Att hitta tröskelkänslan...
Att ens tröskelkänsla varierar efter dagsform, det är något jag kan intyga. Ena dagen kan jag springa på lätta ben i 4:40-tempo, en annan dag är hela kroppen i uppror och jag får kämpa järnet med blytunga ben för att ens kunna nå upp till ett 5:30-tempo. Helt sjukt hur mycket det kan skilja.
Tröskelträningen är central i min löpträning. Det känns som om kroppen trivs bäst då jag springer en bit under mjölksyratröskeln. Men vad är begreppet "tröskel" då? Ja, det finns säkert många vetenskapliga rön och artiklar om detta, men för mig är det den där gränsen precis innan kroppen börjar få riktigt svårt att arbeta hårt - då mjölksyran (laktatet) i blodet kommer upp sådana nivåer att kroppen får svårt att forsla bort den, och då man förmodligen inte orkar hålla på så värst länge till i den aktivitet man ägnar sig åt. Att hitta sin tröskelgräns, och ligga en bit under den, gör att man kan jobba på ganska länge med en relativt hög ansträngning. Kroppen tar hand om mjölksyran, forslar bort den och omvandlar den till energi - det är just där jag vill befinna mig i lopp och tävlingar. I 4:30-tempo...
På det konditionstest jag gjorde för någon månad sedan fick jag veta att min tröskelgräns går vid 160 hjärtslag per minut. Då sprang jag i 4:43-tempo ungefär (med den dagsform jag hade då). Men att hålla sig på den nivån en längre tid på träning kommer inte funka för mig. Som min form är i dag behöver min tröskelträning ligga i ett lite behagligare tempo - i alla fall om jag vill klara av att hålla ut i en 30 minuter lång tröskelträning - vilket är mitt närmsta delmål.
När man tröskeltränar ska man alltså ligga en bit under ens mjölksyratröskel (trötthetströskel). I mitt fall i dag kanske det är i ett 4:55-5:15-tempo, beroende på hur jag känner mig. Enklast är ju förstås att strunta i tempo och puls och bara köra på i det tempo som känns som "dagens tröskel". Det är så jag brukar göra när jag tröskeltränar - och känslan ska vara att man inte orkar prata med någon, men inte heller ta slut för fort. Nu när jag letar efter mitt tröskeltempo fokuserar jag mest på ett avslappnat och behagligt löpsteg. Tänker mycket på HUR jag springer när jag tränar trösklar. Jag vill "springa så snyggt jag kan" - med en stolt hållning, skön armpendling och bra stegfrekvens.
Målet för mig är att kunna köra med den känslan av ansträngning i flåset, och det avslappnade löpsteget, på hela den distans jag tränar för (en mil alltså). På den sista kilometern önskar jag ha så pass mycket kraft kvar att jag klarar av att maxa och ta ut mig helt!
I måndags gjorde jag mitt första av tio pass för att hitta min tröskelkänsla och mitt tröskeltempo.
Upplägget med de tio passen, för att lära sig att träna i tröskelfart, hittade jag på marathon.se. Jag gör alltså en tillfällig avstickare från min träningsfilosofi att enbart träna på känsla. Det här programmet tilltalade mig, och kommer förhoppningsvis att utveckla min tröskelträning till det positiva. Tror nämligen att jag kör lite för hårt i dag. Att träna i tröskelnivå flyttar fram gränserna. Om allt funkar flyttar kroppen fram gränserna för när "trötthetsämnena" sätter in - och man orkar springa både snabbare och längre.
Passet i måndags bestod av tre minuter långa trösklar, tio gånger. Gå- eller joggvila mellan varje. Sprang nog på lite för hårt (snitt 4:41-tempo i varje tröskel), för efter ett par tröskelrepetitioner orkade jag inte jogga som vila. Där någonstans ligger väl min nyckel till rätt tröskelträning - att inte ta ut mig mer än att jag orkar jogga mellan varje tröskel. Därför tror jag att mitt tröskelträningstempo ligger runt 5:10-tempo per km just nu. Får se nästa vecka då jag ska köra 6x5min med någon minuts joggvila mellan varje. Examen sker på det tionde passet då det blir 30 minuter sammanhängande tröskellöpning. Spännande...
