Premiär för MAF-testet
Är du som jag, en sån där som vill testa egna formen lite då och då? Själv har jag varit iväg på ett par konditionstester och fått fram resultat den vägen. I dag har jag gjort ett enkelt självtest. Med betoning på enkelt och dessutom rätt så bekvämt...
Eftersom det är första gången jag gör det här testet så är det ju inget annat än en referens inför kommande tester. Det är först då man kan jämföra och se dagsform och så småningom långsiktig utveckling. Det var Bengt - förlåt Micke - som tipsade mig om detta MAF-test som man kunde göra helt på egen hand. Dessutom med låg ansträngning, vilket jag gillar.
Jag läste igenom texten han hade skickat till mig [läs hela texten längst ner i detta inägg] och följde de instruktioner som gavs. Kom fram till att min puls skulle ligga på 131bpm, och denna puls skulle jag sen försöka hålla mig vid under fem kilometers löpning på en flack bana. Jag valde att springa en 2,4k-slinga på Norrmalm, eftersom det är relativt flackt där. Dessutom ville jag hitta en plats där jag kan springa året om. Pansarvallen hade ju varit perfekt men om det är snö så är det ju inte säkert att det är plogat där när jag vill köra mitt test.
Det var lättare än jag trodde att kontrollera pulsen under löpningen. Pulsvarnaren skrek till när pulsen gick upp på 132bpm och då var det bara att sakta ner. Höll koll så pulsen inte gick ner för lågt också - då fick jag öka ansträngningen lite. Lyckades hålla en snittpuls på 131bpm och variationerna från denna var inte speciellt stora. Det var väldigt bekväm löpning och de fem kilometerna landade på 29:02,7. Nu har jag en tid att jämföra med. Nästa gång kör jag på samma bana, med samma puls och ser vad tiden blir då. Dagsform, väder och vind får man ju ta hänsyn till, men jag tror att det kan bli en bra fingervisning ändå. I dag var det varmt, soligt och en lätt motvind på Gustav Adolfs gatan.
Efter MAF-testet fortsatte jag en bit till och vid ca 9 kilometers löpning nådde jag Vasagatans södra ände (vid snöplogen) och bestämde mig för att trycka på uppför mot Västermalm. Sprang med en kontrollerad ansträngning hela gatan och vidare in på cykelbanan mot Södra Bergvägen. Ganska precis en kilometers löpning. Den här sträckan är en av de jobbigaste delarna av SLA-loppets bana och sådana ska utmanas. I dag tog jag den i 4:21-tempo, och det kändes riktigt gött! Nu ska jag bara fundera på om jag ska ställa upp i SLA-loppet i år eller inte...
Eftersom det är första gången jag gör det här testet så är det ju inget annat än en referens inför kommande tester. Det är först då man kan jämföra och se dagsform och så småningom långsiktig utveckling. Det var Bengt - förlåt Micke - som tipsade mig om detta MAF-test som man kunde göra helt på egen hand. Dessutom med låg ansträngning, vilket jag gillar.
Jag läste igenom texten han hade skickat till mig [läs hela texten längst ner i detta inägg] och följde de instruktioner som gavs. Kom fram till att min puls skulle ligga på 131bpm, och denna puls skulle jag sen försöka hålla mig vid under fem kilometers löpning på en flack bana. Jag valde att springa en 2,4k-slinga på Norrmalm, eftersom det är relativt flackt där. Dessutom ville jag hitta en plats där jag kan springa året om. Pansarvallen hade ju varit perfekt men om det är snö så är det ju inte säkert att det är plogat där när jag vill köra mitt test.
Det var lättare än jag trodde att kontrollera pulsen under löpningen. Pulsvarnaren skrek till när pulsen gick upp på 132bpm och då var det bara att sakta ner. Höll koll så pulsen inte gick ner för lågt också - då fick jag öka ansträngningen lite. Lyckades hålla en snittpuls på 131bpm och variationerna från denna var inte speciellt stora. Det var väldigt bekväm löpning och de fem kilometerna landade på 29:02,7. Nu har jag en tid att jämföra med. Nästa gång kör jag på samma bana, med samma puls och ser vad tiden blir då. Dagsform, väder och vind får man ju ta hänsyn till, men jag tror att det kan bli en bra fingervisning ändå. I dag var det varmt, soligt och en lätt motvind på Gustav Adolfs gatan.
Efter MAF-testet fortsatte jag en bit till och vid ca 9 kilometers löpning nådde jag Vasagatans södra ände (vid snöplogen) och bestämde mig för att trycka på uppför mot Västermalm. Sprang med en kontrollerad ansträngning hela gatan och vidare in på cykelbanan mot Södra Bergvägen. Ganska precis en kilometers löpning. Den här sträckan är en av de jobbigaste delarna av SLA-loppets bana och sådana ska utmanas. I dag tog jag den i 4:21-tempo, och det kändes riktigt gött! Nu ska jag bara fundera på om jag ska ställa upp i SLA-loppet i år eller inte...
