lördag 7 oktober 2017

Mössebergslunken gav en pallplats

Mössebergslunken har ett avslappnat och avväpnande namn tycker jag. Därför gjorde det inte så mycket att jag inte mådde bra på morgonen - för jag hade bestämt mig för att bara "lunka runt" på Mössebergs kuperade stigar... 

Jag hade aldrig sprungit Mössebergslunken förut trots att det här var den 46:e upplagan. Men i år skulle det alltså bli av  för mig att vara med i detta anrika terränglopp. Falköping bjöd på bra väder för löpning med en molnig himmel och lagom temperatur (runt 8-10 grader med en småkylig vind). Många glada löpare i alla åldrar var på plats, inte minst Anna som var där och också skulle springa loppet. Efter vi hämtat ut våra nummerlappar värmde vi upp en stund. Nä,det kändes inte alls bra! Jag joggade några hundra meter i typ 5:30-tempo och blev helt slut av det.

Startpistolen brann av med ett rejält skott och alla vi tiokilometerslöpare lunkade iväg i olika tempo. Många i hög fart men jag höll mig till planen och tog det lugnt. Blev lite förvånad då jag tittade på pulsklockan och såg att mitt lugna tempo låg runt 4:40. Men det kändes bra så jag fortsatte på samma sätt tills det var dags för varvning efter fem kilometer.

Där stannade jag till och tog en mugg vatten. Förflyttade mig gåendes framåt medan jag drack några klunkar av det halvljumna vattnet. Löparna jag haft framför mig tog också vatten men försvann snabbt ifrån mig. När jag var klar började jag lunka på igen. Det var inte svårt att hitta tempot igen och efter en liten stund var jag faktiskt ikapp de två som sprungit ifrån mig vid vätskekontrollen. Då var jag rätt trött, så mitt beslut blev att gå i en väntande kort, men brant, backe.

De två försvann i fjärran igen - men än en gång var jag ikapp dem igen. Kändes rätt bra men nu började jag längta ordentligt till målgång. Vi hade sprungit sju kilometer då jag tillsammans med de två andra framför mig för andra gången kunde snegla på det väntade målet några få meter ifrån oss. Den sista biten gick på ren vilja och jag försökte peppa mig själv med positiva tankar; "du orkar, det är den här sista biten av loppet som du har lagt ner all träning för att klara - håll huvudet kallt och ge järnet på slutet - sen får du vila".

Med de orden klingande i huvudet tog jag den sista branta backen springandes tillsammans med mina två vänner jag bara sett ryggen på under större delen av loppet - men nu blev det deras tur att se min rygg. De sista 300 meterna ökade jag tempot mer och mer, och de sista 200 meterna låg jag under 4:00-tempo hela vägen in i mål. Tiden stannade på 47:20 och jag måste säga att jag är väldigt nöjd med den. Den gav mig en andraplats i min åldersklass (resultatlista) och jag blev riktigt överraskad av alla de fina priser IK Wilske delade ut. Efter dusch och prisutdelning åkte jag och Anna (som också gjorde ett fantastiskt bra lopp) till Sibylla i Falköping och åt varsin hamburgare. Den satt riktigt fint och det blev en bra avslutning på den här fina löpdagen...



Rikligt belönad andraplatstagare



BONUS: I torsdags kväll sprang jag och Elin Nattloppet i Lidlöping för Världens Barn. Det var P4 Radio Skaraborg och Lidköpings Vintersportklubb som anordnade det här loppet där till förmån för Radiohjälpens insamling. Startavgiften var frivillig och eftersom det sena loppet passade in mellan mina arbetspass så kändes det självklart att vara med. Banan var ca 4,6 kilometer lång och vi sprang tillsammans och småpratade hela vägen. Ingen tävlingsnerv alls - utom på slutet då jag fick sån lust att spurta förbi en framförvarande herre. Men jag höll mig i skinnet och jag och Elin sprang tillsammans in över mållinjen.


tisdag 3 oktober 2017

Massa backsnack!

