Inför Midnattsloppet i Stockholm

Har suttit hemma på kammaren och filat fram min egen träningsplan inför Midnattsloppet i Stockholm den 19 augusti i år. Det blir en blandning av lugna och tuffa löppass och söndagen den 13 augusti är det dags att testa formen med ett hårt pass innan loppet...

Det är väldigt lätt att börja fokusera på tider inför ett lopp. Märker det på mig själv då jag sitter och larvar mig med att räkna kilometertider hit och dit i något slags syfte att optimera loppet och på pappret göra min bästa tid någonsin. Tog till och med fram mina bästa kilometertider i kronologisk ordning från Midnattsloppen i Stockholm 2015 och 2016, och räknade ihop dem, vilka resulterade i en sluttid på 45:08. Så visst skulle det väl finnas en chans även för mig att göra en tid under 45 minuter om allt skulle stämma den dagen, tänkte jag, fast där befinner jag mig knappast nu. På pappret ser det kanske bra ut men jobbet ska göras också.

Vilken färg blir det på tröjan i år?


I min träning vill jag däremot jobba mot ett visst tempo och/eller en distans. Tränar för tillfället för att klara springa en mil i 4:30/4:40-tempo, men det är som sagt inte realistiskt att tro att Midnattsloppet kommer gå på 45 minuter i augusti. De tiderna sitter inte i kroppen nu. Kanske kan träningen ge mig en möjlighet till 4:40-4:50-tempo om jag har en bra kväll. Det skulle i så fall bli en sluttid mellan 46:30-48:30. Det är inte helt omöjligt.

Min strategi är att gå ut lugnt och kontrollerat snabbt på de första fem och om möjligt eventuellt öka i den senare delen av loppet. De två första kilometerna bör i och för sig kunna bli lite snabbare (mycket nedför) än kilometer tre, fyra och fem utan att ansträngningen blir för hög där. Den tredje flacka kilometern i Hammarbyhamnen får bli en avslappnad återhämtningssträcka, för att sedan börja den långa stigningen mot - och i - Vita bergens backar. Där behöver jag hålla nere intensiteten för att inte dra på mig för mycket mjölksyra å tappa ork. Uppe på toppen vid Sofia kyrka vill jag känna mig stark, fräsch och redo för att kanske öka tempot den sista biten in mot målet.

Men en del träning väntar innan allt det där kan slå in. Lördagens löpträning blev ett kort pass med tio stycken snabba 100-meters-intervaller i uppförsbacke. Valde backen vid Vadden på Södra Bergvägen, för lutningen där är ungefär densamma som på Vita bergen i Stockholm. Bra träning för både benstyrka och psyke. Det var jobbigt i värmen men lagom hårt - och med tanke på att jag hade jobbat tolv-timmars-pass både på fredagen och lördagen så blev det bra ändå. Farten i intervallerna var naturligtvis mycket högre än mitt tänkta miltempo, men så ska det ju vara på korta intervaller. En riktig tempo-utmaning blev det.

Träningen framöver är någorlunda fastslagen för min del och om någon av er vill följa med så vore det jättetrevligt. Det är bara att höra av sig så bestämmer vi tid och plats.Vem vet, kanske det är något av de nedanstående passen eller dagarna som passar dig med?



Träning inför Midnattsloppet i Stockholm den 19 augusti 2017.
Till dig som kanske vill följa med på nått pass: Alla pass börjar med uppvärmning och avslutas med nedvärmning. Anges "max 8k" betyder det att passet i sin helhet inte blir längre än 8 kilometer. Anges "10k" blir passet i sin helhet ca 10 kilometer - kanske lite kortare, kanske lite längre. Tempo anges inom [---] och är ett riktmärke. Vid sällskap kan vi springa långsammare om så är - men mycket snabbare lär det inte bli om vi ska springa ihop. I rödmarkerade pass anges det tempo som jag själv ska försöka hålla. Då springer vi på platser där vi ändå är tillsammans och där var och en kan hålla sitt eget tempo, sina egna längder på intervallerna eller om man bara vill köra vanlig löpning. Reserverar mig för eventuella ändringar i upplägget beroende på hur kroppen svarar.

24 jul - Lågpulslöpning; max 8k på Billingen [6:00-6:30-tempo].
26 jul - Backe & tröskel; 10k i Vasastaden (3x1min [4:15] i backe följt av 5min tröskel [4:40] x3.
30 jul - Långlöpning; 20k på berget [6:00-6:15].
1 aug - Lågpulslöpning; max 5k [6:00-6:30].
3 aug - Långlöpning & tröskelintervaller; 15k med tröskel på P4: 4+6min: [4:40], i övrigt inga krav.
5 aug - Intervallpass; supertusingar 10k på P4 (set om 400+300+200+100m, 5set) [4:00-4:15].
7 aug - Lågpulslöpning; max 8k [ca 6:00-6:30].
9 aug - Tröskellöpning; 9k, 3x7min [4:40], delvis i backe, med 4min återhämtning efter varje.
11 aug - A1-löpning (ganska låg puls); 5k [5:30-06:15].
13 aug - Miltempo-intervaller; ca 10k, 6x1k [4:20-4:35] 2min15sek gå/joggvila efter varje.
(15 aug; Strupen upp. Vara med? Hoppa över 16 aug? Hmm....)
16 aug - Intervaller; 5k, set om 3x30sek (30sek vila efter) i tre set med 5min återhämtning mellan.
18 aug - Lågpulslöpning; ett par tre lugna kilometer bara.
19 aug - Race Day (Uppvärmning innan loppet = ca 2k lugn löpning + snabba 4x30sek med 20sek vila efter.)

Efter Midnattsloppet rullar träningen på ungefär likadant. Många tröskelpass där längden på tröskelintervallerna blir allt längre och längre. Målet senare i höst är att klara 35 minuters sammanhängande löpning i tröskeltempo (då kanske runt 4:30-4:40-tempo).

Kommentarer

Populära inlägg

Träningen flyter på

Långlöpning i Tibro

Ångestfyllda SLA-loppet