget.MITT initiativ! De senaste två åren har jag sakta men säkert gått upp i vikt. Och det har blivit ganska många kilo över det som jag tycker är min idealvikt. Det här påverkar inte bara mina resultat i löpspåren utan också mitt allmänna välmående och känslan i kroppen. Känner mig tung, "pluffsig" och obekväm - så tidigare i våras bestämde jag mig för att göra något åt det. Få till några små förändringar i vardagen som förhoppningsvis skulle ta mig ner till min idealvikt igen.

Dessa små förändringar har börjat ge resultat nu. Sen i mars i år har jag gått ner två kilo, men jag har fortfarande några kilon kvar att bli av med innan det kommer kännas bekvämt. Ser ingen anledning till att stressa fram utan bara fortsätta så som jag gjort (framförallt genom att minska på skräpmat samt hålla fika- och godisintag på en acceptabel nivå). Att jag haft ett dåligt löp-år spelar naturligtvis också roll. De långa och långsamma löprundorna (som bränner massor av kalorier) har blivit allt färre. Nu hoppas jag orka med fler sådana i höst. Inte minst för vikten och utvecklingen av min löpning.

På väg in genom ytterdörren efter gårdagens löpträning


Något långt pass i går blev det definitivt inte. Jag var hemma sent efter jobbet, så jag bestämde mig för att köra en kort löprunda. I den rundan blev det fem stycken korta backintervaller i motlut. Tryckte på en del och det kändes rejält i både ben och rygg. Bra styrketräning och träning av löpsteg. Men jobbigt! I morgon ska jag till gymmet och på tisdag blir det intervallträning på den runda löpbanan vid P4. Tänkte se hur pass jag kan "toppa formen" inför Midnattsloppet i Stockholm den 18 augusti. Gå och låta mig klippas i min "snabba frisyr" behöver jag inte göra, för det gjorde jag i torsdags... Hmm, kanske var därför som den där "surgubben" tyckte jag var smal i ansiktet??? Det fattades hår på sidorna... ;)


Snart dags att stå här vid starten

fredag 3 augusti 2018

Styrketräning på rutin förebygger ruin

Det är väl kanske synd att säga att man har fått in en rutin bara efter ett par tre gånger - men jag har i alla fall fått in en antydan av rutin vad gäller styrketräning och regelbundna besök på gymmet. Just nu går jag dit en gång varje vecka och det är en bra start. Vill öka på antalet gånger per vecka så småningom men tar det lite lugnt nu i början. Sommaren inleddes ju med absolut noll vistelser där - och det var lite synd att betala in en hög månadsavgift till Actic för ingenting, tyckte jag.

Jag har styrketränat ganska länge. Ett tag utan problem men sen har det blivit mer och mer tråkigt. Har inte kunnat motivera mig helt enkelt. Nu gör jag ett nytt försök och tänker att det är bättre att bygga en rutin, än att gå mot förfall och ruin.

Att jag kommit igång igen är tack vare min före detta arbetskamrat, tillika en flitig gymbesökare. Annas förslag om att vi skulle bestämma en tid för styrketräning tillsammans varje vecka gjorde nytta. Helt plötsligt var det som om man hade bokat in sig på en tid hos tandläkaren (ursäkta för en dålig jämförelse), vars tid man mer eller mindre var "tvungen" att hålla. Förutom trevligt sällskap får jag också tips och råd på hur jag ska lägga upp träningen. Känner verkligen att jag börjar komma igång igen och jag märker att kroppen behöver det. Bygga, bygga! Mest för att stärka upp kroppen och få ett bättre välmående...

Körde ett pass nu i onsdags och nästa vecka tror jag att det kan bli ett pass på måndag eller tisdag. Vi har inte bestämt något än men jag ser faktiskt fram emot det! Spännande att se vad hon har lagt till som extraträning den här gången. De senaste gångerna har det varit en variant av sittande hantel-curl för träning av biceps. Första gången fick jag träningsvärk men jä*lar vilka armar jag kommer få... (*skratt*)


Muskellös vill bli muskulös?