I detta blogginlägg, nummer 500, blir det massor av snack om backträning, lopp och olika lutningar i backar häromkring och längre bort. Är ju inne i tanken att träna en del i backar nu - och det har jag också gjort i mina senaste pass. I går blev det till och med ett kombinerat backpass med distans- och tröskellöpning.

I fredags berättade jag om motbacke-loppet "Oslos bratteste". Löpning uppför har lockat mig länge samtidigt som jag får världens ångest inför tanken att springa långt i ett brant motlut. Benen och flåset tar slut på nolltid och upplevelsen blir fruktansvärd. Jag är nog inte skapt för dylika utmaningar för hjärnan skriker "sluuuta" redan innan start, men av någon konstig anledning lockar det mig. I Oslo-loppet springer man upp i en backe som till en början har 22 procents snittlutning. Det är lika brant som i Strupen här i Skövde - i alla fall i den delen som går från stigen mot Rhododendron-dalen och sedan 100 meter upp till den kommande högerkurvan. Just där la jag in fem stycken jobbiga intervaller i lördags. Bra styrketräning för benen om inte annat - men tanken om att fortsätta längre än 100 meter i den lutningen känns bara skrämmande i dag.

Oslos bratteste mäter totalt 2.700 meter och bjuder på 407 höjdmeter. Det blir ett snitt på 15 procents lutning. Det är till och med lite mer än det grymma Äspöloppet i Oskarshamn (14 procent) och bra mycket mer än Strupen upp här hemma (10 procent). Men inte lika mycket som Stoltzekleiven opp i Bergen. Det loppet bjuder löparen på 20-40 procents motlut (snitt 35,8) och är ca 900 meter långt. I Oslo sprang bästa löpare loppet på 14:30 (5:22-tempo) i lördags. Jämför det med mina 13:50 (5:07-tempo) på samma sträcka uppför i går. Fast då var snittlutningen 13 procent mindre förstås... Ja, jädrar i min låda vad starka en del är i backar. Men jag är fast beslutsam att fortsätta med min backträning och bli lite starkare jag med. Gårdagens pass gick från Varnhem till Skövde och de första 7,5 kilometerna bjöd på stadigt uppförs-lut (ca 2 procent i snitt) vilket kändes en del i benen det med. Det blev bra backträning som komplement till de korta intervallerna jag körde i lördags. Gillar att mala på långsamt uppför, höjdmeter för höjdmeter, speciellt om det inte är alltför brant (2-5 procent är lagom för 5-8k uppförsbacke).

Förutom att det här passet bjöd på backträning så var det också ett distans- och tröskelpass. I den tionde, elfte och trettonde kilometern höjde jag tempot till tröskelnivå. Jobbigt men skönt att öka tempot då det på just det här partiet gick nedför. Totalt sett blev det ett perfekt distanspass på 14 kilometer i hyfsat jämt tempo (förutom tröskelpartierna då). Ett av mina bättre träningspass i år.
Mer backträning väntar då jag tänkt vara med i Mössebergslunken på lördag. Tror att det är en småkuperad bana som väntar i skogarna på Mösseberg. Ska bli kul! Är inte alls på "tävlingshumör" så jag ska bara ta det som vilket träningspass som helst. Kanske i prat-tempo till och med. Förutom i backarna då.

Fler lopp är på gång förresten. Har anmält mig till Österlenmaran (halvmara för mig) som startar på kvällen i Simrishamn och går genom flera olika byar i novembermörkret. Det är tur att jag sett Österlen förr, för man lär ju inte se så värst mycket i pannlampans sken under loppet. Kollade in kartan för loppet och det ser ut som halvmaran blir närmare 22 kilometer lång. Arrangören beskriver det som ett "fun run" och det passar mig perfekt just nu. Det här loppet blir för upplevelsen och det höga nöjet att få springa i min mors barndomstrakter. Får ta å öva mörkerlöpning med pannlampan innan bara. Var ett tag sedan. Och förresten, om vädret är okej springer jag för Världens barn i Radio Skaraborgs Nattloppet i Lidköping på torsdag. Utan pannlampa men i mörker i alla fall. Det är mycket nu...





