Guld, Silver eller Brons?
Blir det GULD, SILVER eller BRONS i Karlstad den 18 juni? Ja, det återstår att se. För första gången sätter jag upp tre olika mål för ett lopp jag deltar i - mest för att göra det hela lite mer lekfullt men också för att göra det en smula mer intressant...
Knappt två veckor kvar till Karlstad Stadslopp alltså, och som jag skrev i mitt inlägg i fredags så ligger nu ett antal intervallpass framför mig. Förutom att det är roligt att springa lopp så hoppas man ju även på en bra dag med en skön känsla och kanske ett personligt rekord på distansen. Stadsloppet i Karlstad är ett lopp med såna förhoppningar. Där väntar 10 kilometers löpning på en relativt flack bana, och även om banan bitvis verkar vara lite knixig med många 90-graders-svängar å så tror jag att den kan vara snabb. Men det som avgör om det blir ett snabbt lopp eller inte, ligger helt och hållet på mig själv. Och några andra opåverkbara saker förstås (väder, vind, olyckor etc).
Tänkte berätta lite om hur jag tänker inför loppet och hur jag ska träna. För det första är jag väl medveten om att det finns saker som jag inte kan påverka; vädret, trängsel och hur känslan är i kroppen just den dagen. Jag kan förbereda mig till 100 procent men ändå stå på startlinjen med en dålig känsla eller nått virus i kroppen. Är det för varmt ute kommer jag inte kunna prestera optimalt men om alla förutsättningar är rätt så är det bara att köra på. Jag hoppas på växlande molnighet, runt 15 grader varmt och ingen vind. Hur lägger man upp ett lopp då? Där har vi nog alla lite olika teorier och jag ska berätta om mina lite längre fram i texten.
Träningen har jag skött bra det sista, tycker jag, och hur passen fram till loppet ska se ut har jag rätt klart för mig. De fyra närmaste intervallpassen kommer att utföras på bana och varje intervall kommer att vara runt kilometern långt (ett antal något kortare) och utföras i lite snabbare tempo än det som är mitt tänkta miltempo. De korta intervallerna blir ännu snabbare.
I dag körde jag det första av de fyra tuffa passen. Fem stycken "supertusingar" med 4:10-tempo som mål i varje intervall. Det blev lite högre tempo... 4-tempo var precis lagom. Nu väntar tre intervallpass till och det hela avslutas på lördag med några korta och snabba intervaller som avrundas med fem kilometer tröskelträning.
Sista veckan före loppet kör jag på med träningen som vanligt men minskar distansen och tidsåtgången till hälften ungefär. Kan ju räcka med några få 500-meters-intervaller på ett intervallpass där jag egentligen skulle kört långa intervaller. Backträningen ett par dar innan start blir i en brant backe med superkorta fartökningar och sista veckans distanspass runt fem kilometer långt. På så vis håller jag igång kroppen samtidigt som jag inte utsätter den för lika tuff träning som vanligt.
Hur ska själva loppet genomföras då? Ja, det är ju bra om man inte krånglar till det eller blir övermodig. När startskottet går sätter man fart utan att rusa. De första 500 meterna kan till och med gå ganska långsamt men sen vill jag nog komma i fas med mitt tänkta tempo. Jag har satt upp tre olika mål för loppet: GULD, SILVER och BRONS. Guld-Målet är att sätta personligt rekord på milen (44:42 eller bättre). Mitt Silver-Mål är att fixa loppet under 46 minuter och mitt Brons-Mål blir att springa milen på mindre än 48 minuter.
Beroende på hur kroppen svarar på min närmaste träning så är tanken att starta i ett tempo som ligger runt 4:30 per kilometer. Har jag klarat mina intervaller snabbare än så, kanske jag upplever det tempot som ganska behagligt. Man kan få en och annan kilometer som går något långsammare i början av loppet utan att det påverkar en negativt - det är på de sista kilometerna man avgör. När jag satte personbästa i Oslo låg fem av de tio kilometerna långsammare än 4:30-tempo. Och där var det en hel del uppför. I Karlsborg i januari sprang jag ett millopp (9,79k på pulsklockan) på 44:33, med de nio första kilometerna sämre än 4:30-tempo och de sista 800 meterna i 4:10-tempo. Så målet i Karlstad blir att hålla ett jämt och "behagligt tempo" för att ha krafter kvar att öka mot slutet. Om det sen blir Guld, Silver eller Brons (eller om jag hamnar utanför den egna "pallen") återstår att se...
Sammanfattning för min löpning i maj 2016 (2015):
Distans - 146,36 kilometer (126,11)
Snittempo - 5:56 per kilometer (5:36)
Medelpuls - 135bpm (143)
Höjdmeter - 996m (1.114)
[Årets mål: Bli uthålligare! Kunna jogga 35 kilometer, 30 kilometer i 5:30-tempo. Närmsta mål: Milen sub48min.]
