Tänk bort alla hinder inför backträningen
Hör du till dem som får olustkänslor av tanken på att springa i backar? I så fall är du inte ensam, vi är nog ganska många som känner eller känt så. Själv är jag en av dem som i det närmaste avskydde backar och mådde dåligt inför varje backe jag ställdes inför, vare sig det var på ett träningspass eller under tävling. Jag har kommit över det nu. Jag skräms inte längre av en tuff backe som ligger framför mig - jag kan till och med gilla den. Nu ska jag berätta om hur jag kom över mina fasor och hur jag tränar.
Vi möts alla av dem - oavsett om vi springer eller inte - backarna. Det tar inte lång tid innan pulsen far iväg uppåt, även då vi går. Vi andas tungt, stannar upp och torkar svetten ur pannan, och förbannar backeländet. Eller inte? Har vi "tränat backar" fixar vi dem ganska lätt förmodligen. En rätt skön känsla faktiskt.
Jag bestämde mig för nått drygt år sedan att "ta tjuren vid hornen" - ta tag i det här med backar. Det finns hur mycket som helst att läsa om fördelarna med backträning och jag ville gärna ta del av dessa fördelar. Men jag ville också få till en förändring - gå från att hata backar till att gilla dem. Man möter ju alltid backar på lopp å så, och då ville i alla fall jag inte dras med några negativa tankar. Så jag satte igång med backträningen på allvar. Först med långa promenader uppför bergssluttningen när jag var ute och gick med min hund Selma och så la jag in fler backintervaller på mina löppass. Till en början var det riktigt jobbigt (även på promenaderna) men ju mer jag tränade desto bättre gick det.
Det var alltså mixen och insikten om vad jag behövde göra, som skapade (min) framgång. Till en början körde jag mest snabba intervaller i både långa och korta backar - men var det långt och brant tog jag snabbt slut. Såg en risk med att jag kanske skulle tröttna på de långa intervallerna, så jag gjorde om mina långa backpass till att styras av ansträngning/puls och bli mer inriktad på uthållighet. Det blev mer bekvämt med de långa intervallerna och utvecklingen har gått snabbt. Nu orkar jag jogga långsamt (6:15-tempo) upp för en två kilometer lång backe (med 5 procent medellutning). Tror ju mer man tränar de här långa långsamma intervallerna, kombinerat med korta snabba, så kommer det långsamma tempot öka till ett allt snabbare. Backträning gör en allmänt snabbare, starkare och mer uthållig. I lagom lutning (3-5 procent) hjälper den även till att förbättra ens löpsteg eftersom hållningen blir mer rätt i en uppförsbacke. Här är några exempel på backpass jag kör i dag:
Ska man träna med hög puls är backar att föredra, tycker jag. Vill jag jobba med en puls nära max på plant underlag måste jag springa rätt fort innan pulsen når upp dit. Det i sig kan vara jobbigt eftersom jag har svårt att springa snabbt en längre tid/sträcka. I en uppförsbacke blir tempot betydligt lägre men precis lika ansträngande. Då slipper man riskera skador på det sättet som när man springer fort. Att köra skidgång i slalombacken är ett annat bra exempel på hur man kan få upp pulsen nära max, bara av att gå. Där är lutningen över 20 procent på sina ställen och man är helt slut när man når toppen med maxpuls några hundra meter senare.
Så mitt råd till dig som inte riktigt gillar backar än är att du tar dig dem an på ett sätt som passar just dig. Gillar du korta snabba intervaller så kör det. Föredrar du att promenera uppför så gör du det. Mixa gärna dina pass. Pröva dig fram och försök att hitta en modell som passar DIG! Om du grejar det så blir träningen i backen av - och det är det viktigaste. Du kommer säkert märka av en snabb utveckling om du tränar i backe nån gång varje vecka. Ut och ha kul i backarna nu! Konditionen du får kanske helt ändrar din vardag - vare sig du är löpare eller inte.
Mer läsning om backträning:
-Kortkorta backintervaller för benstyrka
 |
| Tänk bort alla hinder inför backträningen |
Vi möts alla av dem - oavsett om vi springer eller inte - backarna. Det tar inte lång tid innan pulsen far iväg uppåt, även då vi går. Vi andas tungt, stannar upp och torkar svetten ur pannan, och förbannar backeländet. Eller inte? Har vi "tränat backar" fixar vi dem ganska lätt förmodligen. En rätt skön känsla faktiskt.
Jag bestämde mig för nått drygt år sedan att "ta tjuren vid hornen" - ta tag i det här med backar. Det finns hur mycket som helst att läsa om fördelarna med backträning och jag ville gärna ta del av dessa fördelar. Men jag ville också få till en förändring - gå från att hata backar till att gilla dem. Man möter ju alltid backar på lopp å så, och då ville i alla fall jag inte dras med några negativa tankar. Så jag satte igång med backträningen på allvar. Först med långa promenader uppför bergssluttningen när jag var ute och gick med min hund Selma och så la jag in fler backintervaller på mina löppass. Till en början var det riktigt jobbigt (även på promenaderna) men ju mer jag tränade desto bättre gick det.