MIN TRÄNING: Som jag berättat tidigare satsar jag främst på långlöpning. Träningen består av långa pass som ska bli längre (om kroppen svarar bra), backträning, tröskelpass, intervaller, trail och distanspass. Jag blandar lite tuffare pass med återhämtningspass/lågpulspass. Kör löpning varannan dag med vissa undantag (när det är lopp och då kroppen behöver extra vila). Om allt går som jag hoppas anmäler jag mig till Stockholm Marathon 2018 (om det finns platser kvar).

fredag 29 september 2017

Kroppen sa stopp i går

Det kan vara svårt att lyssna på kroppen när den säger att den måste få vila. I går sa min kropp ifrån att den inte alls ville vara med om varken styrketräning eller löpning. Då fick det bli så - fanns liksom inga alternativ...

Torsdagen var en sådan där dag då all ork var som bortblåst. Dagen innan längtade jag verkligen efter en skön löprunda, så det var en märklig upplevelse då allt var som förbytt den här dagen. Tvekade in  i det sista men till slut var dagen över och det var försent för vare sig styrketräning på gymmet eller en löprunda i skogen. Tänkte, "kroppen ville det här så det var nog rätt och riktigt att vila". Ärligt talat så fanns inga alternativ. Min egen vilja hade inte klarat av att besegra kroppens förfall den här dagen.

Men ur förfallet har jag tänkt att resa mig så fort jag är redo. Förhoppningsvis blir det med en liten pulshöjande löprunda efter jobbet i morgon. I kväll har jag försökt inspirerar mig själv med att se på ett NRK-program från backloppet Skåla opp. Har inte tappat tron på att jag en dag ska klara av det där loppet men jag behöver bli bra mycket bättre på att klara av riktigt branta backar först. Det ska nog gå bra med lite "jäkla anamma" och massor av träning. Och kanske en "mjukstart" på norsk mark i Oslos Bratteste innan? Fast i morgondagens lopp kan jag inte vara med där! Jobbar ju...

Klipp från Oslos Bratteste (grym insats av den finländske orienteraren Mats Haldin - utrustad med head-cam).

söndag 24 september 2017

Upp & ner hela veckan

Då det gäller löpträning har den här veckan varit lite upp och ner - så varför inte stänga den på samma inslagna väg, tänkte jag...

I tidigare inlägg har jag berättat om ett långpass som fick en bitter eftersmak i form av smärta i ländryggen och en bit nedåt - men också om en kortare löpning med bra känsla. I fredags skulle jag testa Norska superintervaller i milspåret på Billingen. Efter uppvärmningen ökade jag tempot i den första fyra-minuters-intervallen. Försökte tänka på att inte springa hårdare än att jag skulle klara av tre intervaller till i ungefär samma tempo, men när jag hade sprungit en liten bit in i den andra intervallen märkte jag hur orken försvann mer och mer.

Blev inte direkt glad över detta, men efter en kort överläggning med mig själv tog jag beslutet att inte ge upp intervallen och att fortsätta med de andra intervallerna utan att ta i alltför nära max. Det blev bra! Kortade ner den totala distansen också vilket kändes positivt. Egentligen blev det här ett "misslyckat pass" - men även sådana ger resultat. Man kan ångra ett avbrutet träningspass men jag har faktiskt aldrig ångrat ett genomfört träningspass.

