Ett överraskande personbästa på fem kilometer
Det är som det brukar, plötsligt - när man minst anar - så händer det bara. Som i går kväll, då jag skulle springa 5 000 meter i tröskeltempo på militärens grusbana vid P4, och märkte att det 3:45-tempo jag gick ut i kändes rätt okej...
Ja, det är märkligt hur det kan bli. Jag var inte alls förberedd på ett dunderlopp, och inte gjorde jag något försök att sätta personbästa heller - det bara blev så. Sedan förra söndagen har jag enbart gjort lite tuffare löppass, senast i torsdags då jag körde "halvnorska 4x4-intervaller". Anledningen till att jag kört de tuffa passen är att jag gör ett försök att "toppa formen" inför Karlstad Stadslopp på lördag. Men formtoppen kom kanske för tidigt?
I vilket fall så var min tanke att avsluta den här "tuffa-pass-veckan" med ett tröskelpass på grusbana. I mina intervaller på samma bana har jag legat runt 4-tempo och intervallerna har varit allt från 100 meter långa upp till kilometern. Det har känts bra och på lördagskvällens träning tänkte jag mig ett mer behagligt tempo runt 4:30-4:40 per kilometer (om det nu kan kallas ett "behagligt tempo" av en medioker löpare).
Hade varit vaken sen fyra på morgonen, jobbat hela dagen (12 timmar) och var av naturliga skäl ganska småseg på kvällen - men ändå fast besluten att genomföra passet. Visst, det fanns tankar om att ta det på söndagen istället (alltså i dag) men innan jag hann sjunka ner i soffan där hemma bytte jag snabbt om och drog iväg. För ovanlighetens skull tog jag bilen till P4, mest för att spara tid. Började med att jogga 2,5k-spåret tills jag var tillbaka på den runda grusbanan igen. Var lite lagom varm i kläderna vid det laget, gick en bit och körde några stegringslopp. Gillar verkligen dessa för de tar en liksom ur uppvärmningsfasen och förbereder kroppen på högre hastigheter.
Därefter stod tre stycken 45-sekunders-intervaller på schemat. Höll rätt bra fart på dessa (omkring 3:25-tempo) och vilade i 30 sekunder genom att gå efter varje intervall. Innan jag startade mina fem tröskel-kilometer så blev det en tre minuter lång promenad. Hjärtslagen och andhämtningen gick ner men minuterna gick snabbt och plötsligt började klockan räkna ner *pip, pip, pip, pip, pip* och det var dags att sätta igång...
Jag hade ställt in visningen på pulsklockan så att jag kunde ha koll på kadensen. 180 steg per minut var mitt mål (har läst att det ska vara bra) och jag lyckades faktiskt att hålla mig däromkring hela distansen. I mitt fall betyder det att får jag korta ner stegen något i jämförelse med hur jag brukar springa. Jag såg även att mitt beräknade varvtempo visade runt 3:45-tempo till en början. Trodde att jag ställt in visningen på klockan fel, eller så, för inte kunde det väl kännas så behagligt i DEN farten? Fast det stämde, och även om jag inte kunde hålla det där tempot så värst länge, så sackade jag inte så vansinnigt mycket heller.
Första kilometern gick ett par tiondelar under 4-tempo och jag förstod att det här tempot kunde jag inte hålla i fyra kilometer till. Men jag såg ingen anledning att slå av på intensiteten utan intalade mig själv att "det får bära eller brista - jag kör på". Och det gjorde jag! Jag höll mina 180 steg per minut (det var egentligen det enda jag höll koll på), pulsen låg under min mjölksyragräns och även om jag var rejält trött så kändes det mesta okej. Bara vid ett enda tillfälle funderade jag på om jag skulle gå en stund - men jag bet ihop och slog snabbt bort dessa tankar.
Jag var riktigt trött på de sista två men pressade ur de få krafter som fanns kvar den sista kilometern. Först mot slutet varnade klockan för en pulsnivå nära mjölksyragränsen (hade ställt in på 165bpm). När det var ungefär 200 meter kvar försökte jag ta i så mycket som bara gick. Krafterna var väldigt begränsade i det läget men belöningen kom då klockan visade på nya rekord för både 1 mile (6:27) och 5 kilometer (20:21) efteråt. När jag räknar på kilometertiderna i Garmin Connect tycks tiden vara 20:23. Strunt samma om det är klockan eller Connect som har rätt - jag har i alla fall nått ett av årets önskade mål - 5k sub21min. "Fem kilometer i 4:04 (4:05)-tempo..." Sug på den! Jag är vansinnigt nöjd!
Ja, det är märkligt hur det kan bli. Jag var inte alls förberedd på ett dunderlopp, och inte gjorde jag något försök att sätta personbästa heller - det bara blev så. Sedan förra söndagen har jag enbart gjort lite tuffare löppass, senast i torsdags då jag körde "halvnorska 4x4-intervaller". Anledningen till att jag kört de tuffa passen är att jag gör ett försök att "toppa formen" inför Karlstad Stadslopp på lördag. Men formtoppen kom kanske för tidigt?
I vilket fall så var min tanke att avsluta den här "tuffa-pass-veckan" med ett tröskelpass på grusbana. I mina intervaller på samma bana har jag legat runt 4-tempo och intervallerna har varit allt från 100 meter långa upp till kilometern. Det har känts bra och på lördagskvällens träning tänkte jag mig ett mer behagligt tempo runt 4:30-4:40 per kilometer (om det nu kan kallas ett "behagligt tempo" av en medioker löpare).
