Kämpigt konditionstest på 30k
#MySub45Challange: Det har varit tröga dagar och träningen har verkligen inte blivit av som jag önskat. I morse när jag vaknade tidigt var jag helt slut. Tog ut Selma på en kort morgonpromenad och sen gick vi hem och la oss igen. Det känns som det ligger något och lurar i kroppen, för jag är matt, orkeslös och allmänt hängig. Inget bra en dag då man skulle göra ett konditionstest...
Efter den korta morgonpromenaden sov vi till klockan elva på förmiddagen. Klädde mig och tog med Selma på en långpromenad på bergssluttningen. Huvudet var tungt och lederna gjorde ont. Tänkte att det kommer inte funka med något konditionstest i dag. När vi kom hem ramlade jag ihop i soffan och blev liggande där tills det var dags för konditionstestet - ett så kallat maxtest dessutom.
Jag tvekade in i det sista, men hade i tanken att jag åtminstone skulle klara av att ta fram mina pulszoner. Skippa det krävande VO2-max-testet. Stefhan Andersen på 30k tog emot och visade in mig till rummet där jag skulle få jobba. Upp på bandet och tio minuters uppvärmning i behagliga 6:40-tempo. Sen körde vi igång "tröskeltestet" för att mäta laktatnivån (mjölksyran) i blodet vid olika ansträngningar.
Den här delen bestod av fyra stycken fyra-minuters-intervaller och vi började i 10 km/h (6:00-tempo), och fortsatte sen med att höja hastigheten till 11 km/h (5:27), 12 km/h (5:00), för att avsluta med 13 km/h (4:37-tempo). Efter varje intervall togs blodprov och mjölksyranivån i blodet mättes upp. Det kändes hyfsat bra att springa den här delen av testet, så jag bestämde mig för att köra den avslutande delen också - VO2-Max-testet.
Så jag fick på mig masken och sen var det hårdkörning! Bandet var inställt på 12 km/h (5:00-tröskeltempo) och vi började med 1 minut slätt. Sen ökade lutningen med 1 procent varje minut. Nu gick pulsen upp allt mer, och jag kände att kroppen inte kunde leverera som vanligt. Jag vek ner mig redan efter 5:35 och fick pusta ut i ett par minuter innan jag ens kunde säga ett ord...
Nä, det var väl inte den bästa dagen att göra ett maxtest på - men nu är det gjort! Här är resultatet:
Aerob tröskel (mjölksyran börjar kännas av, 80 % av maxpuls) - 146 bpm / ca 5:45-tempo
Anaerob tröskel (högsta intensiteten där man kan hålla på ett tag, 87 %) - 160 bpm / 4:37-tempo
Lågpulsträning kör jag alltså under 146 bpm i puls. För att förbättra mitt VO2-Max ska jag dock köra hårdare än så, runt 160 bpm i puls. Detta var rådet jag fick med mig. Gärna i intervaller om 6-8 minuter långa, och då över 160 bpm (vila 30 - 60 sekunder efter varje). Stefhan trodde på mitt mål - att klara milen på mindre än 45 minuter - bara jag tränade mer i lite högre nivåer. Aja, ska göra det - men på mitt sätt. Som jag kör nu blir det ofta i tröskelnivå (151-160 i puls per minut) - men ska tänka på att trycka på lite då och då i mina pass. Distanspassen med låg puls ska jag göra ibland också. Vill ju helst slippa skador...
Mitt VO2-värde hamnade på blygsamma 43,68 ml/kg, vilket i och för sig ändå placerar mig i högsta klassen (excellent) för äldre herrar (ja, i min ålder). Maxpulsen blev 182 slag per minut. Pulszonerna är justerade i klockan och en del förändringar har skett mot förr (se nedan). Nu kommer jag plötsligt ha lite lättare att träna i de högre pulszonerna (ha ha).