Tröskelträningen är central i min löpträning. Det känns som om kroppen trivs bäst då jag springer en bit under mjölksyratröskeln. Men vad är begreppet "tröskel" då? Ja, det finns säkert många vetenskapliga rön och artiklar om detta, men för mig är det den där gränsen precis innan kroppen börjar få riktigt svårt att arbeta hårt - då mjölksyran (laktatet) i blodet kommer upp sådana nivåer att kroppen får svårt att forsla bort den, och då man förmodligen inte orkar hålla på så värst länge till i den aktivitet man ägnar sig åt. Att hitta sin tröskelgräns, och ligga en bit under den, gör att man kan jobba på ganska länge med en relativt hög ansträngning. Kroppen tar hand om mjölksyran, forslar bort den och omvandlar den till energi - det är just där jag vill befinna mig i lopp och tävlingar. I 4:30-tempo...
På det konditionstest jag gjorde för någon månad sedan fick jag veta att min tröskelgräns går vid 160 hjärtslag per minut. Då sprang jag i 4:43-tempo ungefär (med den dagsform jag hade då). Men att hålla sig på den nivån en längre tid på träning kommer inte funka för mig. Som min form är i dag behöver min tröskelträning ligga i ett lite behagligare tempo - i alla fall om jag vill klara av att hålla ut i en 30 minuter lång tröskelträning - vilket är mitt närmsta delmål.
När man tröskeltränar ska man alltså ligga en bit under ens mjölksyratröskel (trötthetströskel). I mitt fall i dag kanske det är i ett 4:55-5:15-tempo, beroende på hur jag känner mig. Enklast är ju förstås att strunta i tempo och puls och bara köra på i det tempo som känns som "dagens tröskel". Det är så jag brukar göra när jag tröskeltränar - och känslan ska vara att man inte orkar prata med någon, men inte heller ta slut för fort. Nu när jag letar efter mitt tröskeltempo fokuserar jag mest på ett avslappnat och behagligt löpsteg. Tänker mycket på HUR jag springer när jag tränar trösklar. Jag vill "springa så snyggt jag kan" - med en stolt hållning, skön armpendling och bra stegfrekvens.
Målet för mig är att kunna köra med den känslan av ansträngning i flåset, och det avslappnade löpsteget, på hela den distans jag tränar för (en mil alltså). På den sista kilometern önskar jag ha så pass mycket kraft kvar att jag klarar av att maxa och ta ut mig helt!
I måndags gjorde jag mitt första av tio pass för att hitta min tröskelkänsla och mitt tröskeltempo.
Upplägget med de tio passen, för att lära sig att träna i tröskelfart, hittade jag på marathon.se. Jag gör alltså en tillfällig avstickare från min träningsfilosofi att enbart träna på känsla. Det här programmet tilltalade mig, och kommer förhoppningsvis att utveckla min tröskelträning till det positiva. Tror nämligen att jag kör lite för hårt i dag. Att träna i tröskelnivå flyttar fram gränserna. Om allt funkar flyttar kroppen fram gränserna för när "trötthetsämnena" sätter in - och man orkar springa både snabbare och längre.
Passet i måndags bestod av tre minuter långa trösklar, tio gånger. Gå- eller joggvila mellan varje. Sprang nog på lite för hårt (snitt 4:41-tempo i varje tröskel), för efter ett par tröskelrepetitioner orkade jag inte jogga som vila. Där någonstans ligger väl min nyckel till rätt tröskelträning - att inte ta ut mig mer än att jag orkar jogga mellan varje tröskel. Därför tror jag att mitt tröskelträningstempo ligger runt 5:10-tempo per km just nu. Får se nästa vecka då jag ska köra 6x5min med någon minuts joggvila mellan varje. Examen sker på det tionde passet då det blir 30 minuter sammanhängande tröskellöpning. Spännande...
Kommentarer
Skicka en kommentar