Hade varit vaken sen fyra på morgonen, jobbat hela dagen (12 timmar) och var av naturliga skäl ganska småseg på kvällen - men ändå fast besluten att genomföra passet. Visst, det fanns tankar om att ta det på söndagen istället (alltså i dag) men innan jag hann sjunka ner i soffan där hemma bytte jag snabbt om och drog iväg. För ovanlighetens skull tog jag bilen till P4, mest för att spara tid. Började med att jogga 2,5k-spåret tills jag var tillbaka på den runda grusbanan igen. Var lite lagom varm i kläderna vid det laget, gick en bit och körde några stegringslopp. Gillar verkligen dessa för de tar en liksom ur uppvärmningsfasen och förbereder kroppen på högre hastigheter.
Därefter stod tre stycken 45-sekunders-intervaller på schemat. Höll rätt bra fart på dessa (omkring 3:25-tempo) och vilade i 30 sekunder genom att gå efter varje intervall. Innan jag startade mina fem tröskel-kilometer så blev det en tre minuter lång promenad. Hjärtslagen och andhämtningen gick ner men minuterna gick snabbt och plötsligt började klockan räkna ner *pip, pip, pip, pip, pip* och det var dags att sätta igång...
Jag hade ställt in visningen på pulsklockan så att jag kunde ha koll på kadensen. 180 steg per minut var mitt mål (har läst att det ska vara bra) och jag lyckades faktiskt att hålla mig däromkring hela distansen. I mitt fall betyder det att får jag korta ner stegen något i jämförelse med hur jag brukar springa. Jag såg även att mitt beräknade varvtempo visade runt 3:45-tempo till en början. Trodde att jag ställt in visningen på klockan fel, eller så, för inte kunde det väl kännas så behagligt i DEN farten? Fast det stämde, och även om jag inte kunde hålla det där tempot så värst länge, så sackade jag inte så vansinnigt mycket heller.
Första kilometern gick ett par tiondelar under 4-tempo och jag förstod att det här tempot kunde jag inte hålla i fyra kilometer till. Men jag såg ingen anledning att slå av på intensiteten utan intalade mig själv att "det får bära eller brista - jag kör på". Och det gjorde jag! Jag höll mina 180 steg per minut (det var egentligen det enda jag höll koll på), pulsen låg under min mjölksyragräns och även om jag var rejält trött så kändes det mesta okej. Bara vid ett enda tillfälle funderade jag på om jag skulle gå en stund - men jag bet ihop och slog snabbt bort dessa tankar.
Jag var riktigt trött på de sista två men pressade ur de få krafter som fanns kvar den sista kilometern. Först mot slutet varnade klockan för en pulsnivå nära mjölksyragränsen (hade ställt in på 165bpm). När det var ungefär 200 meter kvar försökte jag ta i så mycket som bara gick. Krafterna var väldigt begränsade i det läget men belöningen kom då klockan visade på nya rekord för både 1 mile (6:27) och 5 kilometer (20:21) efteråt. När jag räknar på kilometertiderna i Garmin Connect tycks tiden vara 20:23. Strunt samma om det är klockan eller Connect som har rätt - jag har i alla fall nått ett av årets önskade mål - 5k sub21min. "Fem kilometer i 4:04 (4:05)-tempo..." Sug på den! Jag är vansinnigt nöjd!
Minns ni vad jag skrev i inlägget om mitt intervallpass förra året? 😉
Nästa vecka blir det en extra vilodag (måndag), ett kort å lugnt distanspass på tisdag och torsdagen är vigd åt några snabba 500-meters-intervaller på P4 igen. Hoppas några fler vill hänga på då. Sen på lördag är det äntligen dags för race i Karlstad. Kroppen är rätt tömd och öm just nu men jag hoppas vara "fit for fight" till klockan 14:00 på lördag, där då. Att få persa på milen i sin födelseort vore ju inte helt fel... :)
Fem kilometer, snabbdistans:
Första kilometern - 4:00min, 150bpm (medelpuls)
Andra kilometern - 4:06min, 159bpm
Tredje kilometern - 4:09min, 159bpm
Fjärde kilometern - 4:09min, 162bpm
Femte kilometern - 3:59min, 165bpm
Nästa vecka blir det en extra vilodag (måndag), ett kort å lugnt distanspass på tisdag och torsdagen är vigd åt några snabba 500-meters-intervaller på P4 igen. Hoppas några fler vill hänga på då. Sen på lördag är det äntligen dags för race i Karlstad. Kroppen är rätt tömd och öm just nu men jag hoppas vara "fit for fight" till klockan 14:00 på lördag, där då. Att få persa på milen i sin födelseort vore ju inte helt fel... :)
 |
| Jämt tempo och jämn puls i den högra delen av grafiken här ovan. Nästan som ett löparproffs... ;) |
Fem kilometer, snabbdistans:
Första kilometern - 4:00min, 150bpm (medelpuls)
Andra kilometern - 4:06min, 159bpm
Tredje kilometern - 4:09min, 159bpm
Fjärde kilometern - 4:09min, 162bpm
Femte kilometern - 3:59min, 165bpm
Kommentarer
Skicka en kommentar