Knappt två veckor kvar till Karlstad Stadslopp alltså, och som jag skrev i mitt inlägg i fredags så ligger nu ett antal intervallpass framför mig. Förutom att det är roligt att springa lopp så hoppas man ju även på en bra dag med en skön känsla och kanske ett personligt rekord på distansen. Stadsloppet i Karlstad är ett lopp med såna förhoppningar. Där väntar 10 kilometers löpning på en relativt flack bana, och även om banan bitvis verkar vara lite knixig med många 90-graders-svängar å så tror jag att den kan vara snabb. Men det som avgör om det blir ett snabbt lopp eller inte, ligger helt och hållet på mig själv. Och några andra opåverkbara saker förstås (väder, vind, olyckor etc).
Tänkte berätta lite om hur jag tänker inför loppet och hur jag ska träna. För det första är jag väl medveten om att det finns saker som jag inte kan påverka; vädret, trängsel och hur känslan är i kroppen just den dagen. Jag kan förbereda mig till 100 procent men ändå stå på startlinjen med en dålig känsla eller nått virus i kroppen. Är det för varmt ute kommer jag inte kunna prestera optimalt men om alla förutsättningar är rätt så är det bara att köra på. Jag hoppas på växlande molnighet, runt 15 grader varmt och ingen vind. Hur lägger man upp ett lopp då? Där har vi nog alla lite olika teorier och jag ska berätta om mina lite längre fram i texten.
Träningen har jag skött bra det sista, tycker jag, och hur passen fram till loppet ska se ut har jag rätt klart för mig. De fyra närmaste intervallpassen kommer att utföras på bana och varje intervall kommer att vara runt kilometern långt (ett antal något kortare) och utföras i lite snabbare tempo än det som är mitt tänkta miltempo. De korta intervallerna blir ännu snabbare.
I dag körde jag det första av de fyra tuffa passen. Fem stycken "supertusingar" med 4:10-tempo som mål i varje intervall. Det blev lite högre tempo... 4-tempo var precis lagom. Nu väntar tre intervallpass till och det hela avslutas på lördag med några korta och snabba intervaller som avrundas med fem kilometer tröskelträning.
 |
| Fem supertusingar har just avslutats... Nöjd! Bild: Anna |
Sista veckan före loppet kör jag på med träningen som vanligt men minskar distansen och tidsåtgången till hälften ungefär. Kan ju räcka med några få 500-meters-intervaller på ett intervallpass där jag egentligen skulle kört långa intervaller. Backträningen ett par dar innan start blir i en brant backe med superkorta fartökningar och sista veckans distanspass runt fem kilometer långt. På så vis håller jag igång kroppen samtidigt som jag inte utsätter den för lika tuff träning som vanligt.
Hur ska själva loppet genomföras då? Ja, det är ju bra om man inte krånglar till det eller blir övermodig. När startskottet går sätter man fart utan att rusa. De första 500 meterna kan till och med gå ganska långsamt men sen vill jag nog komma i fas med mitt tänkta tempo. Jag har satt upp tre olika mål för loppet: GULD, SILVER och BRONS. Guld-Målet är att sätta personligt rekord på milen (44:42 eller bättre). Mitt Silver-Mål är att fixa loppet under 46 minuter och mitt Brons-Mål blir att springa milen på mindre än 48 minuter.
Beroende på hur kroppen svarar på min närmaste träning så är tanken att starta i ett tempo som ligger runt 4:30 per kilometer. Har jag klarat mina intervaller snabbare än så, kanske jag upplever det tempot som ganska behagligt. Man kan få en och annan kilometer som går något långsammare i början av loppet utan att det påverkar en negativt - det är på de sista kilometerna man avgör. När jag satte personbästa i Oslo låg fem av de tio kilometerna långsammare än 4:30-tempo. Och där var det en hel del uppför. I Karlsborg i januari sprang jag ett millopp (9,79k på pulsklockan) på 44:33, med de nio första kilometerna sämre än 4:30-tempo och de sista 800 meterna i 4:10-tempo. Så målet i Karlstad blir att hålla ett jämt och "behagligt tempo" för att ha krafter kvar att öka mot slutet. Om det sen blir Guld, Silver eller Brons (eller om jag hamnar utanför den egna "pallen") återstår att se...
Sammanfattning för min löpning i maj 2016 (2015):
Distans - 146,36 kilometer (126,11)
Snittempo - 5:56 per kilometer (5:36)
Medelpuls - 135bpm (143)
Höjdmeter - 996m (1.114)
[Årets mål: Bli uthålligare! Kunna jogga 35 kilometer, 30 kilometer i 5:30-tempo. Närmsta mål: Milen sub48min.]
Kommentarer
Skicka en kommentar