Så har vi dagens löpträning - vilken blev väldigt bra! Ja, det var ju väntat eftersom det gått upp och ner hela veckan med vartannat pass bra/mindre bra. Det här passet var precis som veckan, mycket upp och ner. Startade nära Säters kyrka (Stöpen, norr om Skövde) och nådde så småningom Billingeleden och tog riktning mot stan. Berget bjuder verkligen på långa och branta uppförsbackar och hjärtat och benmusklerna fick verkligen jobba hårt när jag sprang (och gick) där. Över leriga ängar, steniga stigar och genom dimmiga skogar tog jag kilometer efter kilometer. Och i dag var jag stark! Tappade egentligen ingen ork nån gång - och det var för himla gött. Kunde hålla bra tryck även mot slutet. Summerar därmed den här veckan med 45,6 kilometer i benen...


Traillöpning genom Ymsingsborg

Magi i skogen. Så fridfullt


ETT AV MINA LÅNGSIKTIGA MÅL: Försöker vänja kroppen vid längre löpdistanser. Konditionen tycker jag mig ha men muskler och leder måste hålla för riktigt långa löpningar. Klarar jag av att springa/jogga 35 kilometer eller mer runt årsskiftet (eller inte allt för långt in på 2018) utan att få ont, tänker jag anmäla mig till Stockholm Marathon 2018. Utmaningen i det loppet skulle enbart vara att klara distansen - ingen tid mer än de tider som gäller i själva loppet för att kunna fullfölja (repdragning). Vi får se hur det går.

onsdag 20 september 2017

En skön fyra

Efter dagens långa arbetspass snodde jag på mig trailskorna och tog en kort löptur uppe på Billingen. Ville gärna skaka liv i kroppen efter dagens stillasittande och testa hur ryggen skulle reagera.

Fick sällskap av Anna och vi startade klockorna och joggen redan vid parkeringen. Så ivriga var vi på att få komma iväg. Vi hade bestämt oss för att springa det röda fyra-kilometers-spåret - en lagom utmanande runda med flera pulshöjande backar. Själv hade jag flaggat för att öka tempot på den tredje kilometern till 4:50-5:00-tempo ungefär. Vi började med två kilometers mysjogg ihop. Sen startade jag min planerade "snabba kilometer". Till en början kändes det riktigt bra och jag sprang några hundra meter med bra tempo och en skön känsla. Sen kom första rejäla uppförsbacken och tröttheten satte snabbt in. Men jag höll igång, väl medveten om att det inte var så länge som jag skulle ta i så här mycket, och hann att fixa Furhoffsbacken och halva Volvobacken innan kilometern var fullbordad.

Pustade ut, vände och mötte strax Anna, som inte varit lika motiverad att springa lika snabbt, och vi joggade långsamt tillsammans in mot skidstadion igen. Det blev ett uppiggande pass och kroppen svarade som jag önskade. Ingen känning i min rygg och det var jag glad för. På fredag är både styrketräning och löpning inplanerat - och om jag känner mig stark då så kan det bli backintervaller eller norska superintervaller - eller kanske både ock... Men nu ska jag sova gott. Arbetsdagen börjar klockan sex i morgon bitti.

tisdag 19 september 2017

Ålderdomen gör sig påmind

I det här inlägget tänkte jag filosofera över den perfekta löpkänslan, om backträning och om min ålderdom...

I inledningstexten överst i den här bloggen skriver jag om den perfekta löpkänslan. Men vad menar jag med det egentligen? Tänkte att jag skulle berätta om just det här den här gången. Föreställ dig att du springer fram på lätta ben, med låg puls och i ett hyfsat högt tempo. Ungefär som när man springer snabbt i en lätt lutad nedförsbacke. Du upplever det inte speciellt jobbigt, andhämtningen är inget att tala om och du bara myser dig igenom passet i en mil eller två... Dessutom har du inte blivit speciellt trött heller trots att tempot varit på den nivån som du normalt blir ganska trött av. Du har nått ett slags Runners High... För mig skulle den här drömmen vara runt ett fem-tempo per kilometer. Fast det är förmodligen en utopi i mitt fall, men drömmen finns där. En dröm som får mig att vilja lägga det där lilla extra i min vardagliga träning. Styrketräning, långa löpningar, trösklar, intervaller och backträning hjälper mig kanske lite närmare den där perfekta löpkänslan.