NU (FÖRUT)
Z1 (uppvärmning) 93-109 (93-125)
Z2 (lätt träning) 109-146 (126-143)
Z3 (konditionsträning) 146-150 (144-158)
Z4 (tröskelträning) 150-160 (159-167)
Z5 (högintensiv träning) 160-182 (168-185)
Nu ska jag bara komma ut och få jobbet gjort. Kanske redan i morgon, fredag, annars senast på söndag morgon, för då är det dags för den traditionsenliga solståndslöpningen (vintersolståndet söndag den 22 december klockan 05:19). Det blir i så fall den 17:e solståndslöpningen i följd... Någon som vill hänga med? ;)
Efter den korta morgonpromenaden sov vi till klockan elva på förmiddagen. Klädde mig och tog med Selma på en långpromenad på bergssluttningen. Huvudet var tungt och lederna gjorde ont. Tänkte att det kommer inte funka med något konditionstest i dag. När vi kom hem ramlade jag ihop i soffan och blev liggande där tills det var dags för konditionstestet - ett så kallat maxtest dessutom.
Jag tvekade in i det sista, men hade i tanken att jag åtminstone skulle klara av att ta fram mina pulszoner. Skippa det krävande VO2-max-testet. Stefhan Andersen på 30k tog emot och visade in mig till rummet där jag skulle få jobba. Upp på bandet och tio minuters uppvärmning i behagliga 6:40-tempo. Sen körde vi igång "tröskeltestet" för att mäta laktatnivån (mjölksyran) i blodet vid olika ansträngningar.
Den här delen bestod av fyra stycken fyra-minuters-intervaller och vi började i 10 km/h (6:00-tempo), och fortsatte sen med att höja hastigheten till 11 km/h (5:27), 12 km/h (5:00), för att avsluta med 13 km/h (4:37-tempo). Efter varje intervall togs blodprov och mjölksyranivån i blodet mättes upp. Det kändes hyfsat bra att springa den här delen av testet, så jag bestämde mig för att köra den avslutande delen också - VO2-Max-testet.
Så jag fick på mig masken och sen var det hårdkörning! Bandet var inställt på 12 km/h (5:00-tröskeltempo) och vi började med 1 minut slätt. Sen ökade lutningen med 1 procent varje minut. Nu gick pulsen upp allt mer, och jag kände att kroppen inte kunde leverera som vanligt. Jag vek ner mig redan efter 5:35 och fick pusta ut i ett par minuter innan jag ens kunde säga ett ord...
Nä, det var väl inte den bästa dagen att göra ett maxtest på - men nu är det gjort! Här är resultatet:
Aerob tröskel (mjölksyran börjar kännas av, 80 % av maxpuls) - 146 bpm / ca 5:45-tempo
Anaerob tröskel (högsta intensiteten där man kan hålla på ett tag, 87 %) - 160 bpm / 4:37-tempo
Lågpulsträning kör jag alltså under 146 bpm i puls. För att förbättra mitt VO2-Max ska jag dock köra hårdare än så, runt 160 bpm i puls. Detta var rådet jag fick med mig. Gärna i intervaller om 6-8 minuter långa, och då över 160 bpm (vila 30 - 60 sekunder efter varje). Stefhan trodde på mitt mål - att klara milen på mindre än 45 minuter - bara jag tränade mer i lite högre nivåer. Aja, ska göra det - men på mitt sätt. Som jag kör nu blir det ofta i tröskelnivå (151-160 i puls per minut) - men ska tänka på att trycka på lite då och då i mina pass. Distanspassen med låg puls ska jag göra ibland också. Vill ju helst slippa skador...
Mitt VO2-värde hamnade på blygsamma 43,68 ml/kg, vilket i och för sig ändå placerar mig i högsta klassen (excellent) för äldre herrar (ja, i min ålder). Maxpulsen blev 182 slag per minut. Pulszonerna är justerade i klockan och en del förändringar har skett mot förr (se nedan). Nu kommer jag plötsligt ha lite lättare att träna i de högre pulszonerna (ha ha).
NU (FÖRUT)
Z1 (uppvärmning) 93-109 (93-125)
Z2 (lätt träning) 109-146 (126-143)
Z3 (konditionsträning) 146-150 (144-158)
Z4 (tröskelträning) 150-160 (159-167)
Z5 (högintensiv träning) 160-182 (168-185)
Nu ska jag bara komma ut och få jobbet gjort. Kanske redan i morgon, fredag, annars senast på söndag morgon, för då är det dags för den traditionsenliga solståndslöpningen (vintersolståndet söndag den 22 december klockan 05:19). Det blir i så fall den 17:e solståndslöpningen i följd... Någon som vill hänga med? ;)
Kommentarer
Skicka en kommentar