Tempoökning inför Karlstad Stadslopp

Nu är det dags att börja fundera på hur man bäst ska förbereda sig inför Karlstad Stadslopp den 18 juni. Jag vill gärna få upp tempot en del och här grunnar jag på om jag med anpassad träning kan klara kilometerlånga intervaller i fyra-minuters-tempo?

Tänker mig en långsiktig plan för att få upp tempot så pass högt. Jag kan nog springa nån enstaka kilometer i den farten men jag vill klara av det i flera långa intervaller i rad. Så nu ska jag börja så smått med att hitta tempot, till en början i lite lägre fart, i 100 - 400-meters-intervaller - för att sedan successivt öka både längden, tempot och antalet intervaller. Ska pröva mig fram försiktigt för att inte dra på mig skador. Om jag lyckas hålla ett högt tempo i långa intervaller så ska det väl förhoppningsvis funka i en hel sammanhängande mil, låt oss säga i typ 4:25-tempo, om ett tag? Jag har nästan gjort det förr men med dessa intervaller i botten kan man eventuellt träna upp sig så det känns lättare. 

Slutmålet är att kunna köra fem behagligt ansträngande kilometerlånga intervaller i 4:00-tempo - och det med kort vila mellan varje intervall. Ingen plan på när målet ska nås, det får bli då det blir, om det ens blir... Kanhända har jag kommit en bit på väg när det blir dags för Karlstad Stadslopp i sommar.

Har jobbat hela dagen men i kväll kom jag ut på en kort löprunda. Uppvärmningen på ett par kilometer kändes lätt och gick i ett bra tempo. Sen la jag in fyra stycken riktigt korta (och rejält snabba) intervaller på plan väg. En förberedelse inför nästa vecka, då upptrappningen av att höja tempot på de långa intervallerna börjar. Varsågod att inspireras och följa mitt intervall-upplägg. Det ska bli spännande och jag lovar återkomma med rapporter om hur det går.

Långsiktig intervalltempo-ökning, en idé om hur:

Jag börjar med 4:15-tempo och ökar distansen i intervallerna enligt nedan (givetvis kombineras nedanstående intervall-idé med andra typer av intervaller).

100 - 400 meter (t ex 100+200+300+400=supertusing, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)

200 - 500 meter (t ex 200+300+500=supertusing, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)
300 - 600 meter (t ex 300+400+600=1300m, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)

400 - 700 meter (t ex 400+500+700=1600m, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)
400 - 800 meter (t ex 400+600+800=1800m, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)

400 - 900 meter (t ex 400+600+900=1900m, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)
400 - 1000 meter (t ex 400+700+1000=2100m, med kort vila mellan varje. Ev flera set.)

När jag lärt kroppen och knoppen att springa 1000 meter (fem intervaller) i 4:15-tempo, någorlunda avslappnat, börjar jag om med distanserna samtidigt som jag höjer tempot något.