Mer att läsa (vet ej källan till texten):
Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.
MAF-testAkronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.
Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.
Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.
Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.
Ännu mer att läsa i ämnet:
Hjärnfysikbloggen
Ännu mer att läsa i ämnet:
Hjärnfysikbloggen
Vill inte dämpa din entusiasm men jag, och många andra är väldigt skeptisk mot hela MAF-konceptet. Generellt gäller ju att man blir bra på det man tränar och tränar man mycket lågpuls så blir man bra på att just springa långsamt. Visst sker en viss progression/förbättring enbart genom lågintensiv löpning men då måste mängden löpning upp rejält för att någon utveckling ska ske, gissningsvis upp mot 8-10-12 mil i veckan i alla fall, annars blir stimulansen för liten, vi motionärer som springer mindre får betydligt mer valuta för träningstimmarna om vi har lite högre intensitet på vissa pass, i alla fall om ambitionen är att bli snabbare.
SvaraRaderaVisst kan man testa sig regelbundet men att utgå från pulsen är lurigt då den varierar ganska kraftigt med hur mycket man tränat (blodvolym), hur utvilad man är, hur stressad man är, sömn med mera.
Det finns många andra tester man kan göra för att mäta sin egen utveckling, Coopertest, springa ett varv i sitt eget motionsspår och ta tid, genomföra ett standardiserat intervallpass men det är klart att dessa metoder blir jobbigare än ett MAF-test :-)
Hej Staffan.
RaderaKul att du vill dela med dig av dina åsikter. Du har säkert bättre koll på detta än vad jag har. Jag kör inte min träning efter ett visst "koncept" mer än att jag försöker variera min träning så mycket det går. Jag blandar lugnt och snabbt, långt och kort, uppför och nedför - då trivs jag bäst med löpningen.
Jag är också nyfiken att testa olika tips jag får. Ett Maffetone-pass kan det bli nån gång då och då. Liksom att springa långa och tuffa intervaller (inspirerad till detta från din blogg). Det ger mig en balans och minimerar risken för skador. Sammantaget har det också utvecklat min löpning. Jag kan springa snabbare i dag med låg puls. Långa intervaller (1k och mer) kämpade jag med i 4:45-tempo i våras. I dag är det inga större problem att hålla 4:00 - 4:20-tempo på dessa. Min ambition i år har annars varit att hålla mig skadefri och bli uthålligare, inte snabbare. Så även på dessa tuffa pass mäter jag min utveckling (i snabbhet).
Om nån vecka tar jag mig an en ny utmaning; traillöpning. Där blir fokus på att "lära mig springa i skogen". Det kommer att bli lugna pass till en början men allteftersom kanske tempot ökar. Som sagt - snabbhet är inte mitt mål just nu (även om jag inte har något emot att bli snabbare). Givetvis blandas dessa pass med intervaller både i backar och på bana.
Testet jag berättar om här var en kul grej som jag ska testa några gånger framöver. Det innebär inte att jag hoppar över de tuffa och hårdare passen. MAF-testet kan vara utmärkt att lägga på en återhämtningsdag.
Tack än en gång för dina synpunkter och råd. Jag har faktiskt börjat träna fler pass med långa intervaller och tröskelpass sen jag började läsa din blogg. :D
Hej igen Jan! Det låter utmärkt :) Jag är som sagt ingen anhängare av MAF som idé/koncept, just eftersom den utgår från ett exakt matematiskt concept med en pulsformel och puls är en variabel som varierar så. Lugn träning på låg puls är jag dock ingen motståndare av, det är både återhämtande, skyddar mot skador samtidigt som det bygger en bra grund och blandat med "flåspass" ger de en utmärkt variation. Hoppas att du inte tog mitt inlägg som kritik, det var inte alls min avsikt. Jag ser en del motionärer som "lägger alla sina ägg" i MAF-korgen och tror att de kommer utvecklas som löpare enbart genom några få MAF-pass i veckan och så fungerar det inte men är man en skadedrabbad löpare utan riktig grund att falla tillbaka är det en bra metod för att bygga en sådan stabil grund enligt principen "ju högre en pyramid ska nå desto bredare måste basen vara". Allt gott! hälsningar Staffan
RaderaHej Staffan. Nej då, tar det inte på något sätt som kritik. Du har kloka synpunkter och det är intressant att läsa vad du tycker - och jag tycker som du - att man ska variera sin träning så mycket som möjligt. Just nu är jag på återgång från ett ryggskott, så det senaste har det blivit få pass. Och de pass som blivit av har varit lugna för att jag inte ska dra på mig nån onödig skada. Har dock en del smärta i hålfoten, vä fot. Men jag hoppas snart vara tillbaka som vanligt igen. :) PS. Bra liknelse med pyramiden. Den tar jag med mig i detta nu när jag ska ta mig tillbaka. DS
Radera