Min senaste insikt då det gäller träning är att jag behöver lägga in fler backpass bland mina löppass. Förstår inte riktigt varför det har kommit av sig, för jag gillar ju verkligen att springa i backar, så hur svårt kan det vara? I lördags blev det av i alla fall! Och det blev i en av Skövdes mest brutala backar - den beryktade Strupen norr om slalombacken. La upp samma sträcka som IFK Skövdes tävling "Strupen upp" brukar vara. Det är en jobbig sträcka och på sina ställen är lutningen väldigt stark (säkert runt 20 procent). Då känns det i benen.

Tanken med just den här träningen var att jogga uppför med en given puls. Gick pulsen över gränsen så avbröt jag omedelbart joggandet och övergick till lugn promenad tills pulsen gick ned med ett par slag under gränsen, och då började jag jogga igen. Det kändes helt perfekt för man blev trött, men aldrig så där riktigt trött så man bara ville ge upp. Nu våndas jag inte inför nästa träningspass i den här grymma backen, utan tänker köra på samma sätt där ett tag framöver. Min förhoppning är att kroppen utvecklas och klarar sträckan bättre och bättre för var gång. [Läs mer om detta träningspass under "FAKTA" nedan.] För övrigt får det bli fler pass på den kuperade Lila milen på Billingen och på andra stigar och vägar runt om här på sluttningen.

I går hade jag högtidsdag. Firade med en födelsedagsjogg på dryga 18 lugna kilometer, vilket jag aldrig haft några direkta problem med förut. Men i går... Det var som om kroppen ville säga till mig; "hörru', du är 55 år nu, tro inte att det inte kommer att märkas..." Kände inget när jag sprang men efteråt gjorde det riktigt ont en bit ner på vänstersidan under ländryggen. Smärtan hängde i under resten av dagen, som en elak påminnelse över min åldrande kropp. Men besvären hade släppt nu på morgonen som väl var. Men jag tar det som en varningssignal och nu är det nog bäst att ta det lite lugnt med långpassen framöver. Har bestämt att köra långt på måndagar och söndagar jämna veckor, vilket innebär att nästa långpass är nu på söndag. Får nog räcka med 12-14 kilometer då. Får väl se om jag når mitt mål gällande 35 kilometer löpning i ett svep i år. Hälsan går i vilket fall först!


En ljusslinga i fönstret fick bidra med att höja feststämningen i går kväll



FAKTA - Träning i Strupen: Tävlingen "Strupen upp" är 1.320 meter lång - och med sina 132 höjdmeter på sträckan snittar lutningen exakt på 10 procent. På sina ställen är lutningen mindre (knappt någon  lutning alls) och på andra är det riktigt brant - betydligt över de tio procenten. Starten är på gräsmattan vid uppfarten till slalombacken på Dalvägen. Målgång en bit in på den asfalterade promenadslingan mot utsiktsplatsen och Åsbotorpssjön. Jag använder samma sträcka för min backträning i Strupen, framförallt för att kunna mäta mig med de tider som görs av andra i tävlingen.

Mitt upplägg för träning i denna backe är att hålla pulsen runt 85 procent av maxpuls (158bpm). Passet inleds med drygt 1,5 kilometers lugn uppvärmning och därefter följer jogg upp i backen. Då får klockan hålla koll på pulsen och när den varnar för att pulsen gått upp för högt avbryter jag direkt och väntar tills pulsen är strax under 158 igen (156). Givetvis har jag koll på tiden och i lördags stannade klockan på 9:36,1 (7:16-tempo). Den tiden hade gett mig en 55:e plats i år (av 76). Mitt mål är att klara tävlingen på under åtta minuter. Då får man hålla tempot runt sex minuter...

lördag 16 september 2017

Gentemot flera mål just nu

Dagarna har rullat på, träningen likaså, fast det har allt värkt en del i kroppen efter sviterna av Billingestafetten och SLA-loppet förra veckan. Men jag är så glad över att den gamla kroppen fortfarande håller, även om den egentligen befinner sig ungefär på gränsen mellan sensommar och höst...

