Ibland måste man utmana sig själv
Det känns att det går allt bättre att springa i backar nu. Visst, det är jobbigt å så men inte på samma sätt som förut. Har lagt ganska mycket träning på just backlöpning, utan att överdriva den, och det har nog gett ett visst resultat. På gårdagens kvällspass efter jobbet fick jag feeling - efter att ha genomfört tre tuffa tröskelintervaller - så jag klämde till med en tvåtusen meter lång uppförsbacke (3,2 % medellutning), i vilken jag snittade 5:32-tempo. Trots tröttheten efter intervallerna så kände jag mig ganska stark, och det var en härlig känsla att greja den där långa backen så pass väl...
Passet i sin helhet blev hyfsat långt för att vara på en lördagskväll efter jobbet. 13 kilometer fick jag ihop, men man bjöds ju på en extra timmas sömn i natt - så det var ingen fara på taket... Kan vi inte bestämma att vi får en extra timma varje natt förresten? Hö hö! Målet i min lördagslöpning var tre stycken ganska tuffa tröskelintervaller, sju minuter långa vardera. På dessa sju minuter hann jag cirka 1,5 kilometer. Ansträngningen var hög men kontrollerad, pulsen runt mjölksyratröskeln (mestadels under den) och medeltempot i intervallerna på 4:42/4:32/4:32. Det var rätt utmanande faktiskt, fast man ska ju ta sig ur bekvämlighetszonen emellanåt. Om man har som mål att springa något snabbare så måste de tuffare passen genomföras lite då och då. 21 minuter (4,5 km) kämpig löpning sammanlagt, var långt ifrån det jag kallar att vara i komfortzonen. Men de gjorde nog nytta! Mitt VO2-Max gick i alla fall upp från 53 till 54.
FAKTA - Tröskelträning 3x7minuter:
Lätt uppvärmning 3 km. Därefter 7 minuter ansträngande löpning. Här fokuserar jag på den upplevda ansträngningen före tempo och puls. Man ska känna att det är rejält jobbigt men inte värre än att man ska klara de planerade intervallerna. Jag hade 4 minuter återhämtning efter varje intervall. Gick i cirka två minuter för att hämta andan och få ner pulsen. Därefter lätt jogg innan nästa intervall tog vid. Efter sista intervallens återhämtning joggade jag upp för en lång backe. Så var inte tänkt från början, men jag bestämde mig under själva löpningen, då jag kände att orken fanns. Bra styrketräning för benen - men även bra pannbensträning. Nästan 4 km fick jag ihop på denna del av löpträningen.
Mitt mål är att successivt öka tröskelpassens tid så att jag orkar springa med denna ansträngning i åtminstone 35 sammanhängande minuter. Vid tävling/lopp hoppas jag kunna hålla ut längre.
 |
| Mitt VO2-Max har gått upp den senaste tiden. 54 får väl anses som rätt bra för en gubbe som är 56 år? Enligt den här tabellen (länk) duger ett VO2-Max på 41 för att gubbar i min ålder ska hamna i högsta nivån, så jag ligger ju än så länge betryggande över. ;) För att kunna kalla mig elit behöver jag upp till minst 70... |
Passet i sin helhet blev hyfsat långt för att vara på en lördagskväll efter jobbet. 13 kilometer fick jag ihop, men man bjöds ju på en extra timmas sömn i natt - så det var ingen fara på taket... Kan vi inte bestämma att vi får en extra timma varje natt förresten? Hö hö! Målet i min lördagslöpning var tre stycken ganska tuffa tröskelintervaller, sju minuter långa vardera. På dessa sju minuter hann jag cirka 1,5 kilometer. Ansträngningen var hög men kontrollerad, pulsen runt mjölksyratröskeln (mestadels under den) och medeltempot i intervallerna på 4:42/4:32/4:32. Det var rätt utmanande faktiskt, fast man ska ju ta sig ur bekvämlighetszonen emellanåt. Om man har som mål att springa något snabbare så måste de tuffare passen genomföras lite då och då. 21 minuter (4,5 km) kämpig löpning sammanlagt, var långt ifrån det jag kallar att vara i komfortzonen. Men de gjorde nog nytta! Mitt VO2-Max gick i alla fall upp från 53 till 54.
FAKTA - Tröskelträning 3x7minuter:
Lätt uppvärmning 3 km. Därefter 7 minuter ansträngande löpning. Här fokuserar jag på den upplevda ansträngningen före tempo och puls. Man ska känna att det är rejält jobbigt men inte värre än att man ska klara de planerade intervallerna. Jag hade 4 minuter återhämtning efter varje intervall. Gick i cirka två minuter för att hämta andan och få ner pulsen. Därefter lätt jogg innan nästa intervall tog vid. Efter sista intervallens återhämtning joggade jag upp för en lång backe. Så var inte tänkt från början, men jag bestämde mig under själva löpningen, då jag kände att orken fanns. Bra styrketräning för benen - men även bra pannbensträning. Nästan 4 km fick jag ihop på denna del av löpträningen.
Mitt mål är att successivt öka tröskelpassens tid så att jag orkar springa med denna ansträngning i åtminstone 35 sammanhängande minuter. Vid tävling/lopp hoppas jag kunna hålla ut längre.
Kommentarer
Skicka en kommentar