Det var alltså mixen och insikten om vad jag behövde göra, som skapade (min) framgång. Till en början körde jag mest snabba intervaller i både långa och korta backar - men var det långt och brant tog jag snabbt slut. Såg en risk med att jag kanske skulle tröttna på de långa intervallerna, så jag gjorde om mina långa backpass till att styras av ansträngning/puls och bli mer inriktad på uthållighet. Det blev mer bekvämt med de långa intervallerna och utvecklingen har gått snabbt. Nu orkar jag jogga långsamt (6:15-tempo) upp för en två kilometer lång backe (med 5 procent medellutning). Tror ju mer man tränar de här långa långsamma intervallerna, kombinerat med korta snabba, så kommer det långsamma tempot öka till ett allt snabbare. Backträning gör en allmänt snabbare, starkare och mer uthållig. I lagom lutning (3-5 procent) hjälper den även till att förbättra ens löpsteg eftersom hållningen blir mer rätt i en uppförsbacke. Här är några exempel på backpass jag kör i dag:
- Långa intervaller (mer än 500 meter). Numera försöker jag tänka på att dessa intervaller ska anpassas efter upplevd ansträngning. Jag sätter alltså inte upp att jag ska springa i nått visst tempo eller så, bara att intervallen ska genomföras och att det ska kännas ansträngande men inte för hårt. Målet är att jogga/springa hela intervallen. Ibland kan jag ställa in pulsvarningen på klockan så jag har koll på att pulsen inte drar iväg... Går den upp för högt då lugnar jag mig (går eller stannar helt) tills den är i rätt zon igen. Bra platser för långa intervaller i backe här i Skövde är att starta vid Billingehov och springa Ekängsvägen och Lerdalavägen upp. Eller så svänger man av mot asfaltsverket och upp till Ryds grottor. En annan krävande backe är Strupen. Då startar man från Dalvägen och har ca 1 300 meter distans med 10 procent medellutning. Men även Norra Bergvägen från Radiohuset och upp till Alphyddevägen och sedan mot Billingehus är en krävande sträcka. Vill man få det ännu brantare svänger man in på Billingstorpsvägen och springer uppför gångbanan (se bilden ovan), korsar Norra Bergvägen och fortsätter rakt fram på Slalomvägen. Blir trött bara jag tänker på den backen...
- Kuperad löpning. Att välja en slinga som är rejält kuperad är inte svårt här vid Billingens fot. Man kan springa sicksack upp och ner för sluttningen. Man kan springa upp på berget och välja den rejält kuperade Lila milen på Billingens fritidsområde. Eller varför inte Billingeleden. En del bitar av den är riktigt pulshöjande (Skultorps nabbe, Golfbanan, Hene, Brandstorp, Ryds grottor, Rånna och Jutaberget som några exempel). Även på denna träning (liksom i lopp) försöker jag att anpassa löpningen till att kännas "behagligt ansträngande" i uppförsbackarna. Jag vill alltså undvika att det blir så mycket jobbigare uppför än vad det är i övrigt under träningen/loppet. På så vis undviker jag att sluta springa.
- Korta intervaller (100-500 meter). Dessa är roliga och jag förlägger dem ofta i backar som har en lutning på 4-5 procent. Som på Norra Bergvägen utanför Billingskolan t ex. Eller på Järnvägsbanken mot Våmb, där lutningen bara är runt 2 procent. Man kan få upp ganska bra fart då.
- Smygträning. Jo, jag lägger i regel in en rejäl stigning nån gång ibland på mina vanliga löppass också. Oftast på upp- eller nedvärmningen.
Ska man träna med hög puls är backar att föredra, tycker jag. Vill jag jobba med en puls nära max på plant underlag måste jag springa rätt fort innan pulsen når upp dit. Det i sig kan vara jobbigt eftersom jag har svårt att springa snabbt en längre tid/sträcka. I en uppförsbacke blir tempot betydligt lägre men precis lika ansträngande. Då slipper man riskera skador på det sättet som när man springer fort. Att köra skidgång i slalombacken är ett annat bra exempel på hur man kan få upp pulsen nära max, bara av att gå. Där är lutningen över 20 procent på sina ställen och man är helt slut när man når toppen med maxpuls några hundra meter senare.
Så mitt råd till dig som inte riktigt gillar backar än är att du tar dig dem an på ett sätt som passar just dig. Gillar du korta snabba intervaller så kör det. Föredrar du att promenera uppför så gör du det. Mixa gärna dina pass. Pröva dig fram och försök att hitta en modell som passar DIG! Om du grejar det så blir träningen i backen av - och det är det viktigaste. Du kommer säkert märka av en snabb utveckling om du tränar i backe nån gång varje vecka. Ut och ha kul i backarna nu! Konditionen du får kanske helt ändrar din vardag - vare sig du är löpare eller inte.
 |
| Skolgatan i Skövde har en svag lutning om ca 2,5 procent. Den lutningen passar mig bra för ganska snabba intervaller som är runt 200-300 meter långa. |
Mer läsning om backträning:
-Kortkorta backintervaller för benstyrka
Kommentarer
Skicka en kommentar