Har haft en ganska lugn vecka på träningsfronten. Försöker hitta mitt flow i konsten att springa varannan dag och det har gått bra hittills. Har inte sprungit speciellt långt - och det har inte heller varit meningen så här i början av tillvänjelsen. Sen har det varit gött för kroppen att vila efter förra veckans två tävlingar, så av den anledningen upplever jag "att ta det lugnt" är dubbelt rätt.

Men nu något helt annat! Ni missade väl inte Mikael "Bengt" Svensson på radion i går? Det handlade om skidåkning på hjul och vem är väl då inte bättre än Skid-Micke att hjälpa radions reporter att lära sig ta sig fram på rullskidorna? Vad jag kunde förstå så hade hon knappt stått på några skidor innan (än mindre på rullskidor), så det här var nog en riktig utmaning för båda två. Det var kul att följa och du kan höra hur det gick via denna länk (ca 1.05:40 in i programmet). Själv har jag knappt sett åt mina rullskidor i år, så jag skulle nog vara minst lika mycket nybörjare som reportern om jag ställde mig på dem nu.

Har ni tänkt på hur det mer och mer blir höstlikt ute nu? Mycket regn har vi fått, det märkte jag inte minst när jag sprang på Billingen senast. På femmans spår (den gula) var det rejält översvämmat vid mossen nära Rövarkulan (mellan två- och tre-kilometersmarkeringen ungefär). Men jag gillar höstrusket och mörkret som sveper in över oss. Hemma i värmen får mysbelysningen och de levande ljusen göra sitt, och drar man ut på en löprunda kanske pannlampan får åka på. Hög mysfaktor på det med.

Nä, nu får det vara färdigskrivet för i dag! Löpardojorna ska på igen och ännu en kort löptur i sann träningsanda väntar. Har faktiskt inte bestämt mig för vad det ska bli för pass. "Strupen upp" med låg puls (85 procent av maxpuls) kanske? Eller vanliga traditionella backintervaller på asfalt? Eller ett par norska intervaller? Eller... Kanske bara blir en lugn och skön mysjogg helt utan krav. Får se hur det känns när jag har sprungit en bit. Det är ju ändå lördagskväll och då får man väl göra lite som man vill? ;)

Så här vackert kan det vara en tidig morgon just nu. Bilden är från i morse (05:35 ca) och om man tittar noga ser man både Månen, Venus och Mars. Merkurius ska finnas där nånstans också - men jag tror den gömmer sig bakom molnen eller är för svag för solens strålar som så smått börjat synas... 



Hur ser det ut framöver? För tillfället finns inga lopp inplanerade i min kalender. Det innebär inte att jag inte kommer att springa några mer lopp i år. Ett tu tre så har man anmält sig nånstans och plötsligt står man där bakom startlinjen med adrenalinet pumpande i kroppen. För tillfället ser jag lopp enbart som en kul grej och en del av min träning. Känner inga krav på att prestera si eller så - bara få till ett jobbigt löppass och vänja mig vid det. Som ni ju läst tidigare jobbar jag mycket med tröskelträning för att vänja kroppen vid högre och högre ansträngningar - och därmed kanske bli snabbare och uthålligare. Jagar inga tider men det är kul att klara av att springa fort, lite mer naturligt, och orka göra det allt längre. I dag springer jag mellan 3-21 kilometer per pass, men att öka till ännu längre pass (7-25 km) varannan dag är också ett mål som finns där. Mitt tröskeltempo har ökat från 4:43 till 4:33 på ca 10 veckor. Det sistnämnda tempot kan jag hålla i uppskattningsvis 25 minuter i dag. Den utvecklingen är jag väldigt nöjd med. Om kroppen håller kan jag tänka mig att springa oftare än varannan dag. Tanken finns där i mitt undermedvetna - att kunna snitta En Mil om Dagen då vi snackar löpning...